1. 雙腳站立，兩腳間距略大於肩寬，兩腳腳趾略指向外側。

2. 下蹲，以封閉式前握握住槓鈴。你的雙手間距應略大於肩寬，雙膝向外，肘部完全伸展。

3. 將槓鈴置於你的脛骨前2至3釐米處，前腳掌蹠骨上方。

4. 你的背部應當是平的，或者微微拱起，胸部挺起，兩肩胛骨緊縮。

5. 將你的頭部保持中間位置（與脊柱呈一條直線，不要傾斜或轉動），眼睛看向正前方。在這個階段中吸氣。

6. 呼氣時強有力的伸展臀部和雙膝，將槓鈴從地面上提起。提示：上半身軀幹應始終保持相同的角度。不要彎腰，不要讓臀部先於雙肩上升（這會影響到將臀大肌向上推出以及拉伸膕繩肌）。

7. 保持雙肘完全伸展，頭部處於中間位置，雙肩在槓鈴上方。

8. 當槓鈴上升時，使槓鈴儘可能的貼近脛骨。

9. 當槓鈴超過雙膝時，臀部向前推，微微屈膝，不要鎖膝。提示：這時，你的大腿應當貼於槓鈴上。

10. 保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，頭部處於中間位置。提示：在進入到下個階段前，屏住呼吸。

11. 吸氣，然後強有力且快速的伸展臀部以及雙膝，踮起腳尖。

12. 儘可能的保持槓鈴貼近身體。提示：你的背部應當保持平直，雙肘分別指向兩邊，頭部處於中間位置。另外，保持雙肩始終在槓鈴上方，手臂儘可能伸直。

13. 當你的下肢關節完全伸展時，快速向上將兩肩聳起，這時雙肘還未彎曲。在做這部分動作的同時呼氣。

14. 當雙肩聳至最高點時，開始彎曲雙肘牽拉。