謝謝邀請，悟空覺得這個問題問的非常好，健身的人就算那些頂級健美運動員也會有瓶頸的時候，有倆種大的路線一是停止訓練3-5天讓自己肌肉停止高強度訓練，過後在進行大重量的訓練你會發現就跟剛開始訓練一樣每次過後身體可能會出現痠痛，幾個月之後就好，下面呢主要對第二種進行詳細介紹

1、重新安排訓練次數和組數。

比如說你以前二頭彎舉是4X12現在則變成5X8(重量增加)

2、休息或縮減休息時間。

透過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果，減少組間休息時間，可以讓肌肉更好的刺激增加充血。

3、變換節拍。

我們都知道，動作的快慢是直接影響我們訓練效果的，如果你平常訓練時，可能是快速地將器械舉起放下，那麼，可以嘗試著變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之後減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。

4、變換動作次序。

比如你練二頭，可能一開始是先做啞鈴二頭彎舉，然後做槓鈴彎舉，錘式彎舉。那麼你可以嘗試變換動作的次序，將槓鈴彎舉排到錘式彎舉的後面。

5、更換動作。

很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的半蹲或者12/1蹲。比如你做了很久的寬握槓鈴臥推，那麼可以換成啞鈴臥推。

6、最後一步是全期推薦的三大動作，臥推，深蹲，硬拉動作之王，可以刺激全身肌肉幫助突破平臺期

瓶頸期突破方法有很多。

類似大量補充蛋白啊，變換組間休息時間啊等等。

都有用。我介紹兩個用處最大的方法。

第一，休息時間和重量的更改

這個方式的前提是你的目標訓練部位無傷，否則衝擊大重量有危險的。

比如說某部位訓練，以前是每72小時訓練一次，在達到瓶頸期以後，請延長至96小時，或者更久。

目的是保障該部位的全部肌纖維得到徹底的修復。

然後訓練的時候，減少組數，減少每組完成個數。同時增加重量，突破極限。

有條件請把護具戴齊，並有夥伴保護。

這個時候，你可以把自己定義為半個力量舉選手。儘可能完成突破極限的重量，每組個數不重要。

在這種情況下，力量增長是非常快的，肌肉強度自然就增長了，瓶頸期突破。

第二，變換訓練側重動作

比如以前的胸肌訓練，是以臥推開始，現在可以從飛鳥開始。

比如以前的背部訓練，是從引體向上開始，現在可以從划船開始。

這樣做的目的，是為了叫以前的所有肌纖維參與訓練次序打亂，從而比以前更加全面的刺激到全部肌群。

做到以上兩點，伴隨飲食和休息的跟進，通常瓶頸期的突破會比較順利。

健身—瓶頸期/平臺期，分為兩種

1.增肌平臺期

2.減脂平臺期（最普遍）

兩種都有對應的辦法突破...但是根據每個人的身體狀態不同，用時不同，大家好我是freedy

金鐘國怒吼

那麼我們兩種情況分別的對應策略：

1.訓練方面

適應性的改變

這種我們稱之為舒適期，就是身體在執行一段時間內的訓練，有這相同或者相似計劃動作與變化不大的配重引起的。

增肌的對應策略

改變訓練動作順序，這種用時比較長，也很快會被適應...因為你的訓練基礎就擺在那！

改變訓練目標，從12Rm的緯度發展目標，短期調整為6rm的力量發展目標並執行一段時間！一般同時6-8周，長短就看你個人有多刻苦了。

減脂的對應策略

減脂無非就是有氧訓練，會玩的會增加無氧進去，久而久之，無論你做什麼運動，形成了一種操作習慣之後，身體適應能力就會提高，消耗就會減少導致舒適期出現。

那麼我們的對應策略也很簡單明瞭：交替訓練

多種運動結合交叉進行，如跑步，單車，瑜伽，自體重訓練等....選擇幾樣每週進行交替訓練即可

2.飲食方面！

代謝習慣的改變

很多人基本都是使用很嚴格的飲食調整方案來突破，這是一個很好的辦法...因為堅持下來基本就會有效。

我之前看過一本國外關於平臺期的書籍，上面有描述，瓶頸期的出現與身體裡面的脂肪細胞有密切關係。具體說的是，我們在胡吃海喝各種加工食品（或者無良商家出售的食品）之後，身體分解吸收的過程中，脂肪細胞也儲存了一些無法分解的毒素。

打個比方最近說很多孩子身體體檢出獸用消炎藥，就是其中一種，無法完整分解代謝的殘留物，當然還有很多種，例如引發早熟的各種激素，各種上色，保質用的新增劑（這裡不一一說），都會造成殘留物並儲存在脂肪細胞裡面。

這種毒素住在脂肪細胞裡面之後，我們正常代謝把他們排除體外是非常緩慢的...，所以出現了非常嚴格的飲食調整方案，其實就是吃相對乾淨的食物，幫我們身體修復代謝速度，並淨化身體含毒素脂肪。

所以說，只要平時少吃點加工食品，不要往身體注入那麼多毒素，我們的平臺期應對起來就不會那麼艱苦，未雨綢繆也好，防範勝於治療也好！

回答完畢

我是freedy！

喜歡健身的人都會遇到瓶頸期，遇到這種情況應該根據我們自身的情況加以調整。肌肉可能已經習慣了你的鍛鍊模式，每週每一天，動作的順序都不變.體重基數沒有上升，一直是這個體重，導致你即使加大了重量基數也沒有任何變化，從而進入了瓶頸期。那麼，動作的次數單一，沒有形成變化，也會出現這種情況。那麼我們怎麼樣改變這種現狀呢？

1.改變你平時肌肉的鍛鍊順序，重新規劃健身動作，而且各個肌肉群的動作順序也要打亂進行調整。2.體重升不上來，那就要靠食物的幫助來增長體重，雞蛋減少一半多吃水果和肉類等，儘量多張肉。3.採用超級組，就是組建不休息，選一個動作5-6組連續，每組十次，重量依次減小。歡迎各位留言＋關注，祝您愉快，謝謝！