前幾天鐵男跟線上一位肌友聊天，他說過兩個月去泰國耍耍，想在兩個月之內把自己的肌肉線條練出來，但因為他本身偏瘦，肌肉含量不高，這麼短的時間想要練出一個好的身型其實不太現實，他又跟我說他在教練的推薦下買了支鏈氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下稱BCAA），可以有效防止肌肉分解並且增快肌肉合成速度。

what？！買補劑之前為什麼不先問問鐵男，不適合你的產品買了等於壕

那什麼是支鏈氨基酸？它的作用功效如何？我需要吃嗎？吃多少？聽鐵男給你細細道來~

一、啥是BCAA？

在健身房經常可以看到很多人的杯子裡裝著的五顏六色的半透明液體邊練邊喝的基本上就都是BCAA啦。咱們人體中呢有數千種蛋白質，它們都是由20種不同的氨基酸組成，其中有9種為必需氨基酸，也就是身體不會自行製造，需要由飲食中來合成的，這9種必需氨基酸中又有三種特別重要，因為結構有個支鏈，所以我們把它統稱為支鏈氨基酸了。

一般的氨基酸會在腸道以及肝臟用來做調節，接著才會運送到身體的其他地方利用，然而BCAA可以直接進入血液，也就是說你吃下去的BCAA可以直接影響到血液組織中的濃度。尤其是運動時的肌肉。

二、吃BCAA有什麼神奇的功效？

1.減少肌肉損失與痠痛

一些研究指出BBCAA可以減少運動過程中的蛋白質分解，以減低肌肉損傷。這是國外一篇關於BCAA的科學論文指出運動前補充BCAA確實能有效的降低肌肉損傷

2.降低運動時的疲勞

長時間高強度的運動肌肉會使用BCAA，導致血液中的BCAA濃度降低，當血液中的BCAA濃度下降時，大腦中色胺酸會增加，當色胺酸大量出現時會在大腦中轉變為血清素，它是一種神經傳導物質，告訴你：“該歇歇啦，太特麼累了”所以補充BCAA可以抑制這種情況的發生

3.助力肌肉成長

尤其是BCAA中的leucine白胺酸。它能刺激蛋白質合成，幫助肌肉成長。不過如果你在增肌期，建議還是補充蛋白質比較好，因為乳清蛋白除了還有BCAA，它還也有其他的可以構建肌肉所必需的氨基酸等其他物質，並且此時你身體內有足夠的食物源源不斷的提供氨基酸，這個時候沒有太大必要單獨使用BCAA。

三、BCAA的適用物件

1.力量型的運動員

像經常進行力量訓練的老鐵，它可以促成肌肉生長、防止肌肉流失、緩解肌肉疲勞和提高運動表現。BCAA在運動過程中會被燃燒以獲得能量，所以它是運動中的重要燃料。

2.體脂很低或正在進行減脂、生酮的朋友

BCAA能為你提供能量，可以減少因卡路里攝取不足而導致的疲勞或者是想要放棄的念頭。BCAA中的白氨酸是關鍵，對，又是它！除了刺激蛋白質合成外還可以抑制飢餓的訊號。並且對於體脂很低的朋友，為了保證你辛苦練出來的寶貴肌肉不白白消耗掉，使用BCAA可以很好的幫助你防止或者減弱肌肉的消耗。

3.其他特殊病患者

像是有肝性腦病變的人，補充BCAA可以減緩肝昏迷的情況，不過詳細的補充方法還是要聽醫生的建議

四、BCAA的使用量

一般正常年輕人攝取量每日每公斤體重144mg，算下來每日至少要攝取12g，如果想讓有增長肌肉的效果更好，如果你是75KG的一個大男人，至少每天要吃到15g以上，而不管在運動前半小時或者運動後半小時內服用，效果都差不多，如果老鐵們想要看到更好的效果，就建長期的進行補充，它可不像退燒藥一樣可以立馬見效，也不像其他藥吃多了會有副作用。

總而言之，BCAA已經證明在足夠的運動刺激下，可以有效的增加肌肉，減少肌肉的疲勞及痠痛。是否需要補充它，做好日常的飲食是最關鍵的，在做好日常飲食的基礎上，適當的結合使用BCAA，它的確可以讓我們提高健身效率！

我是鐵男！

謝閱！

支鏈氨基酸是蛋白質中的三種常見氨基酸，包括亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，統稱支鏈氨基酸，英文縮寫是BCAA，又稱為複合支鏈氨基酸，這些氨基酸以兩種方式促進肌肉增長，促進胰島素釋放和促進生長激素釋放。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。日常飲食中，尤其是各種肉類中都含有支鏈氨基酸，透過日常飲食，尤其是大量攝入各種肉類，可以攝入足夠的支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸能防止肌肉分解，尤其是有氧運動時間比較長和控制飲食的情況下，對防止肌肉分解非常重要。支鏈氨基酸還可以顯著增加肌肉生長，促進相關激素的釋放。還能在一定程度上減輕肌肉疲勞感，提升運動表現。據說還有一定的延長壽命的作用，但是有待進一步證實。

支鏈氨基酸在鍛鍊前半小時或鍛鍊後半小時左右飲用，先加水，後加支鏈氨基酸，搖勻後飲用。不同品牌建議飲用量不同，要看清楚產品介紹。支鏈氨基酸還可以和蛋白粉一起飲用。支鏈氨基酸口味很多，選擇自己喜歡的就行，有的品牌支鏈氨基酸冰鎮後口感更好，還可以加冰塊。但是健身時，我不喜歡喝冰水，更喜歡喝溫水，我喝過弗瑞格的支鏈氨基酸，口感非常好，比較甜，還喝過美瑞克斯和my protein的支鏈氨基酸，口味還可以。

支鏈氨基酸在健身補劑中屬於C類補劑，也就是不能證明其確實有效的補劑，但是攝入後對身體也無害的補劑，這是澳洲體育學院對支鏈氨基酸的分類。A類補劑是明確有效的補劑，B類是不確定是否有效，不明確推薦的補劑，C類是無法證明其確實有效的補劑，D類是禁止使用的補劑，也就是禁藥。這一點似乎有點矛盾，但是我覺得我使用支鏈氨基酸效果還是比較好的，可能是要看個體情況吧。在食用肉類比較多的情況下，能夠攝入足夠的支鏈氨基酸，就不必額外攝入，如果以豆製品蛋白質為主，支鏈氨基酸還是需要一點的。國外也有研究表明支鏈氨基酸並沒有明確的增肌作用，這進一步支援了澳洲體育學院的結論。好在我鍛鍊時會使用的蛋白粉裡含有支鏈氨基酸，也就不必額外再購買了。