不知道大家有沒有這種經歷，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）內側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。我想，如果大家仔細回想，可能很多人都有過這種經歷。因為它並不少見，在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——脛骨內側應力綜合徵，也叫脛骨內側骨膜炎或者外脛夾。
跑完步小腿疼？運動完迎面骨前側疼？很多時候是它的原因！
一，什麼運動或者什麼情況下容易發生外脛夾？
①更換新的運動場地，尤其新場地地面較硬時。
②更換了新的運動鞋後。
④一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等。
⑤在舞蹈者中也非常常見。
⑥肥胖
⑦踝關節或髖關節存在影響活動的病變。
⑨女性更易患
⑩新手跑者
二，為啥會得外脛夾？
在我們小腿脛骨的內側和內後緣，附著著一些肌肉纖維，如比目魚肌、足踇長屈肌腱、趾長屈肌腱等。在我們跑步和跳躍等運動時，這些肌肉纖維反覆的在發力，牽拉著它們附著點處的骨膜，這種反覆牽拉的應力刺激，造成了骨膜附近的炎症反應，產生了疼痛和腫脹。
對於一些足部等有發育異常的人群，他們在同樣的活動量下，這些肌肉或者脛骨為了平衡力線和解剖的異常，需要產生更多的牽拉力，因此更容易出現上述反應。
三，如何判斷自己患上了外脛夾？
②小腿脛骨前內側有時會有腫脹
④如果你做抬腳後跟的動作，常常會誘發疼痛。
⑤休息後可以緩解，運動後可能又會發作。
三，該如何預防外脛夾的發生？
①更換運動場地後應該給自己一個逐步適應的過程，而不應該直接用以往的運動量來訓練。
②儘可能避免在水泥地等堅硬路面上跑跳，尤其穿著釘鞋的時候，雖然這時我小時候經常幹。
④運動前充分熱身，讓肌肉預熱，骨骼預適應。
四，得了外脛夾，應該如何治療？
①終止訓練，休息。越早停止運動，恢復越快，越容易徹底。如不注意充分休息，有可能變成慢性病程，一運動就疼，休息就好，形成疼痛惡性迴圈。
②直到走路、跑跳不再疼痛，原有壓痛消失，才能逐漸恢復運動。
10%~20%.
④不動就難受的，或者擔心自己肌肉萎縮的人群，可以更改為不讓小腿受力的運動形式，如騎腳踏車和游泳。注意：騎車時避免前腳掌踩踏板，用腳後跟踩，會好些。
⑤休養期間和平素運動時注意小腿的保暖，有疼痛症狀時冰敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。無症狀後可以區域性熱敷，或者冷敷熱敷交替。
⑥疼的明顯，在醫生醫囑下可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。
五，何種情形下應該就醫？
①徹底休息2周後，仍然不能負重行走，或者負重行走小腿還疼。應該及時就診，當心脛骨應力性骨折（疲勞性骨折）
②在發生小腿前側的疼痛時，如果休息後疼痛沒有明顯的緩解，應該諮詢醫師，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲勞性骨折，小腿筋膜室綜合徵，肌肉斷裂等。（外脛夾應該主要是脛骨前內側骨面的疼痛感，如果擠壓自己小腿後方的肌肉有明顯的不適感，建議就醫。）
④反覆出現症狀，經久不愈，或者屬於好發人群者，可以諮詢你的運動醫學，獲取個體化的運動建議。
六，外脛夾一般多久能好？
絕大多數病例可以在8-16周內恢復運動。但是最好在草地等柔軟的地面上開始恢復鍛鍊。如果持續存在的危險因素無法得到糾正，可能再發病，如發育異常、肥胖、硬地面等。
脛骨內側應力綜合徵/外脛夾，說到底也是一種過度使用性的損傷，它和“更遠、更多、更快”有關。所以，當你出現了上述症狀，休息，是最基礎的治療。
最後，再次提醒各位運動愛好者，我們之所以運動，是為健康而來，傷病註定是和運動形影不離的。平常心對待傷病，科學的休養、治療和預防，爭取儘早的重返運動。
強忍，只會讓事情變得更糟。
【參考文獻】
1. UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.
4. Reshef N, Guelich DR.Medial tibial stress syndrome.Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):273-90.
5. Craig DI.Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.J Athl Train. 2008 May-Jun;43(3):316-8.
6. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C.Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2015 Mar;49(6):362-9.
不知道大家有沒有這種經歷，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）內側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。我想，如果大家仔細回想，可能很多人都有過這種經歷。因為它並不少見，在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——脛骨內側應力綜合徵，也叫脛骨內側骨膜炎或者外脛夾。
跑完步小腿疼？運動完迎面骨前側疼？很多時候是它的原因！
一，什麼運動或者什麼情況下容易發生外脛夾？
①更換新的運動場地，尤其新場地地面較硬時。
②更換了新的運動鞋後。
④一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等。
⑤在舞蹈者中也非常常見。
⑥肥胖
⑦踝關節或髖關節存在影響活動的病變。
⑨女性更易患
⑩新手跑者
二，為啥會得外脛夾？
在我們小腿脛骨的內側和內後緣，附著著一些肌肉纖維，如比目魚肌、足踇長屈肌腱、趾長屈肌腱等。在我們跑步和跳躍等運動時，這些肌肉纖維反覆的在發力，牽拉著它們附著點處的骨膜，這種反覆牽拉的應力刺激，造成了骨膜附近的炎症反應，產生了疼痛和腫脹。
對於一些足部等有發育異常的人群，他們在同樣的活動量下，這些肌肉或者脛骨為了平衡力線和解剖的異常，需要產生更多的牽拉力，因此更容易出現上述反應。
三，如何判斷自己患上了外脛夾？
跑完步小腿疼？運動完迎面骨前側疼？很多時候是它的原因！
②小腿脛骨前內側有時會有腫脹
④如果你做抬腳後跟的動作，常常會誘發疼痛。
⑤休息後可以緩解，運動後可能又會發作。
三，該如何預防外脛夾的發生？
①更換運動場地後應該給自己一個逐步適應的過程，而不應該直接用以往的運動量來訓練。
②儘可能避免在水泥地等堅硬路面上跑跳，尤其穿著釘鞋的時候，雖然這時我小時候經常幹。
④運動前充分熱身，讓肌肉預熱，骨骼預適應。
四，得了外脛夾，應該如何治療？
①終止訓練，休息。越早停止運動，恢復越快，越容易徹底。如不注意充分休息，有可能變成慢性病程，一運動就疼，休息就好，形成疼痛惡性迴圈。
②直到走路、跑跳不再疼痛，原有壓痛消失，才能逐漸恢復運動。
10%~20%.
④不動就難受的，或者擔心自己肌肉萎縮的人群，可以更改為不讓小腿受力的運動形式，如騎腳踏車和游泳。注意：騎車時避免前腳掌踩踏板，用腳後跟踩，會好些。
⑤休養期間和平素運動時注意小腿的保暖，有疼痛症狀時冰敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。無症狀後可以區域性熱敷，或者冷敷熱敷交替。
⑥疼的明顯，在醫生醫囑下可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。
五，何種情形下應該就醫？
①徹底休息2周後，仍然不能負重行走，或者負重行走小腿還疼。應該及時就診，當心脛骨應力性骨折（疲勞性骨折）
②在發生小腿前側的疼痛時，如果休息後疼痛沒有明顯的緩解，應該諮詢醫師，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲勞性骨折，小腿筋膜室綜合徵，肌肉斷裂等。（外脛夾應該主要是脛骨前內側骨面的疼痛感，如果擠壓自己小腿後方的肌肉有明顯的不適感，建議就醫。）
④反覆出現症狀，經久不愈，或者屬於好發人群者，可以諮詢你的運動醫學，獲取個體化的運動建議。
六，外脛夾一般多久能好？
絕大多數病例可以在8-16周內恢復運動。但是最好在草地等柔軟的地面上開始恢復鍛鍊。如果持續存在的危險因素無法得到糾正，可能再發病，如發育異常、肥胖、硬地面等。
脛骨內側應力綜合徵/外脛夾，說到底也是一種過度使用性的損傷，它和“更遠、更多、更快”有關。所以，當你出現了上述症狀，休息，是最基礎的治療。
最後，再次提醒各位運動愛好者，我們之所以運動，是為健康而來，傷病註定是和運動形影不離的。平常心對待傷病，科學的休養、治療和預防，爭取儘早的重返運動。
強忍，只會讓事情變得更糟。
【參考文獻】
1. UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.
4. Reshef N, Guelich DR.Medial tibial stress syndrome.Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):273-90.
5. Craig DI.Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.J Athl Train. 2008 May-Jun;43(3):316-8.
6. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C.Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2015 Mar;49(6):362-9.
跑完步小腿疼？運動完迎面骨前側疼？很多時候是它的原因！