拉伸小腿不需要太多時間，重要的是養成習慣。下面教大家幾個小腿拉伸方式，簡單易學，詳細圖解：

1、站姿抬腳尖

紅色部分的肌肉就是被拉伸到的區域，小腿後側經常拉伸避免長成肌肉腿，這地方也是最容易肌肉緊張的地方。

2、垂單側腳跟的小腿拉伸

3、腳跟踩地拉伸

4、推牆腳跟踩地拉伸

5、坐姿腿部後側拉伸

7、坐姿屈膝腳趾拉伸

8、脛骨前肌拉伸

9、單腳抬高拉伸

提示：跑步之前做10分鐘的熱身，跑步之後做10分鐘的拉伸，才能讓腿部線條變得更好看，千萬偷懶這個步驟哦。

感覺到痠痛就證明訓練有效，至少可以確定肌纖維被破壞、乳酸堆積，這是好事。

肌纖維被破壞時肌肉會感覺到痠痛，通常會發生在訓練後的1-5天，3-4天是痠痛頂峰。這也就是我們常聽到的延遲性肌肉痠痛。

乳酸堆積是導致我們無法在訓練中完成下一次反覆，也就是你本來臥推想做12個，但乳酸堆積太多，肌肉收縮受阻，血液無法提供營養到肌肉，使你只能做11個。

這些痠痛都可以採取所謂的拉伸、筋膜放鬆、冷熱浴、按摩來達到短暫的緩解效果，但之後的幾十分鐘後，肌肉該痠痛還是會痠痛。

那麼應該怎麼做？

有兩種解決辦法：

第一，繼續跟著訓練計劃走。雖然痠痛會阻礙你完成理想中的重量組數和次數，但很多研究表明，訓練過程中會帶動更多的血液流向肌肉，幫助緩解肌肉痠痛。

第二，好好睡覺、好好吃飯、身體自然而然就會恢復過來。

如果痠痛感持續了1星期，那麼可以初步確認你是肌肉拉傷了，需要去醫院好好看看。