你好，我是老胡。

自覺大腿肌肉比較發達，想瘦大腿的圍度，並且在體脂率15的前提下，想減到13，同時想增長胸肌圍度。

以上目標是兩個問題，咱們來一條一條的去分析。

一 減大腿肌肉和降體脂

我們先說減大腿肌肉的方法。我們知道肌肉是由蛋白質構成的。透過力量訓練，再補充蛋白質，肌肉的圍度得以增長，這個過程也被稱為合成。

原理就是身體需要承擔越來越重的力量訓練負荷，因此“覺得”有必要透過增長肌肉的力量和圍度度來應付這種挑戰，因此肌肉得以增長。

那麼想要減掉肌肉，那就需要一個相反的過程，這個過程叫做分解。

如何做到分解肌肉呢？這就需要你給身體一個訊號，讓身體認為你不需要那麼多的肌肉，要減輕負擔，怎麼操作呢？就是透過高強度的耐力運動來實現。

例如長跑，長時間騎腳踏車，長距離游泳，甚至是馬拉松等。當機體在進行這種長距離的耐力型運動時，身體需要使用脂肪酸為主的供能方式，此時糖和蛋白質供能為輔。

當你進行的有氧運動時間過長時，身體會評估機體對運動專案的適應性，例如過於發達的大腿肌肉對於長距離的運動並沒有利，反而會拖累運動效率。因為過於發達的大腿肌肉需要的能量更多，同時也會給身體增加更多的負荷。

因此在長期進行長距離有氧運動時，身體自動評估並保留適合的大腿肌肉量，既能夠滿足長時間有氧運動量的需求，又不至於給身體的能耗帶來更大的壓力。

因此你會看到耐力型專案，如長跑，馬拉松的運動員身材都比較“苗條”（相對而言），這就是身體對運動專案的適應性。

因此想要使大腿的肌肉圍度下降，那麼就需要你進行長距離的有氧運動專案的訓練才行。

說到第2個問題，“想讓體脂率從15降到13%”，這和第1個問題是一樣的，透過長距離的有氧運動，體脂就會同步下降，至於下降多少，可以透過控制熱量攝入的辦法來實現。

二 增長胸肌圍度

想要增長胸肌圍度，也就是肌肉量，要透過力量訓練來實現。訓練方法就是採用肌肥大訓練模式，每星期可以鍛鍊兩次，每次選擇3~4個動作，每個動作完成3~5組，每組8~12次。

訓練時採用快向心收縮，慢離心收縮的發力方法，選擇個人，1rm的70~80%的重量進行訓練。

結語：

減掉大腿肌肉和降體脂的同時，再加強胸大肌，這本身是互相矛盾的。因為減少肌肉和減脂都是身體分解消耗的過程，而增加胸大肌肌肉量是身體合成的過程。

尤其是消耗大腿的肌肉量比減體脂要困難得多，需要的有氧運動量更大。

因此給您的建議是先進行有氧運動，將大腿肌肉消耗到你想要的目標，然後再開始增肌訓練。

至於體脂率的降低，不必要太過於關注，本身15%的體脂率就不高，想要增肌，這個體脂率還是比較理想的。

因此，最終的建議就是先進行有氧運動消耗大腿肌肉，然後再進行增肌即可。

想減肌肉，減脂肪，最好的方法是有中等強度氧運動，提問者之前練的短跑是無氧運動，腿部肌肉發達是短跑運動員的正常現象，否則也不可能參加短跑。

中等強度有氧運動指的是做有氧運動時的心率，不是速度，有氧運動時心率是最大心率的64%-76%最適合減脂，最大心率是220減去年齡。保持這個心率範圍，堅持45-60分鐘最適合減脂。提問者想要減掉腿部肌肉，有氧運動時間需要超過60分鐘，具體跑多久要看體力或鍛鍊計劃，提問者可以儘量跑久一點。提問者心率應該沒有鍛鍊經驗的人低一點，中等強度有氧運動配速應該比沒有鍛鍊經驗的人高一點。但是短跑和中長跑是完全不同的兩種運動，提問者需要一段時間適應有氧運動，這個過程會比沒有鍛鍊經驗的人短。

要想減掉腿部肌肉，就不要對腿部做增肌鍛鍊，只能做塑形鍛鍊。鍛鍊時不能用中大重量，只能用小重量，或徒手鍛鍊。包括鍛鍊股四頭肌的徒手深蹲在內的各種深蹲、腿舉等。膕繩肌的硬拉、俯臥腿屈伸等，小腿提踵。也可以完全不鍛鍊腿部，除了中等強度有氧運動，不做任何與腿部有關的運動。

想增加胸肌，需要用中大重量做增肌鍛鍊，總的說，鍛鍊胸肌的動作只有推和夾兩種，先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推，最後再做蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸等夾胸動作。鍛鍊胸肌至少做3個動作，一般做4-6個動作，每個動作至少3組，一般4-6組，每組至少6次，一般6-12次，最多15次，胸肌是大肌群，每組鍛鍊次數不宜過多。

鍛鍊胸肌時儘量先做槓鈴平板臥推，然後做槓鈴上斜或下斜臥推，再做啞鈴臥推和夾胸動作。平板臥推鍛鍊整個胸肌，上斜臥推針對上胸肌，下斜臥推針對下胸肌。針對胸肌外沿，在臥推時握距略寬於正常握距1-2拳，再寬一點可以，但是握距越寬，對肩關節壓力也相應大一點，要控制好握距。針對胸肌中縫，握距比正常握距略作，不能窄於肩，否則肱三頭肌發力為主，胸肌發力明顯下降。也可以用啞鈴、槓鈴片或其它方法專門鍛鍊胸肌中縫。

側重胸肌外沿和中縫的動作。

側重胸肌中縫的動作。

提問者想增加胸肌，減少腿部肌肉，這是相互矛盾的，只有新手可以利用新手鍛鍊的黃金期可以做到，提問者有鍛鍊經驗，如果長時間不鍛鍊，也會出現黃金期，但時間長短就不好說了，普通人少則兩個月，多則四個月。如果提問者停止鍛鍊時間不長，這個黃金期可能不存在。建議提問者在增肌和減脂間二選一。但是提問者本身體脂率並不高，已經能顯出腹肌，除非特別追求腹肌，否則沒必要追求過低的體脂率。

具體鍛鍊時，正常鍛鍊順序是先做器械鍛鍊，再做有氧運動，具體以無氧為主，還是有氧為主，要看提問者更重視胸肌的增長，還是更像降低腿部肌肉量。

胸肌每週最多鍛鍊2次，有氧運動每週至少3次，最多6次，每週至少休息一天。

營養方面，增肌需要足夠的蛋白質，每公斤體重1.5-2克，減脂時需要1-1.5克，如果處在減脂期，以有氧運動為主，蛋白質稍低一點，如果處在增肌期，以器械鍛鍊為主，蛋白質可以適當提高。還要早睡早起，不能熬夜。