我來回答一下吧，我堅持跑步第586天了，每次5公里！

每次在跑前熱身一下，就是活動一下腳踝部位，膝蓋部位。

然後就開始慢跑，逐漸快一些，再快一些，或者乾脆全程就慢跑下來。

跑完後就開始拉伸，其實沒什麼特別的，就是小腿肌肉的拉伸，兩手扶牆，讓身體和牆面成45度角，然後就拉小腿部位唄，能明顯得感覺到小腿在吃力就可以了，也不用多長，半分鐘即可！

熱身按道理來說都需要用心準備，畢竟這是防止運動損傷有效的方案。至於做多久的準備還得看運動目標。

如果年紀比較大，在運動前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步來讓肌肉，關節先施展開，做一些動態拉伸針對膝關節，踝關節，脊柱和大腿，背部肌肉就足夠，然後進行3.5公里慢跑，防止關節問題。

如果是中年跑者有一定基礎，並且3~5公里希望有些配速，那建議你1公里左右的70%左右配速（跑步起來有些喘）讓心肺，肌肉功能運轉起來（肌肉有些酸）就像車子如果不準備快跑，發動起來慢慢開沒關係，如若一會兒上高速還是選擇熱一下發動機比較好。身體熱了，微汗作腿部肌肉拉伸，關節活動，原地或者間歇的小步跑，高抬腿，後踢腿，前踢腿跑……等短時增加強度以後，休息3分鐘左右，進行配速跑，安全並能提高到最大強度。

如果你很年輕，有跑步經驗，我也建議你把熱身當成好習慣的養成，大多數跑友還是沒有很好的熱身習慣的。只是熱身時間可以稍短，做好關節活動，並簡單動態拉伸便可以進行‍♂️。

總結：作為一個有30年跑步經驗的跑者，在跑步的過程中一直保持著關節肌肉的健康，這歸功於年輕時教練在訓練前明確一定要做準備活動的建議。

跑步3到5公里，做一做一般性準備活動就可以了，一般有慢跑，軟體操，遊戲等，其主要目的是使體溫升高和降低肌肉粘滯性。

通常進行5到10分鐘的慢跑，10到15分鐘的動力性拉伸練習，且要根據但是天氣，氣候和自身身體狀況及訓練水平來決定準備活動時間，沒有固定的時間。

跑步3到5公里，需要多長時間熱身和跑步拉伸？跑前熱身五到十分鐘，跑後拉伸十分鐘到二十分鐘。跑步前熱身，可以快走熱身，在快走過程中活動肢體，循序漸進加速；也可以在跑步前以較慢速度活動頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝等部位。熱身的目的，是活動關節同時，調動身體進入準跑步狀態。跑步後拉伸，在於緩解肌肉，尤其腿部肌肉的疲憊感、痠痛感，讓肌肉裡的乳酸得以充分流動；堅持跑步後的拉伸習慣，也會使相應部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美觀度提高。跑步前的熱身，不宜太長，控制十分鐘以內，有利於跑步的效果。跑步後不同動作的拉伸，每個動作應保持30-60秒，以酸脹為止，避免過度拉伸。

一般15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話適當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。

慢跑之後拉伸方法

1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿後側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

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拉伸運動

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。

分類

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

三五公里基本上已經不用怎麼熱身了，簡單幾分鐘壓壓腿，腳裸，膝蓋有時候狀態好也沒直接跑了，就是健身跑步不是比賽，不要一上來就衝啊穩定迅速才能持久。計劃十公里甚至更長的話也就稍微拉伸下。

跑後拉伸比跑前拉伸重要‼️多做點正拉反拉，不然擔心第二天腿廢