10分鐘瘦手臂｜拜拜肉｜打造天鵝臂！！

⚠️每天5-10分鐘，非常簡單省時！

⚠️每個級別二選一即可！

集合圖文

1⃣️瘦手臂入門級 （1-9天）

▫️歐陽春曉3分鐘瘦手臂

新手入門，簡單易上手、高效、有趣。

瘦拜拜肉蝴蝶臂，每天3分鐘，可以做2遍，效果會更好。

▫️週六野5分鐘瘦手臂

隨時隨地可以做的運動，不需要器械。

非常簡單高效，乾貨滿滿，適合新手！

2⃣️瘦手臂進階級 （10-19天）

▫️韓小四8分鐘瘦手臂

告別拜拜肉，緊緻手臂線條，消副乳。動作簡單易上手，強度適中，一週會有改善！！

▫️林芊妤瘦手臂加強版

瘦手臂，減拜拜肉，改善副乳，強化鎖骨線條。強度稍高，做完明顯感覺手臂酸酸。

3⃣️瘦手臂加強版 （20-30天）

▫️帕梅拉10分鐘瘦手臂

瘦拜拜肉，緊緻手臂線條。塑型效果一級需要用到啞鈴或水壺，我用的是1Kg的啞鈴。做起來非常歡樂有趣的視訊，手臂力量不夠的，這個也適合。

▫️海洋餅乾10分鐘瘦手臂

強度較高，天鵝臂加強版。

手臂力量不夠、膝蓋敏感的推薦帕梅拉。

夏天到了，吊帶安排起來，給自己一個月的時間，告別拜拜肉！！

美化上背部肌肉線條。❤️

夏天到了，該穿漂亮的裙子了，那你要有一個好身材穿一個裙子是非常漂亮的。那麼如果你有蝴蝶臂就會讓你的美大打折扣，那麼相信這也是很多女性朋友的得問題，如何減掉蝴蝶臂，減掉手臂的這些贅肉呢？

大家可能知道，我們減肥不肯單獨減掉一部分的脂肪，比如你問教練怎麼減掉肚子上的脂肪呢，教練就會說，沒有區域性減肥的方法，只有全身減掉脂肪，那麼肚子上的脂肪自然也會掉的，手臂也是同樣的道理，當你整體都減下來了，手臂也就很好看了。

那麼接下來我教大家如何減掉身上的脂肪，從而減掉手臂的脂肪。我們可以做一些有氧運動，比如

1 平板支撐：既可以鍛鍊上肢核心的力量又可以燃燒脂肪，是一個很好的有氧兼力量的運動。

2 俯臥撐：如果你坐不起俯臥撐可以雙喜著地，減小身體的重量，重要是多次數的鍛鍊，可以有效燃燒脂肪。

3 開合跳：一個不錯的刺激心肺能力的運動，增加肺活量，攝氧能力。幫助你增加有氧能力。

練好這三個動作，當你真正的瘦下去的時候手臂自然就會瘦下去，堅持住呀要。

蝴蝶袖手臂可以通過一些動作訓練，如頸後臂屈伸、立式窄距俯臥撐、俯身臂屈伸等動作，鍛鍊手臂，消除拜拜肉，使得手臂上的肌肉更加緊緻。

蝴蝶袖手臂也就是常說的拜拜肉，是手臂內側的一塊非常柔軟的贅肉，非常影響美觀，想要消除拜拜肉的話話，可以通過下面這些動作：

1.頸後臂屈伸。在礦泉水瓶中裝滿水，站立或者坐著都可以，保持後背挺直，一手叉腰，另一隻手拿著礦泉水瓶，將礦泉水瓶舉過頭頂，上臂保持不動小臂向後彎曲，使得礦泉水瓶向後背的方向走，到底之後用力舉起還原，一定次數之後換另一隻手。

2.立式窄距俯臥撐。保持身體直立，雙手伸直扶牆，慢慢地肘關節彎曲，身體向牆靠近，到底之後推起來還原。最好是找一個較低的牆面，或者是櫃子，這樣更好操作。

3.俯身臂屈伸。俯下身子，使身體和地面之間呈45度角，一隻手扶著支撐物，另一側手臂將啞鈴提起，上臂夾緊保持不動，小臂向後彎曲，使得小臂從一開始的和地面垂直到最後的和身體平行，之後將身體恢復，重複動作，換另一側進行。

蝴蝶臂是指人的上臂後側部位的肉比較鬆弛，一般是中年女性較常見，因為是脂肪較多的緣故，所以看上去手臂肥肥的下垂，一甩手臂就晃悠悠的，特別是夏天穿短衣特感到難堪發窘。

要減細手臂除了在飲食上要控制外，就要進行健身鍛鍊來減脂修身，而且必須是有氧運動和低強度多次數的力量鍛鍊來達到既能減脂去肥、又能結實收緊肌肉。本案以女生為例，我建議用以下三個方面的方法鍛鍊，能達到打造自己的修身塑形，減去蝴蝶臂之目的。

一．游泳（不會游泳只能用跑步替代）

游泳是最好的減脂無氧運動，除了本身重複節奏動作，能去除四肢的體脂外，游泳本身又在水裡，水的熱傳導係數比空氣大26倍，可以更好地耗散人體的熱量，加劇消耗身體儲存的多餘脂肪。在水中游100米，大約消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，所以建議會游泳的在水中能堅持多遊、長遊，蛙泳最好，利用手臂長時間段的大幅多次數的划動，使臂膀肌肉收緊結實。訓練的週期以每週1到2次。如果不會游泳只能以長跑來替代了，只是手臂塑形的效果不如游泳好。

二．啞鈴健身

主要是做圍繞上臂肱二頭肌、肱三頭肌部位為主的肌肉鍛鍊，對肩背部、三角肌等部位也能有收緊塑形效果。

我們將6個上臂訓練動作組合成一個迴圈練習，每個動作以20次為一個基數，分批做完6個動作為一組，做2～3組。在啞鈴的選擇上，以可做到15下才感到吃力的重量為主（因為太輕將不會有明顯的修身塑形，太重又可能會借到別的肌群來發力）。訓練的週期可以每週3次為宜。

動作1 啞鈴彎曲平移

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲，起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣）。這時上臂與前臂依然維持90度彎曲，接著吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。

動作2 啞鈴錘式上舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前），接著固定上臂不動，將前臂往前往上移動，猶如掄錘子一樣的動作。啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作3 肱三頭肌屈伸

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然後前臂向後移動，抬高打直，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作4 站姿屈體飛鳥

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起，高度約與肩同高，操作時肘部保持微彎，至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作5 啞鈴錘式側舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作6 啞鈴二頭彎舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動，呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度。然後吸氣並將啞鈴緩緩放下，回覆至起始位置，這樣就完成一次動作。

三．高架俯臥撐

因為主要不是手臂增肌，而是為了減脂塑形，所以做這個俯臥撐手要按在高處進行，這樣能降低用力難度（不需過度用力刺激肌肉），但可以增加做的次數，以達到每組20～25個左右，做5～6組為宜。通過做俯臥撐訓練能使手臂結實的同時，還能有利於胸大肌的改善，保持胸部的飽滿堅挺，訓練的週期以每週2次為宜。

高架俯臥撐

手臂上的蝴蝶臂具體是什麼呢？看圖▼

那麼到底怎樣算手臂粗呢？來用國際計算公式測試一下：

測量公式：身高(cm) ×0.145～身高(cm)×0.16，數值落在乘出來的數值之間，就代表標準的粗度。

測量方法：將手臂平舉，量尺在最粗的部分繞一圈，所得數值就是評判依據！

舉例來說：160cm的女生，23.2～25.6的範圍內都算標準，如果你的數值大於標準值，代表有贅肉哦。

如果計算結果是屬於有贅肉的，那麼這些贅肉到底是怎麼造成的呢？

我們來看看手臂的肌肉結構，主要肌肉是手臂後側的肱三頭肌，肱三頭肌是臂後唯一的肌肉，佔據整個臂圍的60%左右。

作用於肩關節和前臂，與肱二頭肌之間互相拮抗。起點在三角肌的下端，延伸到肘部以下。

前面是針對手臂區域性顯胖的人群，但是其實還有一種手臂粗是屬於全身肥胖導致的，像這種情況，關做手臂的訓練是不夠，還需要做全身塑性的力量訓練。

如果你的體力足夠，可以選擇Tabata高強度燃脂練習。

▼動作1：20秒+10秒休息

▼動作2：20秒+10秒休息

▼動作3：20秒+10秒休息

▼動作4：20秒+10秒休息

▼動作5：20秒+10秒休息

▼動作6：20秒+10秒休息

▼動作7：20秒+10秒休息

▼動作8：20秒+10秒休息

蝴蝶臂也叫拜拜袖。也就是大多數女性，手臂後側，腋下上面面板鬆弛，沒有肌肉造成的。也就是肱三頭肌。那麼怎麼樣改善這個問題呢？

第一個動作。凳上反向臂屈伸。雙手放在臀部兩側，臀部離開凳子，小臂與大臂落成90度，然後向上發力，後背與凳子平行。向上吐氣，向下呼氣，向上2-4秒，向下2-4秒。每組8-12次。4-6組。

第二個動作。啞鈴頸後臂屈伸。首先雙手舉過頭頂，小臂自然下落90度，大臂在頭部兩側，不要向外分開，向上呼氣，2-4秒。向下吸氣，2-4秒。每組8-12次。4-6組。

第三個動作。窄距俯臥撐。女性可以做跪姿的。雙手在緊貼在胸部兩側，向下到胸部觸到地面，向上到手臂伸直，但是不要超伸，向下吸氣2-4秒，向上吐氣2-4秒。每組8-12次，4-6組。

這樣堅持下來，蝴蝶臂就真的拜拜了。主要還是靠堅持。堅持下來一定沒問題。

有的人雖然體重並不重，BMI值在正常範圍內，但體脂率較高，肌肉量極低，也會顯胖，也會有蝴蝶袖、小肚腩等肥胖特徵。這種體型是“泡芙體型”，不僅要減肥，還要增肌。

除了飲食，運動減脂也至關重要。

不論男女，不論增肌，還是減脂，鍛鍊順序都是先熱身，再動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌者最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節後，減脂者做至少30分鐘，一般45-60分鐘中等強度有氧運動，增肌者做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，每週安排1-3次中等強度，大約30分鐘左右的中等強度有氧運動。

對減脂者來說，如果肌肉量在正常範圍內或低於正常範圍，器械鍛鍊時可以用中大重量做增肌鍛鍊，如果不想要太多肌肉，或者肌肉量較高，可以用中小重量，尤其是用小重量做塑形鍛鍊。

要想減掉蝴蝶臂，首先要全身減脂，不存在區域性減脂，也就是說不可能只減手臂上的脂肪。在整體減脂的情況下，手臂上的脂肪會逐步減少。對於肌肉量較低的人，尤其是肌肉量較低的女性來說，存在蝴蝶臂的主要原因除了體脂率高之外，手臂上的肌肉太少，主要是肱三頭肌肌肉量太低，尤其是肱三頭肌長頭太弱導致的。蝴蝶袖主要在肱三頭肌長頭上。

在做器械鍛鍊時，要鍛鍊全身肌肉，剛開始鍛鍊，多做多關節導致，也就是同時運動多個關節的動作，比如深蹲、臥推、硬拉，可以參考crossfit的鍛鍊方法進行鍛鍊，對提升力量、耐力，提高減脂效果非常好。但是很多健身房都沒有crossfit課程，或者作為私教課程，收費很高，可以自己搜尋相關鍛鍊課程，從易到難，逐步提高鍛鍊強度和時間。

總之，要想減掉蝴蝶臂，首先要從減脂開始，調節飲食結構、器械鍛鍊和中等強度有氧運動，缺一不可。如果體脂率下降到正常範圍內，可以考試通過適當增肌鍛鍊來消滅蝴蝶臂。

蝴蝶臂其實就是對手臂比較肥的人的手臂一種形象的叫法。因為當手臂足夠肥的時候，特別是你的上手臂比較肥，當你手臂平舉的時候會有從下到手肘之間的肥肉下垂，看上去是一個小扇形的。有人就形象的稱之為蝴蝶臂。

一、瘦蝴蝶臂方法

1.舉啞鈴。

舉啞鈴是瘦蝴蝶臂最簡單最快速的方法，因為它最主要鍛鍊的人體部位就是手臂，所以可以去健身房進行一些啞鈴動作。沒啞鈴可以用布袋子裝沙子或石子，也可以拿家裡的空瓶子裝滿水當作臨時啞鈴。

做法：上下一次左右一次交叉，重複動作20次，大約每天進行3-4次鍛鍊即可。大約在一個月之後，就能明顯看到瘦臂效果。2.游泳。

在游泳的中，要用到身體的每個部位，無論是手臂還是腹部抑或腿部，都會有明顯的瘦身效果。所以有蝴蝶臂的朋友可以嘗試游泳。

3.擺臂運動。

站立，雙手共拿一個有一定重量的物體，然後將物體放在胸前，手臂向下擺動到大腿，然後向上舉起手臂至頭頂。重複20次左右，大約在一個月之後，就能感受到蝴蝶臂正在逐漸變小。

4.俯臥撐。

俯臥撐對於女生來說在力量方面可能比較困難，可以選擇牆上俯臥撐也可以起到很好的瘦手臂效果。牆上俯臥撐的做法也非常簡單，站在離牆一米左右的位置，身體前傾、雙臂伸直與肩同寬，用手掌撐住牆壁，然後就像做平常的俯臥撐一樣運動，這種方法可以很好的燃燒手臂的脂肪，起到瘦手臂的效果。

做法:每個動作慢起慢放，下沉到位稍停3秒，一組20，連續3組。5.手臂按摩。

手臂按摩的方法非常簡單，利用手掌虎口的位置沿著手臂下方從手肘向腋下的推10此左右然後換一邊，經常這樣按摩可以幫助消除手臂上的脂肪，同時緊緻手臂面板。但是在按摩中有一點需要注意的就是按摩的方向是固定的，只能從手肘向腋下推，而不能來回推，否則就沒有效果了。

6.毛巾拉伸。

毛巾減肥法非常適合日常生活，對於瘦手臂而言，只需愛用雙手握住毛巾的兩端，然後手臂舉到和胸部一樣高的地方向前伸直，然後向上拉伸胳膊，舉過頭頂之後再想左右兩邊拉伸，然後緩緩放下再重複之前的動作，每天堅持20分鐘左右，只要堅持一個星期就能慢慢看出瘦手臂的效果了

7.“V”字式。

身體呈倒“V”字形，雙手放在地板上，向前延伸，臀部高高撅起，雙腿分開與臀同寬。手掌擦著地面一直向前移動，同時要保持均勻的呼吸，將延伸的姿勢保持30-60秒，然後回到原來的姿勢。

二、瘦蝴蝶臂在飲食上應注意以下幾點，不反彈。

1. 儘量多喝水，少喝冷飲。

2. 少吃口味重的食物。

3. 多吃蔬菜和水果。

另外，要多吃促進 血液迴圈的食物，如番茄、紅辣椒等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。

夏天來了，到了女生們盡情展示自己魅力身材的時候了。而短袖吊帶跨欄衫成為夏天必不可少的東西。在冬天還可以用厚厚的棉襖掩蓋自己手臂上的肉肉，可到了夏天，藏也藏不住了！

范冰冰、王麗坤的手臂的線條就很美，所以任何衣服在她們身上都可以穿得很好看。不要再懷疑為什麼同樣的衣服明星模特穿的好看而你穿的不好看了。是時候讓手臂上的肉肉消失了！

你所需要的準備的就是啞鈴和瑜伽墊，女生一般用小啞鈴，可以選擇2kg，不需要太重。如果實在沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶替代。

Step2:首先預備動作，雙腳開啟比肩稍寬，左手扶左膝蓋右手握啞鈴自然下垂。然後彎曲肘關節，收啞鈴於胸前。身體微向左下傾斜面向右上方。右手手臂要儘量拉伸，背部夾緊。保持3秒。恢復預備動作，右手扶膝蓋左手拿啞鈴與上述動作相反。重複一組動作5到10次。

Step3:預備動作，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲成60度。雙手握啞鈴彎曲分別放於頭的兩側。

然後雙手舉啞鈴向上推，手臂伸直並保持3秒。重複以上動作10到20次。

Step4:平板支撐，相信大家都不陌生。平板支撐不緊可以燃燒手臂脂肪也可以收緊腹部，大腿。對馬甲線的形成也有很好的輔助作用。

Step5:最後一步也是我認為最簡單的一步。坐在瑜伽墊上，手臂後撐，手掌張開手指向後。用手臂腿腹部的力量將屁股抬離瑜伽墊。保持3秒再恢復。重複以上動作10到15次。

如果我們想要有明星那樣的好身材，在知道健身方法後我們更多需要的是堅持，是持之以恆！做任何事情都貴在堅持。其實有些健身方法是有效的，但一些人就只做了一兩天，發現沒有效果就放棄了。但如果她們堅持下去，就一定會有效果的。還等什麼，快練起來！

想知道蝴蝶臂怎麼減，就要明白蝴蝶臂長在哪裡，為什麼會有蝴蝶臂。

肱三頭肌共分是內側頭、外側頭和長頭，三塊彙集成一束核心的肌腱，止於手臂的下段。肱三頭肌的起止點和功能有以下幾個：

肱三頭肌起點

長頭位於肩胛骨盂下結節

外側頭位於肱骨背面的近端

內側頭位於肱骨背面的遠端

肱三頭肌止點

尺骨鷹嘴

肱三頭肌功能

伸肘、收肘和協助伸肩的三個動作，常用於抬起負重、推舉和撐住

消除滿手贅肉和鬆弛，力量訓練是關鍵。通過長時間的抗阻力運動能夠讓手臂更結實，脂肪燃燒更快，抬東西也更有力量感，簡單實用的方式就是用啞鈴消除蝴蝶臂。

俯身伸肘動作要領

1.選擇單隻啞鈴單手提起，手肘呈九十度，俯身跪姿撐住地面，夾緊手臂向後擺動至平行停住

2.停頓5秒，夾緊兩側手臂慢慢往回收，小手臂來回擺動與地面呈九十度直角，用肱三頭肌發力而不是整個手臂都擺動。

√ 當單隻啞鈴的重量超過五斤以上可以採用後頸式的動作，通過集中負重刺激的方式，強化肱三頭肌的力量和體積。

1.提起單隻槓鈴放在腦後，夾緊手肘貼在耳側，感受重量拉扯肱三頭肌肌肉。呼氣手肘慢慢向下，用手肘抬起槓鈴，整個過程夾緊放在腦後。

2.抬起槓鈴水平與地面，停至五秒緩慢向下。

糾正錯誤習慣，和蝴蝶臂說再見

平時的壞習慣很容易讓我們I型手臂變成蝴蝶臂，80%白領都會中槍的兩個原因：

1.錯誤坐姿

正如上面提到的，肱三頭肌和肩膀有密不可分的聯絡。當我們久坐不動會不自覺的含胸彎腰，有些還是駝背，久而久之肩膀上的斜方肌、三角肌和肱三頭肌的肌肉群鬆弛，蝴蝶臂就產生了。

下巴和頭收回，兩側肩胛骨向後收縮並下沉，大臂外旋開啟胸腔。

核心力量收緊發力，保持脊椎挺直輕微靠在背椅上，防止盆骨核心不穩定，避免低頭和仰頭。

2.缺少運動

白領經常坐在位置上，一坐就是十幾個小時，手臂不是懸空就是不動，很少會用到手臂。久而久之，手臂上的脂肪堆積變成了蝴蝶臂。

每週四次左右的開合跳，減掉手臂贅肉是迫在眉睫的運動，每一次的減脂後記得槓鈴力量訓練讓手臂更有線條美。

寫在最後

日常生活中要從細節開始培養良好的生活習慣，杜絕久坐不動，增加每週運動的頻次才是真正的減掉蝴蝶臂。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。