1.當然是為了提升訓練效果以及降低訓練時身體受傷的風險 冬天到了 不熱身當然是不行的，不要等到受傷才後悔沒有做好熱身這件事，也不要練了很久還找不到訓練的感覺減少運動受傷的機率 做動作如果你沒有充分的熱身，受傷的機率就會變大。2.假如你沒熱身，直接上一個重量 直接做動作 受傷的機率會變 這只是機率問題 誰也不能保證不受傷 所以 為了避免受傷充分的熱身很關鍵3. 主要是讓你關節與關節之間產生的滑液增加，可以防止運動損傷，而且還增加運動表現。

那如何判斷熱身到位了？

1：肌肉微熱

2：身體微微出汗

3：關節沒有彈響

這樣就熱身到位了。

健身的你，練腿了嗎？如果沒練腿，就別說你在健身！

大腿是身體最大的肌群，而腿部肌群的強弱，關係到你日常生活的方方面面，身體的爆發力，腿部的力量，行走的動力，身材的均衡發展都離不開腿部訓練。

很多健身新手的目標是練出腹肌，麒麟臂、大胸肌，卻唯獨忽略大腿的訓練。

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那麼練腿的好處到底有哪些呢？

1、促進全身均衡發展

如果一個人擁有發達強壯的上半身肌群，而下半身的雙腿卻如雞腳，你覺得身材會好看嗎？想要身材好看，均衡發展是前提，大腿必須匹配得上上半身的肌肉線條。

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2、突破增肌、減脂平臺期

健身不練腿的人，到一定時期你會發現體脂率下不去了，肌肉維度上不去了。這個時候你要反省一下，是否忽略了腿部訓練。練腿會促進睪酮的分泌，睪酮有助於肌肉的快速生長。

大腿肌群是身體的最大肌群，當你針對性的練腿的時候，腿部肌肉量會提高，還會調動其他肌群的發展，突破增肌瓶頸期。而肌肉量的提升，有助於提高身體代謝，促進燃脂，突破平臺期。所以，無論是增肌還是減脂的人，都不可忽略腿部力量訓練。

3、提高身體爆發力

練腿可以提高腿部肌肉量，肌肉量的提高有助於加強身體的爆發力，讓你在進行球類運動時可以跳得更高、更遠，運動表現得更好。

4、加強下肢穩定性

雙腿如樹根，站立如紮根，這是形容下盤穩定性極強的人。很多人的身體協調性跟穩定性都是極差的，而進行腿部力量訓練，有助於提高下肢穩定性，讓你不容易摔跤，公車、地鐵上站立如紮根，減少運動中受傷的機率。

5、延緩腿部衰老

人老先老腿，練腿是對衰老的抵抗。人到了一定的年紀後，身體肌肉就會逐漸流失，尤其腿部肌肉流失會更快，你會覺得腿腳無力，走路哆嗦，走不了樓梯。而加強腿部訓練，堅持下肢力量訓練的人，腿部會保持年輕的狀態，老當益壯，矯健如飛，你會比別人更加有活力。

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雖然練腿的好處多，但是很多有經驗的健身人士非常害怕腿部訓練，這是為什麼呢？

主要是因為練腿的過程很痛苦，練腿後的第二天，下肢的痠疼、無力，對日常正常生活更是極大的挑戰。但是，為了收穫練腿的多個好處，你不得不練。一般建議，每隔3天練一次腿即可，大腿肌群訓練後需要2-3天的修復時間，讓你的肌肉得到修復跟生長。而練腿後的痠疼感，也無法支撐你頻繁的訓練。

練腿的黃金動作是深蹲，而被人忽略的箭步蹲，對臀部、腿部的刺激作用也是不錯的。今天分享幾個針對性練腿動作，希望你能堅持練起來！

每個動作進行8-12RM，3-4組。

練腿動作1、槓鈴深蹲

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練腿動作2、器械坐姿腿舉

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練腿動作3、坐姿舉腿

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練腿動作4、俯臥腿舉

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練腿動作5、負重箭步蹲

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練腿動作6、坐姿分腿

第一運動前充分熱身跑步機、腳踏車都行10分鐘

第二活動下踝關節膝關節髖關節

第三小重量做幾組遞增，不要上來就大重量容易受傷

健身如何練腿不受傷？以合理的方式、方法訓練。

“新手練胸，老手練背，高手練腿。”大腿是人體三大肌肉群（胸肌、背部肌群、大腿肌群）之首。練腿，可以增加大腿的肌肉和力量，有著促睪作用，對於身體其他部位肌肉的訓練也有著推動作用。

怎麼樣才是合理練腿？獲得相應訓練效果的同時，不受傷呢？

一．以正確的方式訓練。

正確的訓練方式，是訓練效果的前提，也可以有效避免訓練的受傷；從事任何一項力量訓練，應首先學會正確的訓練方式，腿部訓練也是如此。

以最基本的的腿部訓練深蹲為例，挺胸、腰背保持平直，可以避免訓練時腰部受傷，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向，可以避免訓練時膝關節受傷。

二．以正確的方法訓練。

正確的方法訓練，包括訓練前的熱身活動和訓練後的拉伸活動，訓練過程中，循序漸進訓練，避免過重訓練、過量訓練等。

1. 每次腿部肌肉訓練前的熱身活動，訓練過程中逐漸增加訓練的負重量，可以有效啟用腿部的肌肉，獲得相應的訓練效果，也可以避免訓練過程中的受傷。

2. 負重訓練量加大時，應有訓練夥伴的保護。

3. 避免過重、過量訓練。適時增加重量給予肌肉的刺激是必要的，但是過重訓練時，效果不大之外，也容易導致訓練傷害；過量的訓練，則容易導致膝關節等部位的勞損。

三．保證訓練的休息和飲食的營養。

大腿肌肉群的有效訓練，應予以72小時的修復時間；訓練之後，還應保證蛋白質等飲食營養的攝取。訓練的休息和及時的飲食營養，是訓練效果的保證，也是訓練恢復的保證，有了好的訓練恢復，才能以更好的狀態進行新的訓練。