個人覺得，虛胖的人首先應該保證自身的營養和每天充足的休息時間，然後再談減肥。

減肥的話，首先要知道自己每天應該吃什麼，吃多少。比如，油炸類，含糖量膽固醇太高的食物，還有太鹹的食物都要特別注意控制。營養過盛的話會更加虛胖。

還要注意休息，保證充足的睡眠。儘量調整自己的作息時間，最好能夠每天11點前睡覺。睡覺可以選擇散散步，泡泡腳，喝杯熱牛奶等等來增加睡眠質量。

運動的話，可以選擇晨練，慢跑，騎行，游泳，跳舞都可以，出出汗，有助於提高新陳代謝。

總結一下，就是注意休息，保證睡眠質量，飲食少糖少油少鹽，適當有氧運動（每週三至五次，半小時左右為宜）。

祝福你，早日健康減肥成功。

減肥

關於減肥的內容我已經聊了很多，在這理我想說的是，要想成功減肥，你必須得有毅力，同時要有一個詳細合理的減肥計劃，當然每個人的條件和情況不同，在這裡就不一一列舉了，大概分為三個方面，運動，飲食，健康生活方式，講著三個方面結合起來，運用到自己的減肥計劃中。

虛胖減肥，是減肥領域裡邊比較難辦的。

為什麼這麼說？

胖：是肌肉含量並不少，脂肪也不少，在肌肉外邊裹著。

虛胖：是肌肉含量少，脂肪含量高。

因此，虛胖的人經常表現出來的就是沒力氣，體力跟體重不成正比的狀態。

所以說虛胖的人減肥，可不僅僅是減肥，需要增肌然後再減肥。

畢竟，肌肉含量低的話，減肥效果不樂觀。

肌肉少，體力不行，根本駕馭不了減肥的運動量。

而且肌肉少，代謝低，別人運動能消耗500大卡熱量，你減肥只能消耗300大卡，血虧。

基於以上，也基於減肥運動的下效率和安全考慮，我建議身體虛胖的人群，先增肌，再減肥會比較妥善。

增肌方面不需要太刻意修飾肌肉線條，因為外邊有肥肉的緣故，肌肉線條是看不出來的。

只需要最大限度的去提升你的肌肉含量。

一些細節的小肌群動作可以完全不做，多做大肌群的複合型動作。

比如：臥推，深蹲，硬拉這三大項。

而且必須負重完成，這樣才有最高速的增肌效果。

硬拉可以訓練幾乎所有的身體中段肌群。

臥推是胸部和手臂力量最好的訓練方式

而深蹲可以把你的臀腿力量提高很多。

這三項訓練，每週完成各一次，每次完成6組。

訓練2到3個月左右，就可以開始減脂運動了。

當然，在減脂期間，你的力量訓練可以適當減量，但是一定不能完全放下。

在力量訓練的休息日，夾雜每週3次的有氧運動45分鐘。

再過3個月，基本就有很明顯的減肥效果了。

虛胖減肥的前期，是一個比較痛苦的過程，希望各位可以堅持住。

虛胖

1、食量不大，東西吃得並不多。2、身體容易疲累。3、手腳容易感覺腫脹，特別是蹲下時，覺得小腿腫脹感強烈；與上半身比較，下半身更肥胖點。4、臉色偏白或帶青，講話虛弱無力，怕冷；不易流汗、多白痰。5、平時很少運動，肌肉比較鬆垮虛浮。6、解出的尿液顏色清淡。7、睡覺時經常做夢。

如果以上你符合三條，那麼你確實是虛胖。

從中醫角度講，虛胖的你體內一定有溼氣，那麼首先你要做的就是改善你的生活習慣，我說希望你能戒掉空調，這顯然很難，但儘量減少。小黃瓜，薏米，紅豆都是可以幫助排溼的食物，有條件的話，可以去中醫館，刮痧拔罐之類的，這些我就是外行了。

所有減肥的基本就是：合理的飲食+科學的訓練。再加兩個詞 堅持 自律

一動

如果你是你個健身小白，我覺得你可以從慢跑開始，剛開始跑步你可能覺得費力，可以選擇快走+慢跑的形式（比如跑步2分鐘走30秒）至少持續30分鐘以上，慢慢的堅持下來，你就可以一口氣跑30分鐘了。

除了慢跑，配合力量訓練可以讓你更好的燃脂，因為肌肉的撕裂和癒合都需要熱量，剛開始，沒有必要進行大力量訓練，你完全可以做一些徒手訓練，比如平板支撐，深蹲，波比跳等。

二吃

1 虛胖的你，不知是否在炎熱的夏天酷愛冷飲和冰激凌，戒掉它！！

2 三餐一定要準時定量，提前計劃好吃什麼。運動之後也要剋制住自己，不要以為自己運動之後就可以用垃圾食品獎勵自己，有可能你吃下去的比消耗的還多！

3 運動飲料也不適合你，千萬不要因為自己跑了半小時，就喝一瓶運動飲料，那是給高強度訓練的運動員準備的，運動飲料含糖量非常的高，很容易轉化成脂肪存在體內！

虛胖，最重要的是虛。這類人大多沒有正確的飲食習慣，（有疾病的除外）。還有一些是用了不正確的減肥方式，把自己搞成宜胖體質，這就是有些人說的喝水都胖。然後就更是不敢吃，吃得越少，肯定越會營養不良啦。

首先，我們要知道怎麼吃才能有營養，又不容易發胖呢？有專家指出，我們要控制熱量，而非食量。不同的食材會產生不同的熱量，同樣的食材，不同的烹飪方式，產生的熱量也不同。 我們人體隨時都在代謝，所以每頓飯都很重要，千萬不要餓一頓飽一頓。暴飲暴食只會提醒細胞，不定時會餓，你自己記得多存點熱量。

建立好正確良好的飲食習慣，等身體不虛了以後，我們再來談減肥的問題。每個人體質不一樣，生活的環境也不一樣，所以執行減肥時也是有所不同。不管什麼減肥方法，我們都必須清楚的知道當天我執行的效果如何？如果是好的，那就繼續放大。如果是不好的，那就得及時調整。而不是等過一段時間了，我再來看效果好不好，再調整。

我本人1.6m，56kg，其實也不胖。在我掌握了這套體型管理方法以後，執行了90天，體重減了2kg，脂肪減了4kg，體脂率從24%降到16%，肌肉還長了2kg。這90天期間，我每天三餐都要吃肉吃飽，每天正常上班，儘量少久坐多溜達，也沒去健身房，也沒去跑步，就保持每天走路6000-15000步。

一個好的觀念很重要，你有沒有用對方法也很重要，是否每天上體脂秤從資料上看變化更是重要。