隨著現代社會的生活節奏加快，生活壓力和休息時間相對增加，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，導致原有動物本能的身體機能與生命力越來越退化，造成對健康的嚴重威脅。造成體能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：看電子產品的平均時間是每日4-5小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。

在這裡我先丟擲一個概念：體適能（Physical Fitness），指的是身體為了適應生活、環境（例如；溫度氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動有較強的適應能力，不會輕易產生疲勞。

體適能的五大要素： (1)心肺耐力 (2)肌力 (3)肌耐力 (4)柔軟度 (5)身體組成。

心肺耐力：一個人持續身體活動的能力。再簡單點說，心臟和肺從空氣中攝取氧氣並傳送到身體的能力。

肌力與肌耐力：肌肉一次收縮時所能產生的最大力量。

肌耐力(低強度高次數)： 肌肉持續用力的時間或反覆次數。

柔軟度：人體各關節，所能伸展活動的最大範圍。

曾經有一個教練用3個問題來測試身體強弱，大家可以對照一下自己：

1、蹲下站不起來——肌肉力量差

下肢肌肉力量差，每一個關節都存在明顯的功能缺陷，損傷風險大。

2、躺地上抬不起腿——核心控制能力差

核心區控制能力弱到極限，不會收縮核心區肌肉，在運動中會搖搖擺擺、穩定性差、不能負重，而且腰痛發生率會很高，長期久坐的年長者可能誘發腰突。

3、跑了10分鐘休息了半個多小時——心肺耐力差

心血管迴圈系統功能差，高強度運動下心血管意外發生率高，並且容易出現眩暈、嘔吐、盜汗、極度虛弱等現象。

恩，事實就是這樣，越弱風險越高，越弱限制越多，越難練。

解決方案：

體適能333計劃： (1)每週至少運動 3 次。 (2)每次運動最少 30 分 (3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上。

注意：

1、找到你的喜歡的運動，制定目標，拍好對比照，堅持下去。

2、關注有效訓練時間和作用肌群（1小時為例）：

動態暖身 10 分鐘 → 肌力運動 20 分鐘 → 有氧運動 30 分鐘 → 靜態伸展 5 分鐘

（如果體重和體脂率仍偏高，建議增加有氧運動的時間；如果已降到標準區間，則可拉長肌力運動時間。）

3、自我掌握運動量和運動強度，如果很累或者很疲勞，那麼休息，不可過度。

4、附相關熱身及加強動作

如果你時間很趕，那麼這一套就可以了：

加油~~~

先進行舒緩的形體運動，如慢跑廣播體操舞蹈等。一如車輛發動前的預熱，給身體一個接受過程。隨後可進行樁功拍打及跳繩持物操功等有氧運動，動靜結合，增強體能，提高身體素質。練習之初，會出現胸痛肌肉痠痛氣喘肢體發抖等現象，應自控強度，一切以身體程控範圍內為準。飯不是一口吃飽的，好身體不是一下練成的。

補充基本營養素，鈣鎂片，多種維生素和礦物質，跑步2-4公里，運動流汗喝電速衝飲，增肌吃乳清蛋白粉，，想運動不累運動半小時前喝巧克力活力蛋白粉。不過提問的肯定是菜鳥，健身的人一定要營養夠。

先以有氧運動為主，如跑步跳繩騎單車游泳等等，其次再做些無氧運動，也就是力量型的運動，深蹲臥推雙槓臂屈伸，還有啞鈴彎舉，由輕到重依次逐漸加重到最大重量的百分之六七十既可，多組數多次數。這樣堅持3―6個月，飲食上多注重蛋白質的攝入量，儘量做到低油低鹽低脂低糖。果蔬上儘可能的多吃些，儘量保證充足的睡眠。

辦法其實很簡單，做你力所能及的運動，準備好充足的耐心。只要開始做，體能就一定會進步。

現在由於社會的發展的原因，越來越多人都處與於身體亞健康的狀態。

很多人意識到再繼續亞健康狀態不行，想去改變現狀。聽別人說，健身使你健康，於是便想去健身。

結果一開始健身，卻發現自己的運動能力差的嚇人。

大家都說跑步跑個三五公里是正常人都可以；他們都是做十個引體向上是平均水平；他們還說平板支撐一分鐘小孩子都能做到。

結果跑步跑了一圈，才四百米，還是最慢的速度，就已經臉色發青，滿頭虛汗了；拼盡全力都無法拉一個引體向上的你是不是在懷疑人生？平板支撐路上只能撐二十秒，你可能會開始懷疑自己是廢物了吧。

但是聽我說，聽我說。人人都說的標準，是正常人的標準。你是亞健康，你雖然沒生病，但你的身體離正常人還是有差距的。

你的起點並不是在起點線上，而是在起點線後面的一個大坑裡。正常人的水平為1，他的鍛鍊效果就是1＋1，而你的水平是0.5，你的鍛鍊效果是0.5+0.1。

你需要先把身體恢復到健康狀態，才能考慮增肌，肌肉線條，身材，這些東西。

恢復身體健康的辦法：

①開始運動，堅持運動，不能因為效果沒有想象中的好，就不做運動。你就當自己是在打基礎，一點一點的打基礎，某天基礎打好了，離摩天大廈的建成就已經完成一半了。

②做力所能及的運動，量力而行，你只有0.5的力量，就只能有0.5的運動量。千萬不要咬牙堅持，妄想著做的越多就得到越多，身體不是買賣，是沒有討價還價這種操作的。

別放棄，堅持運動，慢慢進步，體能提升從來都急不來。

如果出現這種問題的話是你的肌肉開始疲勞啦，可以用因德瑞的植物營養粉來緩解肌肉疲勞，我自己本人也是在吃的 鍛鍊完後喝一杯第二天根本感覺不到疼痛