跑步這個過程屬於有氧訓練。而有氧訓練的核心在於燃燒脂肪。

而有很多人在跑步的時候小腿會變粗，是因為跑步的姿勢不正確導致的。

人在跑步的期間，身體協調發力，而姿勢不對的人，落腳總會在膝蓋前側，發出很響的砸地的聲音。這樣不僅對膝關節壓力大，還會讓小腿有壓力，因為需要肌肉幫你緩衝地面給你的力。

小腿就會變粗了。

正確的有氧跑步，不會讓你變粗。

只能變瘦以及增強免疫力，更本達不到增肌效果。

跑跑步就想增肌，聽起來像個笑話。

健身增肌不是一件容易的事，它需要一個漫長的過程以及科學的鍛鍊方法。

怎樣有效增肌？

標準的鍛鍊動作+足夠的鍛鍊強度+練後蛋白質以及碳水化合物的補充+足夠的睡眠+長期的堅持才能成就完美的肌肉身材。

只練不吃――竹竿身材

只吃不練――水桶身材

又練又吃――肌肉身材，超人體魄。

撒有啦啦。

同時的。

（1）運動會消耗熱量讓你變瘦，也會同時刺激肌肉讓你增肌

（2）透過慢速長跑，刺激不出大塊頭的疙瘩肉，是纖細的肌肉纖維，耐力好

（3）透過高速短跑，刺激的是粗壯的肌肉纖維，爆發力好

（4）如果你本來不怎麼運動，跑步會讓你腿變粗

（5）如果你跑姿不好，核心/臀部發力較少，腿部負擔大，腿也會變粗

（6）如果你跑步腳踝動作太多，小腿會變粗

（7）拉伸只是放鬆，緩解充血的肌肉，對小腿長粗與否沒有關係

增肌不要跑步，經常跑步會降低骨骼肌含量。如果要減肥要做有氧運動，如跑步，游泳等。增肌要做無氧運動，如做俯臥撐，啞鈴等

這個問題問的是變瘦和增肌，但是變瘦和增肌的根本原因，都跟是否堅持跑步無關。

首先，只有保持熱量赤字才能變瘦。

只要你每天吃進去的熱量，小於消耗的熱量，就算不跑步，體重也會減輕。如果不做抗阻訓練（舉鐵），身體為了補充熱量赤字，會同時分解肌肉和脂肪，轉化成熱量。而同質量的脂肪，體積比肌肉大很多，所以看起來好像只減了脂肪一樣。

其次，只有抗阻訓練，也就是舉鐵訓練，才能增肌。跑步不行。

早就有多個科學研究證明，有氧運動耗能時，不但消耗身體中的糖和脂肪，還會分解肌肉。

看看世界著名的長跑運動員就知道了，他們不但體脂率很低，而且肌肉很少。

跑步會讓腿變瘦麼？不一定。沒有熱量赤字，你不會瘦，有熱量赤字，不跑步也能瘦。

跑步能讓腿部增肌麼？只有抗阻訓練才能增肌，跑步不行。

分割線之後，介紹一下最新的科學研究--“卡路里悖論”：更多的有氧運動，並不會帶來更多的消耗。想“長期”保持精瘦，要做抗阻訓練。

為什麼更多的運動，並不能帶來更多的消耗呢？科學家最開始也想不明白，但是這個怪現象卻在研究中反覆出現。

其中一個比較典型的案例，就是住在非洲東部坦尚尼亞平原地區的哈薩德人。這個部落的居民至今依然過著狩獵和採集的原始生活。為了追逐獵物，男人們會帶著弓箭每天步行超過10公里。女人們也不閒著，每天要不停地從地裡挖掘植物根莖，從樹上採集漿果。

人類學家赫爾曼·龐瑟教授（Herman Pontzer）跑到這裡來做研究，最開始他只是想測一測這些部落居民的身體資料，可結果讓他大吃一驚——按理來說，哈薩德人每天的運動量這麼大，肯定會消耗大量卡路里。

可資料顯示，哈薩德人中，男人每天消耗的卡路里平均只有2600卡，女人平均只有1900卡，這個水平只比那些美國那些每天開車去上班，一坐一整天的白領們高出一點點。龐瑟教授徹底震驚了。那豈不是說，多運動也沒啥用？

在另外一項關於運動減肥的研究中，也出現了類似的“悖論”。芝加哥洛約拉大學博士勞拉·杜加斯（Lara Dugas）研究了美國，迦納，南非，牙買加和塞昔耳的近2000名非洲裔人群，測量了他們的平均運動水平，並跟蹤了幾年之內的體重變化。

結果顯示，運動量和體重竟然沒有明顯的相關性。那些每週會做兩個半小時以上中等強度運動的實驗物件，反而比那些不怎麼運動的人體重增加得還多。

2016年，龐瑟教授和杜加斯博士聯手展開研究，他們重新檢查了實驗資料，發現了一個很有趣的現象——在實驗初始階段，那些達到中等強度運動量的實驗物件，的確比那些久坐人群日均卡路里消耗量多出200卡。但是很快，卡路里的消耗量就開始停滯。最終，那些每天都去鍛鍊的人，和那些每週只鍛鍊幾次的人，在卡路里消耗量方面竟然相差無幾了。

這說明什麼呢？這說明隨著運動量的增加，身體在主動降低卡路里的消耗。為了進一步驗證，龐瑟教授和杜加斯博士又一起研究了美國舉辦的一場超長馬拉松比賽，比賽規則要求選手連續140天，每天都要跑一場馬拉松。

他們發現，比賽開始頭一個月，選手的新陳代謝明顯加快，可隨後曲線就開始趨於平緩，甚至最後出現了下降。換句話說，選手的運動量保持不變，但身體對卡路里的消耗量卻降低了。很明顯，身體是在透過降低新陳代謝的方式“節能”，以便能用更少的能量，來支撐更大的運動量。

還有研究顯示，只做有氧運動減肥的人，一旦降低運動頻率，體重會馬上反彈。可能的原因是，身體早已適應大量的有氧運動，不運動時開啟節能模式。人們一旦降低運動頻率，每天因為運動帶來的額外消耗減少了，身體馬上開始收集熱量，轉化成脂肪。

相反，進行大量抗阻訓練的人，如果降低運動頻率，體重反彈的機率就要小很多。因為經常舉鐵的人，肌肉量比較高，靜止代謝率也高，身體一直處於耗能比較高的狀態，並不會因為運動頻率降低而減少（除非完全放棄舉鐵，肌肉量也降下來了，那靜態消耗也隨之減少了）。

總之，“管住嘴、邁開腿”的減肥方式，難以持久。想真正持久有效地燃燒卡路里，達到減肥瘦身的目的，透過舉鐵提高肌肉量，從而提高“靜止代謝率”，是目前科學界唯一認可的方式。

很抱歉這個回答寫了太多文字，但如果你竟然把這些文字都看完了，那可是真愛！