減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的， 你需要一週最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食， 然後加做（阻力）啞鈴練習。 一、腰部練習 動作一這個動作有些難度。：p 側躺在地板上， 一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直， 然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。 動作二 站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。 動作三 站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒， 置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前）， 保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。 二 上腹部的鍛鍊方法 動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起， 與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。 此動作重複2組，每組10~～～15次。 動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。 然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘， 上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。 動作三這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地， 面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。 三、下腹部的練習 下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”， 也就是通常繫腰帶的這個部位，相當重要哦。 動作一非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。 但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部， 用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘， 然後落下。 重複此動作3組，每組15次。 動作二這個動作有點難度。 平躺在地板上， 大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。 動作三上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。 雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。 重複兩組，每組25~～30次。 動作四為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。 然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。 重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 瘦大腿法: 一、雙腳擊掌 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。 二、後抬腿 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。 三、扭腰 躺在床上右腿伸直，左腿彎曲成直角，伸向右側，此時，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上體保持不變，右手按床。換方向，右腿彎曲伸向左側。是一種腰部瘦身和鍛鍊大腿的體操運動。 抬枕頭運動 四、抬枕頭運動 仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。 推薦按摩手法： 1、按摩的基本方向 堆積體內的廢物或疲勞物質透過淋巴液的流動向外排出。 因此，根據淋巴液的流向進行按摩，瘦身效果將事半功倍。按摩的方向朝著心臟方向由下而上。 2、腿部以腿後側為中心進行按摩。首先容易浮腫的小腿從踝關節開始到膝蓋後側為止，起初用手掌以用力向上推拉的感覺進行按摩。 再次回到踝關節此次以揉捏的感覺進行按摩。 3、腳底佈滿穴位，用兩手的拇指均勻刺激各個穴位，用力要適度。腳背從腳趾到踝關節，用雙手掌或手指推拉按摩。 五、仰臥起身 仰臥，雙腿伸直，雙手交叉置於腦後。雙手雙臂用力抬起頭部和上體，停止20秒。如此重複多次。注意頸 背後反扣雙手 部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。 六、背後反扣雙手 雙臂一條由肩上向後，一條由下向後，並在背後反扣。可矯正駝背，還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進行。 側抬腿 七、側抬腿 上體側臥。兩手按床面，用力向上抬上面腿。換方向再做同樣動作。此運動可減掉大腿外側贅肉，增加肌肉力 量和彈力，創造臀部和腿部的優美曲線。 八、上拉腿 仰臥，垂直抬起一腿，雙手抓住大腿拉向身體方向，此時，腳尖用力向前，拉伸跟腱。雙腿交替進行。腿後側感到非常緊繃，才能達到運動效果。 九、上體伸展運動 腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺
減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的， 你需要一週最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食， 然後加做（阻力）啞鈴練習。 一、腰部練習 動作一這個動作有些難度。：p 側躺在地板上， 一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直， 然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。 動作二 站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。 動作三 站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒， 置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前）， 保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。 二 上腹部的鍛鍊方法 動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起， 與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。 此動作重複2組，每組10~～～15次。 動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。 然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘， 上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。 動作三這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地， 面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。 三、下腹部的練習 下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”， 也就是通常繫腰帶的這個部位，相當重要哦。 動作一非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。 但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部， 用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘， 然後落下。 重複此動作3組，每組15次。 動作二這個動作有點難度。 平躺在地板上， 大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。 動作三上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。 雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。 重複兩組，每組25~～30次。 動作四為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。 然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。 重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 瘦大腿法: 一、雙腳擊掌 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。 二、後抬腿 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。 三、扭腰 躺在床上右腿伸直，左腿彎曲成直角，伸向右側，此時，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上體保持不變，右手按床。換方向，右腿彎曲伸向左側。是一種腰部瘦身和鍛鍊大腿的體操運動。 抬枕頭運動 四、抬枕頭運動 仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。 推薦按摩手法： 1、按摩的基本方向 堆積體內的廢物或疲勞物質透過淋巴液的流動向外排出。 因此，根據淋巴液的流向進行按摩，瘦身效果將事半功倍。按摩的方向朝著心臟方向由下而上。 2、腿部以腿後側為中心進行按摩。首先容易浮腫的小腿從踝關節開始到膝蓋後側為止，起初用手掌以用力向上推拉的感覺進行按摩。 再次回到踝關節此次以揉捏的感覺進行按摩。 3、腳底佈滿穴位，用兩手的拇指均勻刺激各個穴位，用力要適度。腳背從腳趾到踝關節，用雙手掌或手指推拉按摩。 五、仰臥起身 仰臥，雙腿伸直，雙手交叉置於腦後。雙手雙臂用力抬起頭部和上體，停止20秒。如此重複多次。注意頸 背後反扣雙手 部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。 六、背後反扣雙手 雙臂一條由肩上向後，一條由下向後，並在背後反扣。可矯正駝背，還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進行。 側抬腿 七、側抬腿 上體側臥。兩手按床面，用力向上抬上面腿。換方向再做同樣動作。此運動可減掉大腿外側贅肉，增加肌肉力 量和彈力，創造臀部和腿部的優美曲線。 八、上拉腿 仰臥，垂直抬起一腿，雙手抓住大腿拉向身體方向，此時，腳尖用力向前，拉伸跟腱。雙腿交替進行。腿後側感到非常緊繃，才能達到運動效果。 九、上體伸展運動 腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺