好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感

建議題主牢牢記住這個公式，並作為平時指導自己管理精力的準則。

你可能會疑惑，難道精力管理就只是記住一個公式這樣簡單嗎？

當然不！這個公式其實是“精力構成金字塔模型”的簡化版，牢記公式是為了讓你形成“肌肉記憶”，能在需要的時候下意識地快速呼叫知識點，有條不紊第地讓自己處於最佳狀態。以下就為題主拆解一下“精力構成金字塔模型”的具體含義。先曉其原理，後熟能生巧，你就是這條街精力最充沛的仔~

精力構成金字塔模型體能，是精力構成金字塔模型的第一層，是精力狀態的基礎。我們的疾病狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都和體能密切相關。要想提高體能，我麼必須在以上4個方面下功夫。情緒，積極、正面情緒是精力充沛的保障。情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有直接或間接的影響。正面情緒包括感恩、樂觀、興奮、寧靜、快樂等；負面情緒包括憤怒、悲傷、焦慮、抑鬱、不安等。我們應當增加正面情緒，減少負面情緒。注意力，能夠保證我們的精力得到有效的輸出、創造有效的結果。注意力是指我們能多長時間地專注在一件事情上的能力，它能讓人獲得投入感和滿足感。意義感，是我們自身的目標和使命，是人活著的最高追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是精力的最終源泉，處於精力構成金字塔的最頂端。

毫無疑問，要想有好的精力，你需要在以上提及的四個維度下功夫：比如，你要學會透過合理的飲食、高質量的睡眠、隨時隨地的運動，以及如何預防和治療慢性疾病來提高體能；也要學習怎樣才能激發正面情緒，以及當負面情緒發生時，怎麼主動切換情緒；還需要學習如何找到自己的目標和生活意義，以及如何專注在這個目標上。

以下，就人人都感興趣的“吃”上，給題主一些建議，看看如何透過飲食改善自己的體能，吃對了，精力更充沛。

三個原則，讓你吃出活力！

原則一：少餐多食，將三頓變成五頓

具體來講，在早餐、午餐和晚餐時，我們要少吃主食，多吃蔬菜。因為主食容易讓人體的血糖水平快速上升，但蔬菜不會。在上午和下午的間隙，我們可以補充一些零食，如堅果、水果、蔬菜沙拉等。

我們可以這樣安排一天的飲食。

早餐，不要吃得太飽，要多吃高蛋白和高纖維食物。10：00~11：00，吃一把堅果或者一小盤水果。午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣含高質量蛋白質的食物。15：00~16：00，吃一些零食，如藍莓、草莓或堅果。晚餐可以相對地多吃一些碳水化合物含量高的食物比如五穀雜糧。

綜上，要想獲得好的精力，我們就要少吃多餐，讓自己的血糖水平儘可能地保持穩定。

原則二：吃低糖、綜合營養質量指數高的食物

營養質量指數，又稱營養素密度（Nutritional Quality Index）為我們評價食物提供了一個很好的指標，兼顧了營養和熱量兩個維度，我們肯定是應該選擇營養高，熱量低的食物，對食物中各種營養素的NQI值加權而得出的值ONQI“綜合營養質量指數”，得以讓我們按照ONQI數值從大到小排序，得知哪些是營養高、熱量低的食物。下面簡單總結一下日常食物的ONQI的特點。

ONQI最高的食物是深綠色的蔬菜，如菠菜、西蘭花、芝麻菜。其他新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果的OXQI是比較高的。加工過的食物，尤其是餅乾、薯片之類的食物，ONQI很低。白米、白麵、甜食基本上全都是高熱量、低營養食物，這些食物的ONQI比較低，所以我們要儘可能少吃。原則三：多喝水，讓身體有充足的水分

人體的70%是由水組成的，大腦中的水分更是高達80%。很多人在感到疲勞的時候，其實並沒有真正地進入疲勞狀態，而這種疲勞的感覺是身體缺水的訊號。比如，我們在夏天很熱的時候出去走了走，出的汗比較多，就會覺得頭暈或者疲憊。在那時可能還沒有覺得口渴，就已經有疲勞感了，其實這是缺水的表現。平時給身體補充大量的水分，可以減少因為缺水而造成的疲勞感。

關注飲食，只是幫助自己提升精力的第一步，要想全面掌握讓自己精力充沛的知識點，推薦題主讀讀《掌控精力》這本書，協和醫學院博士手把手教你如何科學地進行精力管理，輕鬆適應高強度工作~

在這本書中，作者還會釐清我們在管理精力時存在的很多誤區。

比如，“早睡早起”“睡足8小時”並不適用於所有人，你需要關注的是自己的睡眠質量，而非睡眠時長、或者睡眠的時間節點：

再比如，多執行緒工作並不會更有價值更高效。你應該多關注能產生長遠價值的輸出，而這些輸出時需要持續、專注的工作狀態。

透過這本書，你還能收穫很多有趣而實用的方法。

比如，下面這頁提到的“神奇女神姿勢”，保持1分鐘這樣的高能量姿勢，可以對你的情緒產生極大的影響。

再比如，一份精力管理行動清單，“晨間7件事”“睡前7件事”，完成屬於你自己的行動清單後，你會對一天的起與止都充滿儀式感。

閱讀《掌控精力》，你將收穫：一套精力管理的科學模型及提升精力的系統方法；體能、情緒、注意力和意義感等方面的最佳化生活策略；每日行動清單；生活和工作的掌控感。

最後，附上書中的精力評估測試表，可以先測一測，你的精力夠用嗎？

這個表格中一共有16個問題，如果你有8個或8個以上的答案都是“是”，那麼你的精力水平有待提高。如果你有6個或7個的答案是“是”，那麼你的精力水平適中；如果你只有3個答案是“是”，那麼你的精力非常充沛，你在精力水平上超過了大部分人。

如果你發現自己的精力水平有待提高，那麼這樣一本《掌控精力》適合作為你的行動指南。

習慣不是在一兩天內養成的，你可以從自己最舒服的地方開始，比如可以從晨間7件事，或者在午飯時少吃一些米飯，多吃一些蔬菜這些簡單易做的事開始，一步一步地提升精力水平。只要掌握了正確的方法，並堅持下去，你就能從精力管理的業餘選手變成職業選手，做一個目標明確、樂觀自信、精力充沛的校園學霸/職場精英