無論是徒手深蹲還是負重深蹲，記住幾個要點：

1.腰背挺直，挺胸，抬頭，肩平頭正；

2.膝蓋不內翻也不外翻；

3.腳尖衝前，或偏外一點，與肩同寬或略寬，身體起伏時不帶動腳前掌或腳後跟離開地面；

4.吸氣下，呼氣上，不要憋氣（針對普通人）；

5.在動作最高點不要鎖直雙腿。如果A深蹲方式不正確，B負荷過大，C平時膝蓋就有關節不正，如超伸，內翻，外翻，那麼ABC三種情況都有可能在深蹲中造成或者膝關節肌肉拉傷，韌帶損傷，或者半月板損傷，或者關節軟骨損傷。

如果姿勢不正確，你做什麼事情都會對身體的關節造成損傷，走路都能磨損半月板

許多朋友在練深蹲的時候，練完後膝蓋都會有或多或少的不舒服，這主要是他們在訓練中沒有注意三個方面造成的：

以上三種情況，都會對你的膝蓋造成額外的壓力，引起不適，嚴重的就會造成你膝關節的損傷，磨損半月板。

我們在深蹲的時候，一定要保證動作的標準，才能避免受傷的風險。

我們在健身房，經常看到有些人，使用非常驚人的重量，舉重腰帶護膝綁帶全套裝備齊全地進行深蹲訓練，但是蹲的卻非常的淺，膝蓋只有微屈，下蹲僅僅到髖關節高於膝關節的位置就蹲起了。

這樣的幅度叫做半蹲或者淺蹲，由於你下蹲的幅度較小，髖屈動作沒有做足，此刻的負重大多數都由你股四頭肌的前側和膝關節來承受，所以很容易造成膝蓋的不舒服，而且鍛鍊的效果也並不好。

與其拿超過自己能力的重量來進行半蹲和淺蹲，不如使用輕一些的重量進行深蹲和全蹲的訓練。

深蹲指的是我們下蹲的幅度髖關節要略微低於膝關節的位置；而全蹲是髖關節要更低於膝關節到你再也無法蹲下去的程度，訓練水平高的人往往能夠蹲到大腿後側碰到小腿為止。

深蹲和全蹲由於髖屈完全，股四頭肌和臀大肌參與動作明顯，對膝蓋的壓力會相對於半蹲和淺蹲小上很多倍，而且對於臀腿肌肉的訓練效果也要好於半蹲和淺蹲。

由於深蹲和全蹲的動作難度較大，可以使用輕一點自己能承受的重量，也避免了受傷的風險。

深蹲的過程中，我們要時刻保持重心的穩定，槓鈴要在我們雙腳的正上方，保持直上直下的運動軌跡。

當我們把槓鈴和身體的重心保持在雙腳正上方的時候，所有的重量是由我們的股四頭肌和臀大肌來承擔的，對於膝關節、髖關節和腰椎都不會產生過大的壓力。

但是有時候，有的朋友在訓練的時候，會出現重心前移的情況，身體會控制不住往前傾，腳後跟有微微離地的趨勢。

出現這個現象我們的重心就從雙腳向前移到了膝蓋和雙腳之間，此時就會對膝蓋產生額外的壓力，造成膝關節的隱患，也會增大腰椎所受的壓力。

所以做深蹲的時候，一定要保持腰背的挺直，核心的緊繃，讓重心時刻穩定在雙腳的正上方，這個時候對關節是最友好的。

可以套用站樁的感覺，70%的力在腳後跟，30%的力在腳掌，這樣的情況下深蹲時候重心是比較穩定的。

在深蹲的過程中，膝蓋內扣可能是對膝蓋損傷最大的一個動作了。

所謂的膝蓋內扣，就是在我們深蹲的時候，膝蓋會向內收，導致膝蓋無法和腳尖朝向一致，和腳尖出現一個角度。

這個時候，我們的脛骨會相對於膝關節出現外翻和外旋，增加膝關節周圍組織的摩擦，造成諸如軟骨磨損、內側副韌帶損傷和半月板磨損的傷害。

而其中半月板的磨損是不可逆的，所以如果你長期深蹲時候出現膝蓋內扣的現象，積累的傷害危害巨大。

要避免類似傷病的出現，我們在深蹲的時候一定要確保膝蓋時刻和腳尖方向一致。

膝蓋內扣情況的發生往往和我們臀部肌肉、膕繩肌和股內收肌的薄弱相關，所以在平時的訓練中可以增加針對這幾塊肌肉的訓練動作，強化肌肉，應該會有好轉。

坐姿夾腿、坐姿髖外展、坐姿腿彎舉等，都能夠很好地刺激到上面幾塊肌肉，對我們在深蹲中保持膝蓋穩定起到很好的輔助訓練動作。

小竅門：我們深蹲的時候，可以在雙腿靠近膝關節的外側套上一個彈力帶，這樣在深蹲的時候由於要時刻對抗彈力帶的彈力，我們會刻意地控制膝蓋向外，從而避免了內扣現象的發生。彈力帶不要選擇彈力太大的，能夠讓雙腿感受到輕微的向內的力量即可。

任何動作，只要姿勢不標準，都會很容易對關節造成損傷的。

深蹲的時候，我們只要注意了以上幾個問題，使用合適的重量，訓練前對膝關節充分熱身，讓關節液分泌潤滑完全，是不會對膝蓋半月板造成磨損的。