首先是定好一週的訓練計劃和每天訓練的肌群，比如週一訓練胸肌和三頭肌，週二訓練背闊肌和二頭肌，週三訓練腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要訓練，剩下的要靠合理的飲食加上堅持訓練就行啦。

用APP輔助，有很多不錯的APP。

然後健身先健腦。

營養跟上。

別給自己壓力，可以少做，只要能堅持一直做下去才會有回報

可以沒有健身教練，不可以沒有健身知識。這裡的知識，指的是符合運動生理和運動力學的科學知識。

要警惕日常生活中常見的“常識”是錯誤的。舉例說明：

大冬天看見有人褲衩背心跑得熱氣騰騰的，有的甚至還光著膀子，路人指指點點：看人家身體多棒！

練武術的扎馬步，重心越低功夫越高。

不遵循科學的方法的運動起不到健身的效果，反而適得其反。

沒有健身教練，但是要交圈子內的高人。

哪裡有高人？早晨去公園，六十歲以上的，步履矯健、反應靈敏、體型挺拔、神態平和慈祥的，定是高人。歲月，是最好的考試。

實事求是的說，沒有健身教練，健身計劃的制定才是最貼合自己的。

因為健身教練哪有你自己瞭解自己呢？他們的健身計劃都偏重於大眾，而非私人定製。

比方說：

有些人的手臂恢復能力強，二頭肌每週2次，有些人則只能完成一次。

這些非常個人的細節你的教練並不能給你合理的指引。

在沒有教練的情況下，制定健身計劃遵循這幾點：

1.肌肉的訓練次數

就像上邊所說，小肌群每週1到2次都可以

大肌群，類似於胸，背，腿，每週一次最好

耐力肌群類似腰腹，每週三次或者更多都可以。

2.使用的訓練重量

對於新手而言，8到12rm的重量是最適合的

就是說，你使用的重量為x的時候，正好完成動作8到12次力竭，則x比較適合你。

當然，後邊突破瓶頸期需要一些改變，但那是後話，不表。

3.減脂和增肌的平衡

經常看到一些人，不會練的情況下每天減脂增肌都要完成一波。

這樣不是不行，但不做推薦。

減脂增肌互為相逆過程，彼此有一些影響，尤其是減脂過度，嚴重影響增肌

因此，最好的策略是分段進行，減脂期和增肌期各安排幾個月。

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以上都屬於總的大原則，細節還有很多，我們日後慢慢再談

希望有幫到你。

健身的目的是為了身體健康，不需要請教練，也不需要什麼計劃，只是活動前要熱熱身，不要做太猛太急的運動，適當做-下鍛練肌肉的活動，防止肌肉衰退太快。

首先不要盲目鍛鍊！要明確自己的目的和需求！

其次，一定要在鍛鍊前瞭解自身的情況，例如體重是否合理，有無疾病，能達到啥樣的身體素質！鍛鍊是根據自身的實際情況去逐步變得越來越好，如何起步，用啥運動方式，方法，強度來啟動是有講究的，切忌盲目跟風，你問別人怎麼鍛鍊好，就好比小馬過河，有的覺得河水很淺，有的覺得河水很深，因為這都是他們自己的感受，無法代替你自己親身實踐體會，所以，實踐前，瞭解身體能承受多大運動量和強度，多長時間，必須有考量！

再次，一定要多關注和了解一般性的健身鍛鍊知識和方法，有了明確目標，就必須有科學合理的手段，而不是興趣所指，今天練這樣，明天高興換另外一樣！要想鍛鍊好，一定是有計劃和具體細節！

一個好的健身計劃可以很好的幫助你走上正確的鍛鍊道路！計劃應當涵蓋至少兩種計劃，一個是中期3個月的計劃，還有一個就是具體的訓練日計劃！

中長期計劃確立目標，採用啥方法，堅持啥程度等做好規劃

具體的訓練日計劃，就是具體到某一環節，寫清楚練習啥，怎麼練，練多少的事項！

就一般而言，一週三練的計劃比較合適。可以先從徒手練習開始，這無論增肌還是減脂都可以採用。讓自己身體能承受！過渡1個月，可以加強負荷刺激，進一步鍛鍊，鍛鍊的內容和方式可以換新的！讓身體接收新刺激！

因此，相信這樣的方式可以幫你進入正確的鍛鍊模式！

請教練主要的目的不是要那套訓練計劃，訓練計劃網上多的是，太多太多了，如果懶的查keep都可以。

請教練是因為你不知道怎麼練，動作是看不會的，請教練也是因為動作的細節太多了，很多人不練還好，練了一兩年身上各種問題，

回到題目，如何設計適合自己的訓練動作，這要因人而異，比如才開始訓練的話主張低分化訓練，把身體分成三次訓練，或者更少來訓練，因為新手一上來專懟一塊肌肉，當天沒有反應，但是之後一週甚至更久都會沉浸在肌肉的痠痛裡，會讓你不想去訓練然後放棄。

時間長了可以把肌肉分開訓練，每天不同的肌肉訓練，當然也是先大肌群再到小肌群，以免影響訓練，動作太多網上都是，重點是找分析動作的帖子。