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1 # 雪諾寶
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2 # 波濤釣客
用APP輔助,有很多不錯的APP。
然後健身先健腦。
營養跟上。
別給自己壓力,可以少做,只要能堅持一直做下去才會有回報
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3 # 王冠跆拳道王軍
可以沒有健身教練,不可以沒有健身知識。這裡的知識,指的是符合運動生理和運動力學的科學知識。
要警惕日常生活中常見的“常識”是錯誤的。舉例說明:
大冬天看見有人褲衩背心跑得熱氣騰騰的,有的甚至還光著膀子,路人指指點點:看人家身體多棒!
練武術的扎馬步,重心越低功夫越高。
不遵循科學的方法的運動起不到健身的效果,反而適得其反。
沒有健身教練,但是要交圈子內的高人。
哪裡有高人?早晨去公園,六十歲以上的,步履矯健、反應靈敏、體型挺拔、神態平和慈祥的,定是高人。歲月,是最好的考試。
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4 # 虎山行不行
實事求是的說,沒有健身教練,健身計劃的制定才是最貼合自己的。
因為健身教練哪有你自己瞭解自己呢?他們的健身計劃都偏重於大眾,而非私人定製。
比方說:
有些人的手臂恢復能力強,二頭肌每週2次,有些人則只能完成一次。
這些非常個人的細節你的教練並不能給你合理的指引。
在沒有教練的情況下,制定健身計劃遵循這幾點:
1.肌肉的訓練次數
就像上邊所說,小肌群每週1到2次都可以
大肌群,類似於胸,背,腿,每週一次最好
耐力肌群類似腰腹,每週三次或者更多都可以。
2.使用的訓練重量
對於新手而言,8到12rm的重量是最適合的
就是說,你使用的重量為x的時候,正好完成動作8到12次力竭,則x比較適合你。
當然,後邊突破瓶頸期需要一些改變,但那是後話,不表。
3.減脂和增肌的平衡
經常看到一些人,不會練的情況下每天減脂增肌都要完成一波。
這樣不是不行,但不做推薦。
減脂增肌互為相逆過程,彼此有一些影響,尤其是減脂過度,嚴重影響增肌
因此,最好的策略是分段進行,減脂期和增肌期各安排幾個月。
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以上都屬於總的大原則,細節還有很多,我們日後慢慢再談
希望有幫到你。
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5 # 好再去
健身的目的是為了身體健康,不需要請教練,也不需要什麼計劃,只是活動前要熱熱身,不要做太猛太急的運動,適當做-下鍛練肌肉的活動,防止肌肉衰退太快。
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6 # 滄海人間沒有健身教練的情況下,怎麼安排自己的健身計劃呢?根據自己的身體情況,或者健身目的,在學習健身知識和健身體驗的過程中,求得適合自己的健身方式、方法,包括計劃。不同的人,不同的體型,不同的體質,健身的具體計劃不同;科學健身,在於根據自己身體的實際情況,以科學的方式、方法去健身。對於大多數人來說,不可能一直讓教練指導,沒有教練指導時,應提高健身的主動性,多方面學習健身知識,並結合平時的健身體驗,求得適合自己的健身具體計劃。自己健身的目的是什麼?減脂?還是增肌?減脂,就以慢跑,動感單車等有氧運動為主,堅持訓練,並保證足夠的訓練時間和訓練強度,比如每週三次以上,每次半小時到一小時等;增肌,就多做以各種器械為主的無氧運動,在熟悉各種器械的過程中,根據自己的體型,堅持針對性的訓練。健身的過程,健身的效果,都須靠自己去努力學習,堅持和獲得。要達到健身目的,就應身心投入,或者把健身當作生活的一部分,一直去堅持!
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7 # 真我健身
首先不要盲目鍛鍊!要明確自己的目的和需求!
其次,一定要在鍛鍊前瞭解自身的情況,例如體重是否合理,有無疾病,能達到啥樣的身體素質!鍛鍊是根據自身的實際情況去逐步變得越來越好,如何起步,用啥運動方式,方法,強度來啟動是有講究的,切忌盲目跟風,你問別人怎麼鍛鍊好,就好比小馬過河,有的覺得河水很淺,有的覺得河水很深,因為這都是他們自己的感受,無法代替你自己親身實踐體會,所以,實踐前,瞭解身體能承受多大運動量和強度,多長時間,必須有考量!
再次,一定要多關注和了解一般性的健身鍛鍊知識和方法,有了明確目標,就必須有科學合理的手段,而不是興趣所指,今天練這樣,明天高興換另外一樣!要想鍛鍊好,一定是有計劃和具體細節!
一個好的健身計劃可以很好的幫助你走上正確的鍛鍊道路!計劃應當涵蓋至少兩種計劃,一個是中期3個月的計劃,還有一個就是具體的訓練日計劃!
中長期計劃確立目標,採用啥方法,堅持啥程度等做好規劃
具體的訓練日計劃,就是具體到某一環節,寫清楚練習啥,怎麼練,練多少的事項!
就一般而言,一週三練的計劃比較合適。可以先從徒手練習開始,這無論增肌還是減脂都可以採用。讓自己身體能承受!過渡1個月,可以加強負荷刺激,進一步鍛鍊,鍛鍊的內容和方式可以換新的!讓身體接收新刺激!
因此,相信這樣的方式可以幫你進入正確的鍛鍊模式!
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8 # 每次取名都好累
請教練主要的目的不是要那套訓練計劃,訓練計劃網上多的是,太多太多了,如果懶的查keep都可以。
請教練是因為你不知道怎麼練,動作是看不會的,請教練也是因為動作的細節太多了,很多人不練還好,練了一兩年身上各種問題,
回到題目,如何設計適合自己的訓練動作,這要因人而異,比如才開始訓練的話主張低分化訓練,把身體分成三次訓練,或者更少來訓練,因為新手一上來專懟一塊肌肉,當天沒有反應,但是之後一週甚至更久都會沉浸在肌肉的痠痛裡,會讓你不想去訓練然後放棄。
時間長了可以把肌肉分開訓練,每天不同的肌肉訓練,當然也是先大肌群再到小肌群,以免影響訓練,動作太多網上都是,重點是找分析動作的帖子。
回覆列表
首先是定好一週的訓練計劃和每天訓練的肌群,比如週一訓練胸肌和三頭肌,週二訓練背闊肌和二頭肌,週三訓練腿部肌肉和肩部,休息一天,腹肌每天都要訓練,剩下的要靠合理的飲食加上堅持訓練就行啦。