首先我要說的是減脂塑形需要全身減脂，最有效的減脂方式是力量訓練和有氧訓練結合起來。我向你推薦一個掌握起來比較容易的自重訓練計劃，您嘗試一下，看效果如何。

自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、仰臥起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（深蹲後拉伸）、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

以上計劃中提到的慢跑是指比正常走路速度稍微快一點即可，慢跑45分鐘以上就能達到減脂塑形的效果。

另外您日常以富含蛋白質的清淡飲食為主。

人體腰腹部兩側是非常容易堆積脂肪的部位，特別是隨著年齡增長，兩側的贅肉會變得格外明顯。

要想減少這兩處的脂肪，健身運動是一種常用的方式，另外一種就是腰腹部吸脂塑形了。

腰腹部吸脂術是解決腰腹部脂肪堆積的一種效果較為確切的方法，適用於體重相對正常，但腰腹部脂肪過多，腰腹部面板無鬆弛者。腰腹部吸脂一定要選擇專業的整形機構和有經驗的整形醫生，前者確保手術的安全，後者確保手術的效果，要瘦要美更要安全！

第一步：控制飲食

控制飲食意味著你不能再吃任何高熱量、高碳的食物。因為熱量攝入太高，多餘的熱量就會被身體合成脂肪；因為高碳水的食物，會當你的胰島素分泌降糖，這個過程會瘋狂合成脂肪。

所以控制飲食，意味著你要做到熱量赤字和吃不會引起胰島素分泌太多的食物。

這是最基本的一步，而不是開始練各種側腹動作。記住：方法選錯了，再努力都不會取得效果。

從視覺效果上來看，背寬，腰自然就細。

為了把背練寬，你就要多做背闊肌訓練動作，比如啞鈴划船、器械划船、高位下拉等。

但需要注意的是，全身的任何肌肉群你都應該兼顧，否則肌肉不平衡，身材會非常難看。

很多人擔心練腹肌會把腰練粗。但事實上，如果你不練，你所希望的肌肉群效果就看不出來。

第一步是最重要的，少了這一步，一切努力白費。

你在減肥的時候有沒有遇到過這種事？

當你堅持運動，調整飲食，以頑強的毅力挺了兩三個月，發現四肢都瘦了一圈，可大肚腩居然還在身上賴著不走，想想都糟心。

為什麼會出現這樣的情況呢？

肥胖也分很多種，有些人全身都瘦只有腹部偏肥胖，而有些人則只胖大腿和臀部，還有些人只有半身肥胖，但不管是哪種肥胖都有夠糟心的。

三分練七分吃的概念很多人都聽過，對經常運動的人而言是這樣，對於不運動的人而言，吃就要佔到九分。很多肥胖都是不正確的飲食習慣導致的，所以想要減肥成功就要改變自己的飲食惡習。

我們的飲食習慣就是吃很多的精細碳水化合物，如米飯，麵條，饅頭等，而蛋白質攝入量則普遍較低。

所以改變飲食的第一步就是更換或減少自己的精碳攝入量。

更換就是把常吃的米飯，麵條，饅頭等精細碳水化合物換成粗糧如紅薯，土豆等含糖量較低，且飽腹感強的食物替代。但這並不容易，飲食習慣很難改的徹底，出去約個飯，聚個餐難免還會接觸到以前的食物。所以，就要減少精碳的攝入量，就是當你需要吃米飯饅頭時，要比以往少吃，而不是完全杜絕（沒多少人能做到）。

更換每日攝入最頻繁的主食只是第一步，畢竟吃胖也不完全是主食引起的，還有很多我們所忽視的零食，飲料等。

想減肥成功，這些必須有意識地管控，零食少吃，飲品只喝水，因為你減少掉的這些可能是2頓飯的熱量。

如果你在健身房鍛鍊，比較好的方式就是器械訓練之後，再做30分鐘左右的有氧訓練。因為力量訓練可以在減脂期保留體內肌肉的含量，穩定身體的基礎代謝能力，這能幫助保持好的體型。

動作1：開合跳

這個動作比波比跳難度更大，起身後有一個縮腿騰空的動作。

1.減肥成功最重要的就是改變飲食習慣，讓攝入小於消耗，不管你是哪裡胖，最後都能成功瘦下來。

2.有意識地控制那些不起眼卻很高熱量的食物，飲品。

3.如果可以，運動也要納入計劃之內，拉大熱量缺口的同時，能讓飲食更具彈性。

4.堅持，堅持，堅持執行計劃。

如何減掉腰兩側的脂肪？

◾️樓主想要減掉腰兩側脂肪，一定是認為專門有減腰部贅肉的運動。如果是這樣想的話，那就大錯特錯了。

◾️想要減掉腰兩側的脂肪，當然是得管住嘴，邁開腿。這是減肥永恆不變得真理。

◾️由於我們長胖的根源就是吃的太多，消耗太少。所以想要減脂，首先要做的就是管住嘴，控制飲食，才能從根源解決問題！

◾️這就需要我們從新審視自己的飲食，去其糟粕，留其精華。把不利於減肥的飲食習慣改掉，戒掉！

這是我總結得一些飲食技巧：

【1】如果飲食中比較重口味，吃鹽重，油重，糖重，那麼為了更有利於減肥，你的飲食就應該清淡一點，少油少鹽少糖！

【2】如果主食是以細糧（大米，麵粉及製品）為主，那麼為了減肥，就應該用粗糧（糙米，燕麥，玉米等）代替細糧。

【3】適量補充肉類。肉類我們應該以牛羊豬的瘦肉為主。

【4】適量補充蛋白質，如瘦肉，蛋類，豆類，魚肉等。

【5】如果有吃夜宵的習慣，戒掉！如果經常零食當主食吃，戒掉！

◾️在遵循上述飲食技巧的基礎上，三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

◾️管住嘴是控制總熱量的攝入，運動是增加熱量的消耗，加快減脂的速度。

沒有運動基礎

◾️對於沒有運動基礎或者體重基數大的朋友，我們剛開始應該選擇中低強度的有氧運動進行刷脂。

訓練計劃▪️推薦

每週運動3到5次運動

每次運動40到60分鐘左右

進階刷脂運動

◾️進階運動，適合有了一定運動基礎的朋友，並且減脂遇到平臺期得朋友等。

◾️既然是進階運動，那麼它的運動強度肯定大，燃脂效果也特別好。

◾️這裡我推薦高強度間歇訓練（HIIT），這種運動好處不多說了，你只要知道它的燃脂效果特別棒，對於減掉腰部的頑固脂肪很有幫助就可以了！

推薦動作

訓練計劃▪️推薦

每個動作可以做20秒，中間休息10秒，以做完4個動作為一組

一般推薦做4到6組，每組之間休息60秒左右，如果還有體力者，可以繼續安排！

◾️想要減掉腰部脂肪就得從控制飲食與運動結合才可以達到效果。

◾️如果一直堅持中低強度運動很容易達到減肥平臺期。所以有了運動基礎的朋友一定加上HIIT運動，這樣對減腹部脂肪，打破平臺期很有幫助。

看到這個問題，第一時間會想到的解決辦法會是什麼呢？是針對於腰腹部兩側的訓練嗎？如果這樣就錯了。

那麼，要解決腰腹兩側的脂肪，首先應該做的是對於自己腰腹兩側做一個比較客觀的評估，是真的腰腹兩側脂肪多，還是鬆弛問題，如果是脂肪多，那麼就需要踏實減脂，而不是針對性的訓練，而如果是鬆弛問題做針對性訓練沒有什麼問題，但也不要只做體側屈或者是轉體類動作，還應該涉及腹直肌的動作才會完整。

為什麼這麼說呢，雖然腰腹兩側是容易堆積脂肪的部位，但是想要把它減掉，就需要從全身開始，並沒有哪一種健康的方法可以讓我們做到區域性地瘦，而力量訓練雖然可以起到區域性塑形的作用，但是它的意義在於對肌肉的刺激，並不能讓脂肪轉化為肌肉（當然這種現象並不存在）。

所以，當我們意識到自己是因為體脂率較高而造成的腰腹兩側脂肪多以後，我們需要更加註重減脂，在減脂的同時配合腹部訓練，這樣會讓我們在減脂的過程中對通過一定的腹肌訓練來緊緻腰腹兩側，從而使我們在減脂成功以後最大限度地擺脫腰腹兩側的鬆弛問題，而如果我們能夠安排好，同樣可以讓我們在減脂成功以後直接擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，所以，需要做的是：飲食合理控制（不要節食）+腹部的針對性訓練+有氧運動。

鑑於此，在下面分享一組腹肌訓練計劃，如果體脂率較高，在運動後安排30分鐘左右的有氧運動來做，如果體脂率不高，那麼就把這組動作堅持下去。

動作一：平板支撐後抬腿

動作二：單腿直腿兩頭起

動作三：俯身對角提膝

動作四：坐姿屈膝收腹

動作五：支撐轉體

動作六：仰臥舉腿

動作七：側支撐提膝收腹

每個動作20次，單邊動作換邊完成，儘量減少動作間的休息時間，如果可以，在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每週3-5次。

由於在題目當中所涉及的主要是腰腹兩側，所以在這組動作當中，是以針對於腹斜肌的動作較多（動作2.3.5.7），但如果是在日常腹肌訓練當中，並不建議把鍛鍊腹這類動作作為主要動作來做，因為相對於腹直肌來講，腹斜肌對刺激比較敏感，而如果鍛鍊過度的話，會導致腰圍變粗，所以，對於想要瘦腰的女性朋友來講，應該減少此類動作的安排。

腰部比其他部位更容易積累肥肉，不排除有些人天生體型的原因，肚子胖的比四肢更明顯。如果你想瘦腹部，也不能避免全身減肥，既要控制飲食，也要相應部位的鍛鍊。

飲食先不多介紹，核心是少油少鹽，提高蛋白在三餐中的比例。

然後我推薦4個在家裡可以做的無氧動作，不僅可以刺激核心，還可以瘦上腹和下腹，消除多餘的脂肪，讓腹部變平坦。第二天起床時可以明顯感到腹部收緊！

1 整個腹部

2 側腰

3 側腰（加強

4 下腹部

上面四個動作，每個動作均做15個，4動作連起來共60個，這樣為一整組，做三整組。

動作要領：收緊腹部，中立脊柱，脖子後側不要發力，不然會痠痛，靠的是腹部帶動下肢，切記。腹部沒有力量的人一開始會做不了幾個，慢慢來，可減少次數和組數，日漸增加。