首先不用慌，如果新手剛開始長跑（假設BMI 22左右，身體素質大眾水平，以往沒有長距基礎），630左右配速心率上160bpm是再正常不過的，不要不可思議，很低才叫不可思議，那意味著你天賦不俗。事實上前述例子還只是針對秋冬季來說的，到了三伏天（如40度高溫），對於BMI更高的群體類似配速上180-190bpm也有可能。

不過我相信你規律鍛鍊個半年（一週約2-3次10km左右即可），你同配速同氣溫下心率降個20bpm大多不成問題。本質上跑量到則解決一切，樓上提的諸如改變跑姿云云，不會有啥大用，跑步動力學最佳化是能提高效率，改善體驗，但不觸及這個議題的本質，因為你目前的身體素質就是這麼回事，應付這個配速心臟負荷就擺在那裡。

其實相比跑步動力學，短期內減重幫助還多點，那意味著徹底減輕負擔，比什麼改跑姿的用處強得多。大體重的實質就是負重跑，負重即抗阻，不明白的話去爬坡跑個較長的引橋就懂了，心率輕鬆就上去。

至於具體要如何應對，非常簡單。如果你身體目前覺得難受，那就降速，甚至不時用走代替都可以；如果身體完全沒啥反應，只是小疲勞，那可以考慮繼續。當然你要是覺得數字扎眼，心理有負擔，那一樣減速好了，提高安全係數永遠沒錯。

所謂最大心率公式，也不用當金科玉律，只是一個擬測公式參考。而MAF180更不用奉為圭臬，MAF180唯一價值是保證足夠安全，本質仍舊依靠跑量，毫無一毛錢魔力，所以開頭說了，跑量到了啥都解決。

當然咯，如果是追求高配速的長距離，那麼光刷跑量是不夠的，還需要刷強度，時刻觸控乳酸閾值。不過我不建議你這麼做，其實這對於大部分是即沒意思也談不上健康的跑步方式。

總之我開始長跑的時候壓著MAF區間上限比快走快不了多少，1年之後我25公里全程445配速就可以完成了，平均心率160bpm，只限於冬天，夏天我完全沒勇氣挑戰這個配速。

首先不用慌，如果新手剛開始長跑（假設BMI 22左右，身體素質大眾水平，以往沒有長距基礎），630左右配速心率上160bpm是再正常不過的，不要不可思議，很低才叫不可思議，那意味著你天賦不俗。事實上前述例子還只是針對秋冬季來說的，到了三伏天（如40度高溫），對於BMI更高的群體類似配速上180-190bpm也有可能。

不過我相信你規律鍛鍊個半年（一週約2-3次10km左右即可），你同配速同氣溫下心率降個20bpm大多不成問題。本質上跑量到則解決一切，樓上提的諸如改變跑姿云云，不會有啥大用，跑步動力學最佳化是能提高效率，改善體驗，但不觸及這個議題的本質，因為你目前的身體素質就是這麼回事，應付這個配速心臟負荷就擺在那裡。

其實相比跑步動力學，短期內減重幫助還多點，那意味著徹底減輕負擔，比什麼改跑姿的用處強得多。大體重的實質就是負重跑，負重即抗阻，不明白的話去爬坡跑個較長的引橋就懂了，心率輕鬆就上去。

至於具體要如何應對，非常簡單。如果你身體目前覺得難受，那就降速，甚至不時用走代替都可以；如果身體完全沒啥反應，只是小疲勞，那可以考慮繼續。當然你要是覺得數字扎眼，心理有負擔，那一樣減速好了，提高安全係數永遠沒錯。

所謂最大心率公式，也不用當金科玉律，只是一個擬測公式參考。而MAF180更不用奉為圭臬，MAF180唯一價值是保證足夠安全，本質仍舊依靠跑量，毫無一毛錢魔力，所以開頭說了，跑量到了啥都解決。

當然咯，如果是追求高配速的長距離，那麼光刷跑量是不夠的，還需要刷強度，時刻觸控乳酸閾值。不過我不建議你這麼做，其實這對於大部分是即沒意思也談不上健康的跑步方式。

總之我開始長跑的時候壓著MAF區間上限比快走快不了多少，1年之後我25公里全程445配速就可以完成了，平均心率160bpm，只限於冬天，夏天我完全沒勇氣挑戰這個配速。