下定決心健身，一身運動裝備自然是少不了的。鞋子要選擇防滑效能好的運動鞋，千萬不要穿皮鞋運動。選擇的運動服的透氣性要好，不能太厚，也不要太過寬鬆。穿著嘻哈風那樣寬鬆的衣服做有氧運動阻力大，做器械運動時容易勾到器械。有舊傷的人去健身時最好帶上護具，如護腰， 護膝， 護腕等。

　　運動過程需要補充水分，健身房會有水，但是最好自己帶上水杯。另外，不要忘了備上一條吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的話，還需要準備一套洗澡用品。最後，務必要帶上一個自信的自己。

去健身房千萬不要做的5件事 　：

　1.一上來就開始大強度運動 　　正式開始健身前要先做熱身運動，增強肌肉彈性，避免運動受傷。運動要遵循循序漸進的原則，先從中低強度訓練開始。 　

　2.排隊等器械 　　有時碰上健身高峰時間，健身房的器械就會不夠用。這時千萬不要把健身的時間花在等器械上面。健身講究節奏，運動與休息的時間安排要恰當，如果你剛做完這種器械，然後就開始排隊等下一種器械。中間的時間耗費太多，會打亂你的節奏，影響健身效果。 　

　3.練完器械就地坐在器械上休息 　　運動完器械會氣喘吁吁，一些人就坐在器械上休息。這樣的行為一方面影響別人使用器械，另一方面萬一器械沒放好，鬆下來，容易弄傷自己。 　

　4.別人練啥就跟著練啥 　　第一次進健身房不知道先從什麼練起，容易盲目跟風，跟著別人訓練。然而，每個人的運動基礎和條件不一樣，運動的內容也會有所不同。跟著別人練可能達不到自己想要的效果，還可能因為進行一些不適合自己的運動而誤傷自己。 　

　5.健身完馬上吃飯 　　運動消耗能量，運動後一些人會感覺飢腸轆轆，就會馬上進食補充能量。疲勞感和飢餓感帶給人的感覺相似，人們容易混淆，把疲勞感當做飢餓感而大量進食。這樣不但會葬送掉人們辛苦的減肥成果，還會加大消化器官的負擔。建議健身後不要馬上吃飯。但是，可以吃些水果和一些含蛋白質的食物來幫助身體恢復。

不知道你的性別是男生還是女生，健身的目的是增肌還是減脂，所以分幾點說說我的建議。

第一次去健身房接觸力量訓練的人群，有條件可以請個靠譜的私教，不請的話就提前網上準備下一些基本知識。知道人體的基本肌肉分佈、認識一些健身房基本的器材和一些基本訓練動作。

第一次去健身房，我不建議你單獨練一個部位的肌肉群，可以選擇3-4個固定器械動作把全身肌肉都練一次。固定器械的運動軌跡是固定的，不會像一些深蹲、臥推之類的複合動作很容易讓你的動作變形。透過固定器械的鍛鍊會讓你感受到你平常生活中不曾留意的那些肌肉是怎麼發力的，也會讓你的身體痠痛一次後慢慢適應這種訓練。

同時前幾次訓練的強度不要太大，因為強度太大的話你很可能訓練過度，接下來一週都行動困難。合適的訓練強度可以讓你的身體在可承受的範圍內進行更高頻率的訓練。

在經過幾次肌肉痠痛的適應之後，我比較推薦新手進行兩分化或者三分化的訓練。

具體說說兩分化和三分化訓練吧。

兩分化訓練的意思：第一次練上半身肌群，例如胸、肩、背；第二次練下半身肌群，例如大腿、臀、小腿；鍛鍊兩次休息一天為一個迴圈，正常的話3-4天組成一個迴圈。

三分化訓練就是：第一次練推的動作，例如臥推、肩推；第二次練拉的動作，例如引體向上、高位下拉；第三次練腿，例如股四頭肌和股二頭肌可以針對分開練；這樣的話練三次休息一天，一個迴圈大概是4-5天。

這樣的訓練計劃最大的好處是可以提高你每個肌肉的訓練頻率，同時不會因為某個肌肉單次的過度刺激造成訓練過度。結合你的“新手福利期”，你的增肌速度會很快。

以兩分化訓練為例，給你個大概計劃。

首先每次訓練你先選4-5個動作，每個動作3-4組，每組選的重量能讓你剛剛好完成10-12次，每組之間休息1分鐘，每個動作之間休息3分鐘。

第一天（上半身）：平板臥推（針對胸的整體發展）、臥推固定器械（胸的整體維度）、槓鈴肩推（針對肩膀的整體維度）、助力引體（針對背的寬度）、高位下拉（背的寬度）、側平舉（肩膀中束）、划船固定器械（針對背的厚度）等等。胸、肩、背各選1-2個就行

第二天（下半身）：深蹲（針對腿部肌肉，同時鍛鍊全身）、羅馬利亞硬拉（針對背的厚度，同時鍛鍊全身）、腿舉固定器械、夾腿固定器械等等。下半身的訓練強度會相對較大，所以體能消耗比較大，要堅持住。

新手應該以複合動作為主，臥推、深蹲、硬拉三個健身黃金動作必須做。同時上面給的所有建議都是建立在標準動作的基礎上，有條件的話儘量請有經驗的人指導動作的規範性。

這種人群可以以有氧為主，例如健身房的跑步機、橢圓機、登山機、動感單車或者其他團體課程。但是想要跟有效更科學的減脂，上面提高的力量訓練同樣也是很有必要的。

所以這種人群跟上面想練力量的人群一樣，剛開始去健身需要了解一些力量訓練的知識。不同的只是訓練計劃的區別。

經過幾次的健身房鍛鍊後，針對這些人群給個大概的計劃。

1.每次去健身，先選取3-4個力量訓練的動作進行30-60分鐘的力量訓練。(也可以採用兩分化或者三分化的訓練）

2.力量訓練後加上20-60分鐘的有氧鍛鍊。有氧時間剛開始不要太長，一開始加上20分鐘就足夠了，之後隨著體能的逐步提高、減脂速度的放慢再逐步增加。

其實不管你是啥男生還是女生，想去增肌還是減脂，既然去了健身房你就要利用好健身房獨有的優勢。健身房最大的優勢就在於有系統的力量訓練設施和各種有氧器械可以供你選擇。所以我認為去了健身房後，力量訓練和有氧訓練都是需要的。

增肌人群以力量訓練為主，每週的有氧訓練不要長，以短時間較大強度的有氧鍛鍊心肺為目的。更好的心肺耐力可以有效的提高你的耐力，增加你的訓練容量。

減脂人群應該先進行力量訓練，然後以有氧為主。雖然有氧可以在單位時間內燃燒更多脂肪，但是力量訓練帶來的基礎代謝的維持、鍛鍊後的持續燃燒脂肪的作用也是不可忽視的。