大家好，我是鯉魚，健身很複雜，因為所有型別的人都需要他，健身很簡單因為它就是頻率，強度，時間，種類的變化，今天我們聊聊柔韌性訓練。

肌肉疲勞時表現為緊張性增高，甚至出現部分肌纖維的痙攣，因此，伸展性練習可以被動地將肌肉拉長，從而可以緩解痙攣。另外，經過一節課的各種訓練，肌肉溫度升高，肌肉的伸展性增強，所以是進行柔韌性練習的最好時機。

柔韌性練習的益處在於：

1.減輕肌肉的緊張性。

有助於形成良好的身體姿勢，因為柔韌性練習可以促進肌肉間的平衡，維持大關節活動的靈活性，而這些都是良好身體姿態所必需的。

2.柔韌性練習可以避免訓練中和生活中傷害事故的發生。

3.柔韌性的提高可以改善和提高運動成績，提高日常生活中的運動能力。

選擇柔韌性練習手段時，必須考慮該練習的主要目的，即放鬆和伸展。提到柔韌性練習，有些人只重視伸展練習，而忽視了放鬆。實際上有很多放鬆練習方法和伸展性練習穿插安排，可以起到很好的訓練效果，這些放鬆練習有：瑜伽、太極、心理暗示放鬆、呼吸放鬆等。這些放鬆訓練手段還可以作為一種自我放鬆的技能，他們可以在工作之餘進行短時間的這樣的練習，從而有效地減輕壓力和焦慮。

這裡主要指對跨越大關節的肌肉、韌帶的緩慢的、有控制的動力性練習。柔韌性練習應當從大關節和大的活動範圍開始，逐漸過渡到小關節和小的活動範圍的練習，這與熱身活動的練習順序正好相反。如在上肢關節的柔韌性練習中，肩關節和腕關節相比，我們要先進行肩關節的活動。在肩關節的活動中，要先進行肩繞環的動作，然後在做壓肩、上臂交叉頭後伸展練習。這樣安排可提高練習的效果和安全性。

2.靜力拉伸練習

在某個柔韌性練習的動作上的最大活動限度上靜止拉伸，使相關的肌肉、肌腱和韌帶處於拉長的近極限長度，停留10-30秒，重複2-3次這樣的練習。主要目的是使血液充分流向練習的肌肉，提高肌肉練習後的放鬆反應，從而可有效地提高肌肉的彈性和伸展性，發展柔韌素質。

身體主要肌群靜態拉伸圖譜。

動力拉伸練習時靠主動肌收縮引起關節活動，從而拉伸拮抗肌的練習。如踢腿對於大腿後側肌群(股二頭肌、臀大肌等)、擴胸對於胸大肌。動力拉伸可以有效地增強肌肉的伸展性和彈性，通常的柔韌性練習都是將靜力拉伸練習與動力拉伸練習結合運用。在競技運動訓練中，武術、散打、跆拳道等運動訓練對於肌肉柔韌性練習的方法值得借鑑。

4.本體感受性神經肌肉練習

這種練習是在肌肉靜力練習（等長收縮）之後，緊接著進行肌肉拉伸練習的一種特殊柔韌性練習方法，目的是提高肌肉本體感受性，從而提高肌肉的放鬆和伸展能力。這種練習並不適合所有的客戶，它更適合那些訓練水平較高和有經驗的訓練者。

2.練習是要保持呼吸自然、舒適。

3.柔韌性練習是發展全身體的柔韌性，因此要對每一個肌群進行練習。

4.柔韌性練習要在肌肉發熱以後進行，這樣肌肉更容易被拉長，且不容易受傷。

總結：

1.柔韌性練習是訓練的重要組成部分，它的主要功能是放鬆肌肉乃至精神、心理，發展肌肉、韌帶、肌腱的伸展性和彈性，增加大關節活動度，從而使身體運動更加靈活，姿態更加健康。

2.在一次訓練課中，柔韌性練習的時間至少要5-10分鐘。

3.柔韌性練習的方法有動力性練習、靜力性練習、本體感受性神經肌肉練習。

4.柔韌性練習應當遵照它的一般原則進行。

柔韌性就是你的關節的最大的活動幅度的表現。一般來說鍛鍊後的主動拉伸，被動拉伸，筋膜放鬆都可以來達到目的，除了這些還有pnf法，動態拉伸等，目的不同，放鬆選擇也會不同。

身體柔韌性是指韌帶、肌腱以及肌肉等人體組織的彈性和伸展能力，柔韌性好的人在運動時更加靈活，更容易使身體保持在良好的狀態。有研究表明，經常鍛鍊柔韌性的人，除了關節的活動幅度較大外，還能有效避免肩、膝、腰等關節的扭傷。

提高柔韌效能擴大關節及韌帶的活動範圍，有利於做更大幅度的動作，在出現撞擊、跌倒等意外情況時，還能減輕或避免對身體造成傷害。柔韌性訓練就像對肌肉的按摩一樣，可以降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得以鬆解，對預防肌肉痙攣、減輕肌肉疲勞有不錯的效果。

腕部拉伸

兩手指相互交叉，手心向外，將手心對準前上方並有節奏地振壓，保持這個姿勢5～10秒鐘或更長時間。

肩部拉伸

腰部拉伸

側對肋木或與腰同高的高臺，抬起左腳搭在上面，兩腿及腰部伸直、胯部收緊，使上身向左側振壓，做5～8次後換右腿重複進行。

踝關節拉伸

跪坐在瑜伽墊上，使臀部壓在踝關節處，然後將身體後靠振壓踝關節，做5～15次。柔韌性很好的人，還可在跪坐時直接向後躺下，將腳踝完全壓在臀部下面，保持30～60s。這個動作除了能增強踝關節柔韌性外，也是一個拉伸股四頭肌的絕佳動作。

脊柱的拉伸

臀部的拉伸

腳筋伸展

胸部拉伸

主動或被動的動力性伸展訓練，是指速度較快、動作幅度逐漸增大的多次重複同一個動作的拉伸方法，比如高踢腿等。其中，主動拉伸是指依靠自身力量進行的拉伸，而被動拉伸則是依靠外力進行的。

在拉伸訓練中所用的力量，都應與被拉伸的關節及肌肉的可伸展能力相適應，如果力量過大就會造成肌肉或韌帶的損傷。柔韌性的訓練應緩慢、放鬆、有節制，做到“酸加”、“痛減”、“麻停”。

“痛減”是指運動中出現肌肉疼痛時，要減少運動量或動作幅度，避免炎症擴大或加重創傷。當運動中出現區域性疼痛並有逐漸加重感時，說明這一部位肌肉或肌腱有隱性炎症反應或組織創傷。“麻停”是指訓練中出現麻木不適的感覺時，要立即停止。麻木是區域性神經受壓的徵兆，與訓練方法不當有關。

最後需要說明的是，人體的柔韌性除了與訓練情況有關外，還與遺傳、性別及年齡有很大關係。除此之外，肌肉體積的增大會影響其周圍關節的活動度，所以對於舞蹈演員來說，控制肌肉體積的增加是至關重要的。

如何訓練身體的柔韌性？

1、身體柔韌度，用基本的物理推理需要關節之間的空隙。因此需要把關節儘量拉開。

2、阻礙柔韌度的一點是肌肉的應激反應，因此過程中舒緩肌肉很重要。

我的做法是:首先，雙手舉過頭頂，手臂要貼著耳朵，伸直，食指貼緊，其他手指蜷起。儘量往上伸，身體的感受就是一個拉開的過程，拉脊椎。然後向左，向右，向後，向下。具體看教程視訊。這個對柔韌度真的很有用。

第四，跪在沙發上，手向上舉起，向後下腰。儘量下，但儘量在自己能承受的範圍。

第五，一隻腳跪著，一隻腳向後伸直，腳背伸直。先直腰，再往下壓腿。然後換腳。

初期的練習，就是雙腿開啟一個半肩寬，雙手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，頭向下低。注意把杆或其它手扶的物體如椅背桌沿等一定要高於胯部

側壓肩：側對把杆，保持一臂的距離，把杆內側的手扶把，把杆外側的胳膊伸直，向扶把的手壓去。腹部向上向外拉伸。