體育中考對學生考個理想的高中是至關重要的，進行科學的體育訓練也是刻不容緩的！

中考體育考試與往年相比較有較大變化：體育分值的滿分由過去的30分增加到了40分；考試內容也由過去僅測試運動技能素質變為體育平時成績、體質健康水平和運動技能素質三個部分。

其中運動技能素質所佔的比重最大，運動技能素質當中男子1000米跑，女子800米跑是必考專案，還有其他專案根據地區的不同而不同，常見的體育專案有一分鐘跳繩、五十米游泳、立定跳遠、籃球和足球。這也是考察學生的運動技能素質。

我認為在這些體育專案上取得好成績，必須要保持正常範圍內的體重。現在生活水平提高，家長對孩子寵愛有加，想吃什麼基本上有求必應，孩子基本上喜歡吃甜食，油炸食品，各種垃圾食品，這些食品熱量太高，攝入之後不易消耗代謝，在體內堆積成脂肪，所以現在小胖子越來越多。在春節期間，家家戶戶都做各種各樣的好吃的，基本上天天在酒席上流連，過年更容易發胖，所以春節控制體重尤為重要。

超重，不止運動成績無法提高，還會損害身體健康，體重過高對身體關節造成太大的壓力，尤其是膝關節和踝關節易造成損傷。

偏瘦，肌肉含量偏少，力量不足，運動中不易完成標準動作。爆發力，耐力欠缺，運動成績自然不行。

減重控制體重飲食：拒絕高糖，拒絕油炸食品，控制食量，晚餐一定清淡飲食少吃

增重飲食：少吃多餐，多吃白肉，高蛋白質食物，多運動。

不管如何控制飲食，初中生正是長身體的時候，最基本的營養是不可缺少的。

運動計劃的制定一定要根據自身情況，切不可急於求成，每天跑步練習和跳繩練習是非常重要的。

山西省中考體育，測試專案，分為男生跳繩，一千米跑和立定跳遠。女生跳繩，八百米跑和立定跳遠。這些測試專案滿分50分。在中考成績中佔的比例不可小瞧。在這三項測試中跳繩專案化較簡單，主要考查學生的彈跳能力和身體靈活配合。在教練教會跳繩基本技能後，一定要進行每日練習，從慢到快，只有進行日常訓練才能提高跳躍頻率，使呼吸心率與運動頻率一致，達到考試要求。立定跳遠和中長跑是二個要求身體綜合素質的測試專案。更應該堅持鍛練，加強心肺功能，提高身體相應部位的肌肉力量，這不是一朝一夕能夠達到的。而且除技術能力外，還要加強一些相應肌肉的力量訓練，比如負重，仰臥起坐，高抬腿跑，等等。這樣才能突破自己的身體侷限，提高成績。同時加強營養，平衡膳食，不能偏食，適量增加蛋白質，糖類，使身體與運動相適應。祝初三學子們，堅持訓練，中考體育成績都能有所提高。祝學子們春節快樂！

說句老實話，當您提出問題的第一時間裡，筆者就獲悉了提問的內容。但總有一點老虎吃天難以下口的感覺。猶豫、思索、彷徨了幾天。半夜醒來時分，才又一次提筆進行解答。其難點在於：其一是您提出問題的時間過於遲緩，收到答案後，恐怕寒假已經過半；其二是運動訓練涵蓋的內容太多，應該將哪些內容與重點及時地反饋給您；其三是受訓練的孩子，具體情況知之甚少，無法進行精準對號入座。現在試著去解答吧，解答不好請見諒！其目的是能夠真心幫助到您。

先從飲食做起吧？糖，蛋白質，脂肪其比例應該是：8:7:2。也就是說高糖、高蛋白質，低脂肪的比例。之所以選擇低脂肪，是因為在運動當中，一方面孩子體內的脂肪代謝需要耗費大量的水和氧，若再食用高脂肪的話，勢必造成運動時，機體內的代謝負擔加重，而影響運動效率。在低脂肪飲食中，一份是植物性脂肪，含有必需脂肪酸，以維繫身體的健康。一份是動物性脂肪，以保證孩子的食慾旺盛。

在運動完後的第一時間裡，首先要攝取大量新鮮的水果與蔬菜。因為高強度、大生理負荷量的刺激下，其能量代謝加劇後，會產生大量酸性產物。儘快攝取大量鹼性食物，以保證體內PH值恆定，為疲勞的機體儘快地恢復創造有利條件。

在訓練內容上，由於各個地區的測試內容不盡一致。但無非是以下核心內容。1、以提高心肺功能的800米與1000米。2、以加強下肢爆發力為主的50米跑、立定跳遠、跳繩等。3、以反映腰腹肌力量為主的投擲實心球與仰臥起坐。4、以提高身體協調性為主的籃足球帶球練習。我們的訓練內容，應該圍繞這四點內容擬定。

如何恰如其分的對號入座，找到精準的生理負荷，是我們的難點。在這裡我們只好將您的孩子，虛擬為現實中的“好、中、差”，雖然不是特別科學，但我們在這裡無法更精準，更個性化地施加生理負荷量。

第1天，我們可以把800米或1000米，提高心肺功能的練習。放在早上或上午，最好能在早飯前，這樣可以給一天的訓練留有恢復時間。有條件的話最好能安排在400米場地中進行，藉以訓練孩子們的測試感與速度感。差等生：可以跑一個1200米×1，量不夠的話再加一個800米×1。沒有任何強度要求，只要堅持跑下來就行了；中等生：可以跑一個1200米×1，800米×1，400米×2。強度逐漸提高；優等生：可以跑一個1200米×1，800米×2，600米×2，強度逐漸提高。當晨練完早餐後，一定會感到疲勞有睡意。可以進行睡眠補償，水果補償。睡眠時間視疲勞程度而定，有必要的話還可以午餐後，繼續睡眠補償。

下午的訓練可以安排在3:00以後。首先慢跑做準備活動，如果在戶外進行，天氣寒冷，一定要充分熱身，充分深拉肌肉，避免受傷。差等生：短跑50米×1，30米×2。深蹲跳起10個×1，立定跳遠5個×1。最後是仰臥起坐和仰臥舉腿各一組，做到疲勞為止；中等生：短跑50米×2，30米×3。深蹲跳10個×2，立定跳遠5個×2。仰臥起坐和仰臥舉腿各兩組，做到疲勞為止；優等生：短跑50米×3，30米×5。深蹲跳10個×3，立定跳遠，5個×3。仰臥起坐和仰臥舉腿各三組。每組做到疲勞為止。

第2天。慢跑恢復，以球類的技巧，帶球為主。

第3天。早上重複第1天的訓練量。下午球類技巧為主。

第4天。早晨慢跑恢復。下午重複第1天的練習內容。

第5天。早晨重複第1天的訓練內容。下午球類技巧。

第6天。早上慢跑，下午球類技巧。

第7天。全休。