兩種深蹲的目標不一樣。低杆是力量舉深蹲的練法，重點是發展力量，臀和股二承受更大的力量。高槓是奧林匹亞深蹲，股四和膝關節會承受更大的重量。

高槓的槓鈴一般放槓在斜方肌上，上身相對更直些，下蹲時主動屈膝，上身前傾的較小，下蹲更深，更靈活，膝關節的壓力大。

低杆的槓鈴位置要低些，一般放在三角肌後束，上身更前傾，下蹲的深度不如低槓，但髖關節的拉伸大，膝關節小，就是說股二和臀肌用力大，更容易蹲起更大的重量。

高槓深蹲和低槓深蹲的區別是：高槓壓在斜方肌，低槓則壓在斜方肌下部以及三角肌後束。低槓深蹲一般可以蹲大於高槓15%的重量。高槓深蹲是更自然的動作，低槓深蹲是追求極限和強調後鏈肌肉參與度。

首先不管是高槓還是低槓都是伸髖和伸膝同時發力的。人體發力的核心是伸髖。

受傷角度如果動作標準的話應該是一樣的吧？但是低槓對肩膀柔韌要求很高。

高槓是更接近自然發力的動作，更適合健美。

做深蹲你要知道的2種形式，高低槓之間原來該這樣選！

大家好，下面我們主要要說到的是深蹲這個動作，不管你有沒有進行膕訓練，你都應該知道有這麼一個很棒的練習，對我們全身的綜合發展都有幫助。那麼做深蹲你要知道有下面的2種形式，高低槓之間原來該這樣選！

我相信深蹲這個動作，是你在健身房可以做的最高效的動作，因為他可以同時提高圍度和力量，強化大部分的肌群，他還能提高你的身體平衡性和協調性，靈活性和運動表現的能力。

相比於其他動作來說，神經系統對於深蹲的反應也很好，當你的背部大量負重的情況下，然後深蹲下去，接著站起來，是你在健身房能做的，最痛苦，最讓人絕望的動作，所以不流行做這個練習。

深蹲是在4大舉重動作中，包含了最多技巧的，如果身體的某方面偏弱，肌肉過度緊張或者是不平衡，都會在深蹲的過程中暴露出來，所以這也是一個檢驗自身的好辦法，在你訓練之前。

但在開始之前，我希望大家知道，無論我說的多麼天花亂墜，怎樣對你下達指令，你有多麼認真的學習深蹲，但如果你不自己去實戰，你的深蹲仍然會在原地轉圈，所以要多進行練習。

我的意思是，如果你有體態的問題，腳踝或者髖部過度緊張，以及肩膀的問題的話，是沒有辦法一下子教會你深蹲的，你首先要提高自己的平衡性和靈活性，並且一定要保證動作正確。

①高槓深蹲

之所以這麼叫，是因為槓鈴放在背上面和脖子下面，槓鈴處於這個位置的時候，會強迫你深蹲的時候保持軀幹的直立，這個動作主要是由股四頭驅動的，大部分的舉重運動員會採用這種形式。

②低槓深蹲

之所以叫低槓，是因為槓鈴的位置比上一個要低，槓鈴在這個位置時，會強制你的臀部後放，而不是直接下蹲，也會強制你的肩膀向前放，其主要驅動的肌肉，包括膕繩肌，下背部，對多數人來說，這樣可以蹲的更重一些，所以在力量舉和大力士中非常流行。

該如何選呢？

有幾個因素會決定你的深蹲方式，你的運動類別，如果你在學習舉重，那就要練習第一種，因為前蹲會強迫你的軀幹挺直，這在挺舉的過程中很重要，這樣就不用花費過多的精力去調整。

如果你喜歡力量舉，或者進行大力士訓練的話，或者你想必健身房裡其他人蹲的更重，那你最好就練第二種，因為會有更多的肌肉參與進來，也就意味著更大的重量。

在深蹲訓練中，有著高槓深蹲和低槓深蹲之分，這兩個動作的區別就在於槓鈴的位置不同，高槓深蹲是將槓鈴落在斜方肌的頂部，低槓的位置更低一些，通常放在三角肌後束的位置，這看起來是隻是一個很小的細節，卻大大影響了整個深蹲的姿勢。

但就是因為這細微的差別，動作就會發生質的改變，那麼這兩個動作具體的差別和優劣勢在哪裡呢？今天就來告訴大家。

在所有的深蹲訓練中，你都必須保持槓鈴的運動軌跡始終在足中的正上方，這才能保持平衡。當你做高槓深蹲的時候就自動把槓鈴放在了足中的正上方，這就強迫你深蹲的時候軀幹直立，膝蓋向前，臀部向下。

而在低槓深蹲的時候，槓鈴處在足中的後方，所以在動作的過程中為了保持平衡你不得不將你的臀部往後推，同時將上肢微微向前傾斜，這樣你才能保持平衡的狀態往下蹲。

雖然都是負重下蹲，但是主要訓練的肌肉不一樣，這兩個訓練方式的區別在於，高槓深蹲主要是訓練股四頭肌的，也是訓練股四頭肌最強的動作，在這個動作中膝蓋會處於一個極端的角度，股四頭肌會承受大量的力，並且正確的高槓深蹲會讓下背部受到的壓力變得很小，因為臀部在槓鈴的正下方，所以下背部沒有太大的壓力。

但是高槓深蹲也有一些明顯的短板，膝蓋往前臀部向下的蹲法很難募集到膕繩肌，這意味著高槓深蹲忽略了後側鏈的訓練。對於關節的靈活度也有一定的要求，高槓深蹲需要非常靈活的腳踝，腳踝靈活性差的人很難在蹲下的時候保持平衡。

很多人認為低槓深蹲要比高槓好，因為它能募集更多的肌肉，募集的肌肉越多深蹲的重量就越大，這樣會讓肌肉更快的成長。不同於高槓，低槓深蹲對後側鏈施加的壓力極大，透過臀部向後的移動，驅動身體來完成低槓深蹲，當你臀部向後移動時，你的膕繩肌會拉長，這被稱為膕繩肌負重。

所以人們會用低槓深蹲來訓練膕繩肌，但是臀部與槓鈴水平越遠，下背部承受的壓力就會越大，但也不是壞事，相反有人會利用這一點來加強下背部的訓練，低槓深蹲就如同硬拉，對於腳踝靈活度的要求較低。但相比於高槓深蹲，低槓時股四頭的參與度不高，在動作中膝蓋的位置幾乎不會發生移動，微微屈膝就能蹲到適當的幅度。

動作的選取取決於你的目的，比如如果你想訓練股四頭肌或者提高抓舉和挺舉，那你的訓練就要以高槓深蹲為主，你需要保持非常挺拔的軀幹去練習；如果你是一名力量舉選手，你會發現低槓與硬拉的動作模式相同，所以兩者相輔相成，互相加強，你會發現能蹲更大的重量，這樣的話就建議你著重訓練低槓深蹲。

高槓深蹲是最適合大眾的訓練方法，因為它更純粹，也是最自然的一種蹲法，低槓深蹲只有兩種人會訓練，力量舉運動員和那些靈活度不好無法做高槓的訓練者。現在大家應該知道高槓深蹲和低槓深蹲的區別了吧，根據自己的目標選擇合適的蹲法。