夏天到了，男生們，尤其是愛好健身的男生們都希望自己能練出粗壯又好看的“麒麟臂”，或者希望自己心愛的女生能跪在自己強壯的臂彎之上，而這些都需要一個飽滿地二頭肌來支援。那麼如何才能有效地訓練自己的肱二頭肌呢？下邊我就給您作詳細地介紹。

首先，我們要有針對性並且對於這個目標做出科學可行的訓練計劃，並加以實施。那麼應該如何作計劃呢？做二頭彎舉就可以了麼？

這個答案並不全面。確實，想鍛鍊肱二頭肌我們離不開彎舉，但是選擇什麼動作，做多少組，用多少重量等等則是我們需要了解和掌握的細節所在。

第一，我們如果想在某一個階段提升我們的肱二頭肌力量或者緯度，我們就需要圍繞這個部位來制定訓練計劃，例如在一個訓練週期裡可以安排兩次二頭肌訓練，或者安排一次專門的二頭肌訓練。具體的方法例如，兩次的訓練可以放在背部訓練日和腿部訓練日中，背部訓練日的下拉和划船類動作可以選擇反手握杆（槓）。

第二，我們在專項二頭肌訓練日的時候，也可以有不同的變化，而前提是組數和強度一定要達標。例如，可以先進行槓鈴彎舉8組，然後進行啞鈴交替舉8組，再進行錘式彎舉和肌峰訓練各6組，這樣的話，訓練量基本上可以滿足了。方式方法可以靈活運用，例如標準槓鈴，短槓鈴，彎舉專用槓鈴，繩索，啞鈴都可以交替使用。

第三，需要注意的一些細節。關於重量，我個人認為寧輕勿假要強於欺騙法則。二頭肌屬於小肌肉群，本身並沒有太大的力量，它跟我們的臥推深蹲是無法匹及的，因此沒有必要去用特別大的重量來刺激，想反，在用大重量的時候，那些多餘的力量正好被其他部分分擔了，二頭肌依然沒有得到應有的刺激。

因此我建議用正常重量來做工作組，用小重量來做力竭組是一個比較合適的的方法。另外，在做彎舉的時候，要注意全程保持二頭肌的收縮與伸展，不要動用肩部和腰部，不要晃，不要擺動，不要借力，在頂峰得時候保持1到2秒，在下放的時候不要自由落體而是用二頭肌控制。這兩個小細節分別叫做頂峰收縮和離心收縮。另外，組間休息一定不要太長，讓肌肉隨時保持充血狀態。

希望可以幫到您。

二頭肌是力量訓練中最容易鍛鍊的肌群，沒有之一。

首先，手臂是身體最靈活的部位。

因此即使是新手，在控制手臂完成二頭肌訓練的時候，很容易掌握標準的動作。

其次，二頭肌是小肌群。

小肌群意味著二頭肌訓練的時候，充血快，恢復快，見效快。

體力儲備好的話，完全可以一週訓練兩次。

第三，二頭肌訓練基本都是單關節動作。

也就是說，在你訓練二頭肌的時候，基本上只有肘關節在做屈伸運動。

那麼你的注意力就非常容易集中，受傷的機率就小很多。

在二頭肌訓練的時候，有兩點需要注意：

1.選擇適中的重量。

因為過大的重量容易是你的動作變形，比如腰部借力，或者腕關節壓力過大等等，訓練效果反而不好。

2.注意頂峰收縮。

就是說，每一個動作在二頭肌完全收縮後，不要馬上放下來。

保持收縮狀態1秒到2秒，有助於肌肉充血，訓練效果事半功倍。

下邊介紹幾個二頭肌訓練最經典的動作：

這個動作非常孤立，可以說想利用其它肌群借力都比較困難。

同時，胳膊下方斜板的角度，根據各人習慣不同可以調整。到自己覺得最舒服的角度為止。

上斜板啞鈴彎舉動作，是最有效刺激二頭肌外側長頭部分的訓練之一。

做這個動作的時候，肩關節處於一個過度伸展狀態，因此絲毫不會借力。

需要注意的是，一定控制大臂穩定，不要擺動。

第三個動作是刺激二頭肌短頭部分的。

注意放下的時候動作要勻速，不要藉助慣性完成。

最後放上一張二頭肌解剖圖，大家練習的時候，對照著感受動作的合規性吧！

1跟著教練老師學習

2自己網上下載影片自己練習

3去健身房當健身教練，想練哪裡練哪裡

這些並非一朝一夕練成的，就算練成了也得保持下去，不然練了也等於白練

肱二頭肌一般訓練動作就是彎舉類，比較偏孤立的動作，在訓練的過程中注意力集中是一個非常關鍵的點，能夠增加肱二頭肌肌肉募集性，那麼具體有哪些動作能夠鍛鍊肱二頭肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練肱二頭肌的動作。

1.槓鈴彎舉，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可

2.上斜登啞鈴彎舉，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

3.集中彎舉，這個動作以集中注意力，調動神經募集肌肉能力為主，首先坐在凳子上，單手握緊啞鈴，俯身，將肘關節偏上一點靠在大腿內側，手臂伸直自然下放，然後集中注意力在肱二頭肌上，將手臂彎曲上來，收緊肱二頭肌，然後停頓片刻緩慢下放到手臂伸直，重複進行8-12次，做3-5組即可。

4.錘式彎舉，採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

5.牧師凳彎舉，坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，這個動作能夠有效的刺激到肱二頭肌上部，達到有效的收縮，做8-12次，做3-5組即可。

以上就是訓練出強壯肱二頭肌的方法，除了訓練以外還需要堅持不懈的保持訓練頻次，大概在一週2-3次訓練肱二頭肌即可，飲食上保證蛋白質攝入足夠為優先。