骨盆是人體的一個生理結構，骨盆由左、右髖骨和骶、尾骨以及其間的骨連線構成，想要鍛鍊骨盆的話，我們可以透過普拉提來鍛鍊骨盆的靈活度。

比如普拉提的動作：1骨盆捲動：首先調整好仰臥中立位，吸氣延長脊柱，呼氣想象骨盆有一碗水，將這碗水倒向肚臍的方向完成骨盆後傾的動作，帶動脊柱一節一節的向上捲起，想象我們的脊柱向平鋪在墊子上的珍珠項鍊從一端被一顆一顆的拎起，至肩胛骨下角離開墊面。保持順暢的呼吸雙膝向前延伸，想象雙膝向兩盞探照燈一樣照亮遠方，腹部收緊，肚臍去貼向脊柱，想象腹部被挖空，呼氣時讓我們的脊柱一節一節的還原，想象墊子上平鋪一排花生，一顆一顆的壓碎它，最後還原到仰臥中立位。

2肩橋：首先仰臥中立位，吸氣延長脊柱，呼氣想象骨盆有一碗水，將這碗水倒向肚臍，帶動脊柱一節一節的抬離墊面至肩胛骨下角離開，此時肩髖膝三點連成一條直線，雙膝向前延伸，感覺腹部被挖空，保持順暢的呼吸，將一側腿大小腿夾腳不變抬至桌面高度，動作中始終保持骨盆的穩定，想象骨盆像天秤一樣保持左右平衡，保持順暢的呼吸大小腿夾腳不變，輕緩下落還原，在讓脊柱一節一節的下落還原至仰臥中立位。

3坐姿骨盆後傾，首先調整坐姿中立位，吸氣延長脊柱，雙手臂舉向胸前，並向前方延伸雙肩遠離耳朵，呼氣骨盆後傾想象臀部後方有一顆草莓，壓碎它。帶動腰椎一節一節的向後彎曲，肚臍貼上脊柱的方向，肋骨向下沉。想象腹部被挖空，保持順暢的呼吸，骨盆前傾。帶動腰椎一節一節的還原回來至坐姿中立位。

您的點評、關注，使我們前行最大的動力！

健身時鍛鍊盆骨和不斷練習，需要全方位的鍛鍊盆骨。鍛鍊盆骨和頸椎的靈活性，防止在隨著歲月遷徙，肚子變大變沉，我們的盆骨及腰椎會支撐不住，導致的腰痠背痛腹部不適感，減緩身體的沉重感，更是鍛鍊身體素質，自身及胎兒的安全考慮。

身體放鬆將臀部坐在地面上，雙腿向兩側分開三十度。上身向前伸展，用兩隻手臂在兩腿之間支撐住地面，雙腿抬起分別抵在兩手臂的外側手肘上，雙腿繃直，慢慢將臀部抬起，只留雙手支撐地面。

此體式以仰臥的動作開始，雙手手臂順著身體兩側放在地面上。雙腿則將左腿腳趾抵抵膝蓋抬起，右腿搭在左腿上。腹部向上抬起，同時用手臂，肩膀，頭部及左腳支撐住半分鐘左右。

兩腿肌肉放鬆，腳掌分開身體半蹲下來，讓臀部及大腿保持與地面平行。身體前傾用我們的右手按在雙腳之間支撐身體，左手向右抓住右腳向前抬起伸直。

放低身體蹲在地面上，雙手抓住前方可以支撐重量的物體，慢慢的將雙腿向後拉抻伸直，腹部發力支撐起背部與臀部，讓雙身保持在一個水平線上，頭部向後仰拉抻頸部肌肉。

開始反斜板動作，身體背部對著地面躺在瑜伽墊上，雙手放在胸部下方的地面上，十指順著身體方向按住地面，手臂用力伸直將背部挺起，身體繃緊保持好反斜板動作。盆骨鍛鍊的同時，也可以根據自己的需要不斷的肌肉鍛鍊。增加肌肉組織的柔韌性及肌肉張力，不僅可以在我們生產時更為容易，也可以讓我們更有體力生產，也助我們在生產後相對快速一點恢復緊緻的身材，

身體筆直的躺在瑜伽墊上，雙腿緊緊腳背向下用力繃直，兩手臂同時向上伸出夾住頭部，雙手相對合實。用頭部後方抵住地面，胸部及肩膀向上抬起，讓背部下方騰空。

不用說骨盆是人體非常重要的一個組成部分。

骨盆是脊柱的底座。骨盆出問題，脊柱一定會出問題。比如說高低肩、脊柱側彎，腰曲變化，這些都和骨盆有關。骨盆是軀幹和下肢的連線點。是向下肢輸送血液和養份的樞紐。同時，骨盆內還有人類生殖系統。對生殖系統起到保護和支撐的作用。

骨盆很重要，那如何鍛鍊骨盆呢？

從三方面入手：

1、鍛鍊骨盆始終保持在中立位。

使骨盆保持在原來的位置，不能前後傾，不能左右傾，不能一高一低，總之保持在中立位，才能更好行駛他的責任，發揮他應該發揮的作用。

2、鍛鍊骨盆特別是髖關節的靈活性。

以保證他應有的活動範圍不受限。

3、鍛鍊骨盆的穩定性。

骨盆穩定，下肢才能穩定，脊柱才能穩定。

介紹3個鍛鍊骨盆的動作

1、橋式，下圖

橋式是對骨盆特別有益的動作。它可以鍛鍊骨盆回周的肌肉力量，同時還可以鍛鍊骨盆的靈活性。

2、脊柱畫圈運動。下圖

骨盆是脊柱的底座，這個動作可以全方位的靈活脊柱和骨盆。

3、站牆山式站立。下圖

調整體態的同時，保持骨盆在中立位的最佳姿勢。

除了鍛鍊，平時的生活中也要注意，比如不長時間的翹二郎腿和側著身體坐；站立時保持在中立位，不向一側頂髖等。

關注凡一，共享健康和美麗。

|･ω･｀)骨頭你沒辦法練啊，你是不是想問，怎麼去鍛鍊穩定骨盆？這個一點都不難，我從運動解剖的本質寫一下，至於動作和組數，這個不做要求，畢竟每個人身體基礎是不一樣的，推薦每個動作做四組，每組阻力8～12個力竭，組間休息30～60秒！

臀中肌

臀中肌是骨盆最主要的穩定肌，也是臀肌中的“戰鬥機”，鍛鍊方式主要是外展髖關節，健身房都有一個坐姿分腿的器械，也可以採取彈力帶作為阻力去鍛鍊！

大腿內收肌群

大腿內收肌是臀中肌的拮抗肌群，這個肌肉使用的較少，一般大腿內側也是脂肪易堆積部位之一，可以考慮坐姿夾腿的器械進行鍛鍊，寬距深蹲也可鍛鍊到！

膕繩肌群

膕繩肌是一個伸髖關節，屈膝關節肌肉，是骨盆前傾無力肌肉和骨盆後傾過緊的肌肉，鍛鍊可以採取屈膝或者伸髖關節鍛鍊，健身房有俯臥屈膝、坐姿屈膝的器械！

股四頭肌

股四頭肌中的股直肌是屈髖關節肌，可以透過伸膝進行鍛鍊，這個肌肉和膕繩肌是拮抗肌群，鍛鍊的時候可以採取坐姿蹬腿，坐姿伸膝這種器械練習！

為什麼是這四個？

骨盆在站立的時候，“按”在腿上的，髖關節的活動肌就是骨盆“捆”在上面的繩子，髖關節活動肌肉平衡有力就可以穩定骨盆，臀中肌和大腿內收肌可以橫向穩定骨盆，股四頭肌和膕繩肌可以縱向穩定骨盆，記住一定要平衡的鍛鍊，別忘了拉伸ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ！