打個比方來說，如果把人體比作一部汽車，汽油就是熱量，那麼：怠速運轉就是基礎代謝，開動汽車就是活動代謝。食物熱效應簡單理解，就是指人體消化食物也需要的那部分熱量，每天大概佔總熱量消耗的6%左右。

為了生存，人體無時無刻不在工作，比如細胞合成、臟器工作等。所以我們每天進食之後，大部分熱量都用以維持這些基本的器官功能。基礎代謝率能夠佔到每天熱量總消耗的60-75%。

所以我們即便是減肥，每天進食的熱量總量，也以基礎代謝率為一條底限，攝入的熱量不可低於基礎代謝率。

根據研究資料顯示：人體基礎代謝率，與身高、體重、BMI、腰圍、體表面積、脂肪組織和瘦體重都有顯著的正相關。

所以一般我們說保持身材最划算的辦法就是“增肌減脂”，也就是保證身體能夠有合適的體重（增加肌肉量），降低體脂率。（健身理念已經成熟的歐美女性，更能夠看到“減肥減得更重”的例子，比如上圖）

無論日常生活、工作、行走坐臥，還是跑步、跳繩等體育鍛煉，也需要消耗熱量來進行支撐。這部分熱量的代謝被稱之為活動代謝。活動代謝大概佔每日熱量總消耗的20-30%。

運動不僅能夠提升活動代謝總量，而且還能夠間接提升基礎代謝的消耗。這就是為什麼我們說減肥要做運動的原因。

前面提到了體重和基礎代謝率的關係，所以我們提倡減脂的時候要做力量訓練，目的也是為了透過抗阻訓練保證身體肌肉含量不流失，甚至得到發展，保證身體的代謝能力。

想要保持身材，運動是必不可少的。不僅能夠保證我們基礎代謝、活動代謝的水平，還能夠保證身體肌肉線條，讓我們不僅瘦的健康，還能瘦的漂亮。

什麼是基礎代謝

基礎代謝就是維持我們正常生活最基本的身體消耗 簡單說 只要你還活著 那麼你就會有基礎代謝

計算公式如下

男性：66+（13.7×體重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年齡）

女性：655+（9.6×體重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年齡）

男：66.47+13.75×kg+5.0×身高-6.76×年齡

女：655.1+9.56×kg+1.85×身高-4.68×年齡

（其實還有很多計算方式基本算出來是差不多的）

什麼是TDEE

TDEE就是你每天日常的總消耗

這裡麵包含了基礎代謝 食物熱效應 運動消耗以及非運動消耗

計算方式如下

基本上是坐著的=BMR×1.2（基本上不動 俗稱混吃等死 = =）

輕微活動=BMR×1.375（一週1～3次輕微強度的運動 逛街散步之類）

中等的活動=BMR×1.55（一週3～5次中等強度運動 正常有氧或者力量）

非常活躍=BMR×1.725（一週6～7次高強度運動）

極度活躍=BMR×1.9（每日劇烈運動和重體力工作）

在這裡我用自己舉個例子 我透過公式得出基礎代謝是1340左右 個位數忽略了 ^-^

我每週會有3-5次中強度運動所以是

TDEE=基礎代謝1340×1.5=2000大卡左右（取整）

這個2000大卡就我的全天總消耗

這裡麵包含

BMR 基礎代謝 60%-75%的基礎代謝

TEF 食物熱效應 10% 也就是我們吃東西也是會消耗的

NEAT 非運動消耗 15%-35% 也就是我們洗碗 走路 洗臉 梳頭髮 等等

TEA 運動消耗 5%-10% 這也就是運動的消耗

至於為什麼減脂期間都推薦吃不超過基礎代謝的熱量 因為這個是TDEE裡相較最穩定的資料

這樣寫出來 大家就可以很清楚的看到 其實運動在我們日常消耗裡佔到的比例真的不多 所以說七分吃 三分練

想好好的減脂首先要清楚自己的日常消耗跟基礎代謝 才能更好安排飲食運動

接下來跟大家算一下如果我想一個月瘦2kg應該怎麼吃 大家首先要知道 1kg脂肪是7700大卡 那麼2kg就是15000大卡

想瘦就要製造熱量差 就是消耗＞攝入

拿青霧自己當例子 我每天基本2000大卡tdee

2000×30天=一月60000大卡 60000-15000（2kg脂肪的熱量） 剩餘45000大卡

這45000平均到30天 45000÷30天 平均每天就是1500 也就是說我每天不超過1500 我一個月 就會平穩的瘦2kg

在這要說個點 我計算的TDEE是按照每週3-5次運動來計算的 所以1500是我運動日攝入的最高標準 而非運動日 則需要不超過基礎代謝

已經計算出自己的TDEE跟基礎代謝 想瘦 只要製造熱量差就可以了