朋友，應該說你這個身體各項資料還是很標準的，如能長期保持到60歲以後那就OK了。當然我很清楚你的邀答，無非是想增加肌肉含量，更加完美的雕塑身材，我非常理解。不過理想很豐滿、現實很骨感，你要想獲得一身漂亮的肌肉就要有長期科學而艱苦力量訓練的思想準備和物質準備，否則大多以失敗告終。千萬不要相信網上有些胡扯什麼只要幾個月就能練出一身的肌肉，那純粹是忽悠，在這條道路上沒有捷徑可走，成功率也只有1%。至於你說的腹部脂肪較多要把它減去露出腹肌，那麼我告訴你也沒有捷徑可走，只有繼續加強力量訓練運動適當控制飲食，把體脂率降至13%以下，六塊腹肌就會自動顯現。你如只是做一些仰臥起坐的運動，體脂率降不到13%以下，那一切都是徒勞無用功，腹肌還是被脂肪層覆蓋住。你如還有其他什麼具體要求，可透過私信向我詢問。

首先，分析一下題主的情況。題主身高172，體重65公斤，如果從健身的角度來講，體重還是偏輕的。這裡就解釋了體脂率15的問題，如果一個和你一樣高，體重75公斤，體脂率也是15，那麼他的腹肌線條肯定比你好（肌肉量大）。並且我們看到的一些體脂對比圖，都是一些肌肉較發達的人群。

而bmi沒有參考體脂率，而只是身高和體重，所以對於健身人群，不用過多考慮。可以參考去脂身體質量指數（ffmi）。

這時候該怎麼鍛鍊，就看題主自己的健身目標了。第一：繼續減脂，並加強腹肌的訓練，這樣可以讓腹部線條更完美，但同時體重下降，肌肉量也會下降。這時候減脂就是力量＋有氧運動。

第二：繼續增肌，增肌到140斤，再來減脂。這樣不僅可以保留住更多的肌肉量，而且大的肌肉量可以幫助你快速減脂。

因為每個人在鍛鍊，是訓練計劃的安排，是要結合多個方面的，不是說你就把你的這個資料擺在這兒，那我就能給你列出一個非常適合你的方案，我們只能給你有一些相關針對性的建議。

他是要結合你是否有訓練經驗，身體的關節靈活度以及你的力量水平，體力，耐力，身體是否有過傷病都是需要去參考的一些資料。

我想你應該是想要透過訓練把多餘的，肚子上脂肪減掉。

因為你的體脂率保持在15%的時候，其實是一個比較適中的狀態，只是不經常鍛鍊的話會導致肌肉比較薄弱，從視覺效果上來看脂肪就會比較多。

在日常生活中適量的調整你的飲食結構，避免攝入太多的碳水化合物，同時多增加一些優質蛋白質的攝入。

你現在的體重比較輕，相對來說肌肉都會比較弱，在這個時候你也可以加上一些力量訓練，如果條件允許可以去健身房，不允許的話，就自己在家裡做一些自重的訓練。

可以多進行一些大肌肉群的訓練。

比如說，一週鍛鍊三次，每一次進行俯臥撐，深蹲弓箭步以及曲臂撐

每個動作做5組每組做10~20次。

如果家裡有啞鈴的話也可以，才有啞鈴做一些其他的訓練。

同時多進行一些腰腹部的練習，雖然不能夠直接的幫助你減掉腹部的脂肪，但是它也能夠消耗一定的熱量。

然後你也可以在訓練過後，空閒時間如果比較多的話，也可以增加半個小時左右的有氧訓練時間。

希望有幫到你。

提問者體重、體脂率都不高，可以直接做增肌鍛鍊。

提問者可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，每週至少三練，最多六練。剛開始鍛鍊的前兩三個月以適應性鍛鍊為主，不要追求重量，只要求把動作做標準，掌握肌肉發力感和動作細節為主，兩三個月以後再考慮增加重量。拉伸等課程可以用keep裡的拉伸課程，膝關節康復鍛鍊和跑步膝預防等課程也很好，要保護好包括膝關節在內的身體各關節。

鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身時用平時鍛鍊最大重量的一半做一組12-15次的熱身組，然後開始器械鍛鍊，至少30分鐘，一半45-60分鐘，做多90分鐘。器械鍛鍊時動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，剛開始鍛鍊，乳酸耐受力、力量等都比較弱，可以適當延長休息時間。器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，稍作休息後做簡單的有氧熱身，拉伸一下臀腿就行，做10-20，最多25分鐘有氧運動，有氧運動時間不宜過長。慢跑就行，以感覺比較舒適為宜。也可以戴心率裝置監測心率。熱身時的心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，有氧運動時的心率可以用減脂心率，就是最大心率的64%-76%，耐力心率也行，是最大心率的76%-96%。如果在增肌鍛鍊期間體脂率上升比較快，每週可以安排1-3次長時間有氧運動，30-45分鐘即可。也可以做hiit等鍛鍊，但要有一定的鍛鍊經驗，並且心腦血管方面沒有任何問題。

增肌鍛鍊時，每天每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右碳水，必須吃夠這麼多食物，否則肌肉不可能得到充分增長。還要多吃維生素B、C、A和其它維生素、微量元素，營養要均衡。

每晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠在20%以上。休息不好，肌肉就不可能增長。

如果提問者想減肥，在器械鍛鍊時可以選擇小重量，有氧運動時間可以在45-60分鐘之間 ，不宜過長。器械鍛鍊至關重要，絕對不能忽視，鍛鍊順序也不要更改，狀態不好或者時間不夠時，可以縮短鍛鍊時間或停止鍛鍊。

以上是針對大多數人鍛鍊的建議，具體到提問者，還要看具體身體情況，每個人身體情況不同，具體鍛鍊細節也有所差別。提問者腹部脂肪較多，還可能是內臟脂肪等級比較高，減內臟脂肪和普通減脂一樣，需要多做器械鍛鍊和中等強度有氧運動，提問者體重偏輕，肌肉量應該不高，如果以減脂為主，肌肉量可能進一步下降，導致基礎代謝量下降，反到不利於減脂。如果提問者內臟脂肪等級比較高，比如在9左右，有氧運動時間可以延長到30分鐘，甚至45分鐘，也可以每週安排多次有氧運動，有氧運動時一定要把心率控制在減脂心率範圍內。

提問者最好做一次體測。如果不去健身房鍛鍊，就在手機裡下載keep，做裡面的徒手鍛鍊課程，然後去做有氧運動。