基礎代謝是靜息代謝率，是人在靜止不動的狀態下身體消耗的熱量，這是相對穩定的、可以粗略計算出來的部分；除此之外人還有行為代謝，走路、做家務、運動等等都是行為代謝，這是浮動比較大的、很難被計算出來的部分。
在基礎代謝的基礎上再攝入多少熱量合適，取決於你的活動強度有多大、運動是否有規律以及你想要達到怎樣的目的？是減脂還是保持？
可以推薦一個利用活動係數的變動來決定攝入熱量高低的計算方法。對於所有的基礎代謝、活動係數等數字的計算，都屬於估算，不會特別準確但是可以以此為基準。適量的增、減並觀察身體的變化，找到最合適的自己的飲食方法並保持，形成一種平衡最終就會變成你的習慣。
BMR(基礎代謝)×1.2，每週運動1-3小時；
BMR×1.35，每週運動4-6小時；
BMR×1.5，每週激烈運動6小時或6小時以上。
如果需要減脂，每天攝入熱量比TDEE少5-15％是比較安全保險的程度。
也就是說，你的基礎代謝是1200大卡，如果沒有運動習慣的話，1200大卡×1.2＝1440大卡，如果只是需要保持住不發胖，那麼攝入到這個範圍就足夠了，1440大卡的熱量選擇並不算多，想要多吃點就得多運動；如果想要減脂，就要1440大卡減去10％，得出的1296大卡，就是你想要的數字。
⒈吃飽腹感強的食物——高纖維、粗糧、蛋白質食物都會提升你的飽腹感，避免過多的細糧、容易吃多停不下嘴的零食水果、以及無營養價值的垃圾食品；
⒉三餐比例均衡——推薦三餐比例4:4:2或者3:4:3，可以有少量的加餐。根據腸胃的消化時間合理安排進食，大幅度減少了暴飲暴食的危險並穩定血糖。
控制飲食不是長久之計，重要的還是想辦法增加代謝率，雖然女性的代謝能力並不容易得到提升(因為肌肉對於女性來說很難增長)，但是也只是相對男性而言，只要堅持合理的力量訓練和適量的有氧運動就可以得到改善，並能增加日常消耗、塑造更加完美緊緻的體型。
代謝的提高需要飲食+運動+作息規律的配合，所以改變生活方式、使生活更加自律才是好身體、好身材的基本。
基礎代謝是靜息代謝率，是人在靜止不動的狀態下身體消耗的熱量，這是相對穩定的、可以粗略計算出來的部分；除此之外人還有行為代謝，走路、做家務、運動等等都是行為代謝，這是浮動比較大的、很難被計算出來的部分。
在基礎代謝的基礎上再攝入多少熱量合適，取決於你的活動強度有多大、運動是否有規律以及你想要達到怎樣的目的？是減脂還是保持？
可以推薦一個利用活動係數的變動來決定攝入熱量高低的計算方法。對於所有的基礎代謝、活動係數等數字的計算，都屬於估算，不會特別準確但是可以以此為基準。適量的增、減並觀察身體的變化，找到最合適的自己的飲食方法並保持，形成一種平衡最終就會變成你的習慣。
每日總熱量的消耗TDEE(也就是保持體型需要攝入的熱量)：BMR(基礎代謝)×1.2，每週運動1-3小時；
BMR×1.35，每週運動4-6小時；
BMR×1.5，每週激烈運動6小時或6小時以上。
如果需要減脂，每天攝入熱量比TDEE少5-15％是比較安全保險的程度。
也就是說，你的基礎代謝是1200大卡，如果沒有運動習慣的話，1200大卡×1.2＝1440大卡，如果只是需要保持住不發胖，那麼攝入到這個範圍就足夠了，1440大卡的熱量選擇並不算多，想要多吃點就得多運動；如果想要減脂，就要1440大卡減去10％，得出的1296大卡，就是你想要的數字。
那麼問題來了，怎麼把1296大卡分配的更加合理、更有飽腹感、不會暴飲暴食？⒈吃飽腹感強的食物——高纖維、粗糧、蛋白質食物都會提升你的飽腹感，避免過多的細糧、容易吃多停不下嘴的零食水果、以及無營養價值的垃圾食品；
⒉三餐比例均衡——推薦三餐比例4:4:2或者3:4:3，可以有少量的加餐。根據腸胃的消化時間合理安排進食，大幅度減少了暴飲暴食的危險並穩定血糖。
控制飲食不是長久之計，重要的還是想辦法增加代謝率，雖然女性的代謝能力並不容易得到提升(因為肌肉對於女性來說很難增長)，但是也只是相對男性而言，只要堅持合理的力量訓練和適量的有氧運動就可以得到改善，並能增加日常消耗、塑造更加完美緊緻的體型。
代謝的提高需要飲食+運動+作息規律的配合，所以改變生活方式、使生活更加自律才是好身體、好身材的基本。