你好：增肌粉或蛋白粉會起一定作用，但最主要的還是訓練，你的情況 可能是平臺期。 以下是10條突破肌肉增長增重障礙的訓練技術。實際應用時，你可以把每項訓練技術的“嘗試期”控制在4周。因為每一項技術都具有立竿見影的效果，為了體驗所有技術的效果，不要在某項技術上耗費太多時間。正確的做法是，每個單項技術連續使用4周時間，一個接一個地嘗試所有10項技術。這樣既可以使塊頭和力量保持持續增長的勢頭，又可以不斷嘗試新鮮內避免了乏味。 無論你的目標是透過長期訓練達到自己的力量極限，還是僅僅為了增加一些肌肉塊，這些訓練技術都會幫助你在最短的時間內獲得極佳的訓練效果。 1:5％增重訓練法 具體做法：選擇某個動作最多能做8次的重量；用這個重量做4組，每組做7次，組間休息3分鐘。在接下來的2次訓練課裡(每5天進行一次這樣的訓練課)，仍然做4組這個動作，只是在每次訓練課中使用的重量遞增5％，同時次數減少一次；在第四次訓練課中，次數又回到7次，重量與第三次訓練課使用的重量相同。這樣你就比第一次訓練課中多舉了5％的重量。 舉例： 第一次訓練課：用100磅(1磅>0.45公斤)做4組，每組7次。 第二次訓練課：用105磅做4組，每組6次。 第三次訓練課：用110磅做4組，每組5次。 第四次訓練課：用105磅做4組，每組7次。 原理：儘管在前三次訓練課申的次數有所遞減，但你使用的重量有所增加，這樣有利於發展絕對力量，這個積累過程在最後一次訓練課集中體現出來。 2. 組間休息時間遞減訓練法 具體做法：先用秒錶測算你現階段通常的組間休息時間，在接下來的每次訓練課中，採用相同的動作、組數和次數，同時減少5>10秒的組間休息時間。 原理：這種做法迫使肌肉加快恢復速度，從而刺激肌肉增長。 3. 強迫增重訓練法 具體做法：使用某動作只能做2次的最大重量。做6組、每組2次的練習，組間休息2分鐘。在下次訓練中，強迫自己用這個重量每組做4坎。也許你竭盡全力，也只能做3組，每組3次，或者做3組、每組2次完整的動作，但是不要放棄，繼續強迫自己這樣練下去到可以用這個重量做足6組。每組4次。 原理：大多數人無法突破平臺期，是因為他們總是使用一鹹不變的重量和次數。這個訓練技術迫使身體突破自身的障礙。 4. 減重續做訓練法 具體做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4組、在接下來的1組練習中，減少重量的同時儘量增加次數，並用較快的速度完成動作。例如，前2組使用100磅的重量，每組6次。第3組就使用60磅，盡你所能多做幾次-使用這種練法的效果是：對於同樣的重量，可以提高次數。 原理：使用的重量越大，支配肌肉的運動神經就越興奮，而且在後面緊接著的練習中會持續這種興奮狀態，減重續做法能夠強迫增加訓練的強度，刺激肌肉增長。 5. 部分幅度訓練法 具體做法：在能做6次的最大重量基礎上增加10％>20％的重量。動作幅度為常規幅度的3/4，即下降到離最低處還有1/4時停下來，然後立即返回起始姿勢。做3組，每組4>6次，組間休息3分鐘(需請一個訓練夥伴保護你)。接下來，再做1>2組這種部分幅度的練習，每組4>6次，此時可選用比平時稍重一些的重量。 原理：部分幅度法使你可以避開動作中身體力量最小的位置(重量下放到最低時)，利用優勢力量推起更大的重量。 6. 遞增重量訓練法 具體做法：以能做5次的最大重量為基準，按照以下迴圈進行： 第一組做4次； 休息3分鐘； 第二組增重5％做3次； 休息3分鐘； 第三組再次增重5％做2次； 休息3分鐘； 迴圈以上過程，同時第一組選擇的重量比第一個迴圈增加5％。 原理：第一組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態，所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發力，發揮出更大的潛力。 7．短歇多次訓練法 具體做法：選擇能做2>3次的最大重量(大約為單次最大重量的80％)。用這個重量做10組，每組1次的練習，組間休息30秒。 原理：這種方法能夠使你完成10次平時只能連續做2次的重量。所以，這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與“組間休息時間遞減法”結合在一起使用，能收到極佳的效果。 8. “6進1”訓練法 具體做法：選用能做7次的最大重量，做6次。然後休息3>5分鐘。隨後將重量加到你最大單次重量的90％，做1次，然後休息3>5分鐘。重複以上程式，但是，重複第二次時，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的單次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已經創造了新的個人記錄。) 原理：在單次的訓練組中，你的肌肉做好了做6次動作的準備，所以肌肉沒有發揮出最大力量。在次數為6次的訓練組中，你的肌肉做好了舉大重量的準備，所以重量就在無形中顯得輕了一些。這種訓練方法能有效地突破訓練平臺期。 9. 組數、次數對換訓練法 具體做法：如果你一直採用做3組、每組10次或類似的訓練安排，那麼你可以嘗試對換組數和次數，而得到一種新的組數次數的組合。也就是說，把原來的組數變為新計劃的次數，把原來的次數變為新計劃的組數，新的計劃由過去的“3組、每組10次”變成了“10組、每組3次”。組間休息也可以適當調整，以感覺剛剛能恢復體力為準。 原理：對換組數和次數安排後，訓練的總次數並沒有改變，發生變化的是：在訓練中所用力量大小的平均值。 10．運動量減半 具體做法：將你通常的運動量減少一半。 原理：如果其他方法對你沒有任何作用，那麼說明你很可能訓練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求，這樣肌肉才可以充分恢復。或者乾脆給“肌肉們”放一個星期的假。
你好：增肌粉或蛋白粉會起一定作用，但最主要的還是訓練，你的情況 可能是平臺期。 以下是10條突破肌肉增長增重障礙的訓練技術。實際應用時，你可以把每項訓練技術的“嘗試期”控制在4周。因為每一項技術都具有立竿見影的效果，為了體驗所有技術的效果，不要在某項技術上耗費太多時間。正確的做法是，每個單項技術連續使用4周時間，一個接一個地嘗試所有10項技術。這樣既可以使塊頭和力量保持持續增長的勢頭，又可以不斷嘗試新鮮內避免了乏味。 無論你的目標是透過長期訓練達到自己的力量極限，還是僅僅為了增加一些肌肉塊，這些訓練技術都會幫助你在最短的時間內獲得極佳的訓練效果。 1:5％增重訓練法 具體做法：選擇某個動作最多能做8次的重量；用這個重量做4組，每組做7次，組間休息3分鐘。在接下來的2次訓練課裡(每5天進行一次這樣的訓練課)，仍然做4組這個動作，只是在每次訓練課中使用的重量遞增5％，同時次數減少一次；在第四次訓練課中，次數又回到7次，重量與第三次訓練課使用的重量相同。這樣你就比第一次訓練課中多舉了5％的重量。 舉例： 第一次訓練課：用100磅(1磅>0.45公斤)做4組，每組7次。 第二次訓練課：用105磅做4組，每組6次。 第三次訓練課：用110磅做4組，每組5次。 第四次訓練課：用105磅做4組，每組7次。 原理：儘管在前三次訓練課申的次數有所遞減，但你使用的重量有所增加，這樣有利於發展絕對力量，這個積累過程在最後一次訓練課集中體現出來。 2. 組間休息時間遞減訓練法 具體做法：先用秒錶測算你現階段通常的組間休息時間，在接下來的每次訓練課中，採用相同的動作、組數和次數，同時減少5>10秒的組間休息時間。 原理：這種做法迫使肌肉加快恢復速度，從而刺激肌肉增長。 3. 強迫增重訓練法 具體做法：使用某動作只能做2次的最大重量。做6組、每組2次的練習，組間休息2分鐘。在下次訓練中，強迫自己用這個重量每組做4坎。也許你竭盡全力，也只能做3組，每組3次，或者做3組、每組2次完整的動作，但是不要放棄，繼續強迫自己這樣練下去到可以用這個重量做足6組。每組4次。 原理：大多數人無法突破平臺期，是因為他們總是使用一鹹不變的重量和次數。這個訓練技術迫使身體突破自身的障礙。 4. 減重續做訓練法 具體做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4組、在接下來的1組練習中，減少重量的同時儘量增加次數，並用較快的速度完成動作。例如，前2組使用100磅的重量，每組6次。第3組就使用60磅，盡你所能多做幾次-使用這種練法的效果是：對於同樣的重量，可以提高次數。 原理：使用的重量越大，支配肌肉的運動神經就越興奮，而且在後面緊接著的練習中會持續這種興奮狀態，減重續做法能夠強迫增加訓練的強度，刺激肌肉增長。 5. 部分幅度訓練法 具體做法：在能做6次的最大重量基礎上增加10％>20％的重量。動作幅度為常規幅度的3/4，即下降到離最低處還有1/4時停下來，然後立即返回起始姿勢。做3組，每組4>6次，組間休息3分鐘(需請一個訓練夥伴保護你)。接下來，再做1>2組這種部分幅度的練習，每組4>6次，此時可選用比平時稍重一些的重量。 原理：部分幅度法使你可以避開動作中身體力量最小的位置(重量下放到最低時)，利用優勢力量推起更大的重量。 6. 遞增重量訓練法 具體做法：以能做5次的最大重量為基準，按照以下迴圈進行： 第一組做4次； 休息3分鐘； 第二組增重5％做3次； 休息3分鐘； 第三組再次增重5％做2次； 休息3分鐘； 迴圈以上過程，同時第一組選擇的重量比第一個迴圈增加5％。 原理：第一組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態，所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發力，發揮出更大的潛力。 7．短歇多次訓練法 具體做法：選擇能做2>3次的最大重量(大約為單次最大重量的80％)。用這個重量做10組，每組1次的練習，組間休息30秒。 原理：這種方法能夠使你完成10次平時只能連續做2次的重量。所以，這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與“組間休息時間遞減法”結合在一起使用，能收到極佳的效果。 8. “6進1”訓練法 具體做法：選用能做7次的最大重量，做6次。然後休息3>5分鐘。隨後將重量加到你最大單次重量的90％，做1次，然後休息3>5分鐘。重複以上程式，但是，重複第二次時，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的單次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已經創造了新的個人記錄。) 原理：在單次的訓練組中，你的肌肉做好了做6次動作的準備，所以肌肉沒有發揮出最大力量。在次數為6次的訓練組中，你的肌肉做好了舉大重量的準備，所以重量就在無形中顯得輕了一些。這種訓練方法能有效地突破訓練平臺期。 9. 組數、次數對換訓練法 具體做法：如果你一直採用做3組、每組10次或類似的訓練安排，那麼你可以嘗試對換組數和次數，而得到一種新的組數次數的組合。也就是說，把原來的組數變為新計劃的次數，把原來的次數變為新計劃的組數，新的計劃由過去的“3組、每組10次”變成了“10組、每組3次”。組間休息也可以適當調整，以感覺剛剛能恢復體力為準。 原理：對換組數和次數安排後，訓練的總次數並沒有改變，發生變化的是：在訓練中所用力量大小的平均值。 10．運動量減半 具體做法：將你通常的運動量減少一半。 原理：如果其他方法對你沒有任何作用，那麼說明你很可能訓練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求，這樣肌肉才可以充分恢復。或者乾脆給“肌肉們”放一個星期的假。