就為了練腹肌而去練腹肌，沒有任何意義。大家也並不會覺得光有幾塊腹肌，然後配上或瘦弱或臃腫的肩膀和腿會有多麼美感。

所以如果打算健身，就要從自身的身體狀態出發，或者減脂或者增肌，好好的把整個身體開始整體的打造。但是如果就是看著有人秀腹肌很羨慕，或者想要個腹肌炫耀，就突發奇想的用幾個動作練練出效果的話，基本上會非常失望。

我想每一位健身的女生都想擁有馬甲線，每一位健身的男生都想擁有人魚線和明顯的腹肌線條，說起練腹肌可能你會想到器械卷腹、平板支撐！

我們生活中有很多常見而且熱門的動作，如果你厭煩了那些動作，不妨來試試我給你說的這幾個動作，不一樣的腹部體驗助你早日練成完美腹肌！

還是老樣子我所分享的每次訓練中熱身每次都是必不可少的，這次的熱身不是跳臺階，不是開合跳。

我們這次就做高抬腿摸腳尖吧，傳統的高抬腿用來熱身我認為它的威力是遠遠不夠的，所以在這我會要求你在做高抬腿的同時加上摸腳尖，我認為這樣的訓練可以更快的讓你的身體活躍起來迎接下面的訓練。這個動作我建議你安排4組每一組60秒就可以了。

做這個動作的時候身體輕盈自然一些，背部挺直，但是不要太僵硬，腳尖落地的時候有一定的緩衝可以更有效的保護踝關節。而且使用這個動作熱身，也可以讓腹部有一定的鍛鍊。

準備進入狀態了哦！做這個動作的時候先從正常的支撐開始。然後向外側提膝身體也同時向膝蓋方向靠攏，你會發現做這個動作的時候腰背也是挺直的，而不會出現塌腰弓背的情況。

還有你的大臂也是垂直於地面的，整個過程中你的手肘保持一定的彎曲，特別是伴隨身體的轉動時要靈活自然。這個動作做6組12個（提膝一邊一下算一個）

注意哦！接下來這個動作難度就加大了哦，我們知道側支撐也能更好的訓練到腹部，但是現在你做側支撐的同時你還要加一個側面頂髖的動作，這樣一來對你的腹部刺激會比單純的側支撐訓練強度還要大！

這個動作我會建議你做4組30個，左腹右腹都要做不能只完成一邊的訓練！肌肉力量需要平衡！

我相信你有做過正面的兩頭起，側面的兩頭起可能是第一次聽說。看到這裡你會發現這次的分享，更多的是針對腹部的側面。側腹的訓練是人們容易忽略到了掉的，甚至長期不會訓練到側腹肌肉。

做這個動作的時候，你的另一邊屁股並沒有完全著地的，是傾斜的你的整個身體也是傾斜的，一隻手支撐另一隻手放在耳後，發力的時候耳後的手去碰你的腳尖完成一個動作，一邊做完一組然後換到另一邊。這個動作我同樣會建議你做4組30個，左右算一組。

好了！這次的分享就到這吧，後期還會有更多精彩分享給你哦！

每個人都有腹肌，只是它顯不顯，所以想要腹肌明顯 很多人認為，只要我堅持鍛鍊，腹部的贅肉就可以轉化為肌肉，這個觀點是非常錯誤的。當你腹部堆積了太多的脂肪的時候，無論你腹肌練得有多麼的強壯，都沒有辦法顯現出來，畢竟脂肪永遠是覆蓋在肌肉上面，所以想要腹肌明顯首先必須降低體脂率，在降低體脂率的是計劃裡，運動和健康的飲食必不可少！

怎樣可以練成腹肌？

想要練腹肌必先了解腹肌。

腹橫肌–最深的肌肉層。它的主要作用是穩定軀幹並維持腹內壓腹直肌 –懸掛在骨盆前部的肋骨和恥骨之間。收縮時，該肌肉具有特徵性的顛簸或凸起，通常被稱為“六塊腹肌”。腹直肌的主要功能是使身體在胸腔和骨盆之間移動外部斜肌 –位於腹直肌的每一側。外部斜肌允許軀幹扭轉，但在外斜肌收縮的另一側。例如，右外斜肌收縮將身體向左旋轉內斜肌 –這些腹肌位於腹直肌側面，位於髖骨內部。它們以與外部斜肌相反的方式運作。例如，將軀幹向左扭轉需要左側的內部斜線和右側的外部斜線一起收縮。

核心肌肉

將您的核心視為將上半身和下半身連線在一起的堅固柱。擁有堅實的核心為所有活動奠定基礎。我們所有的運動都由軀幹提供動力–當我們坐著，站著，彎腰，撿起東西，鍛鍊身體等等時，腹部和背部共同支撐脊柱。

您的核心肌肉是腹部和背部深處的肌肉，附著在脊柱或骨盆上。其中的一些肌肉包括腹橫肌，骨盆底肌肉和斜肌。

移動軀幹的另一條肌肉是多指。這是沿著脊柱延伸的深背部肌肉。它與腹橫肌一起工作，以提高脊柱穩定性，並在運動或正常姿勢時防止背部受傷或拉傷。從熟練的專職醫療人員那裡學到的正確的“核心強化”技術可以支援這些肌肉群的綜合功能。

有效的腹部運動動作

仰臥起坐

A.重點鍛鍊部位：上腹部。

B.開始位置：身體平躺在地上，將小腿擱置於凳上，並使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或以手掌平貼於耳際。

C.動作過程：收縮腹肌，彎腰，肩膀儘量向膝蓋靠近；稍停，再慢慢回覆到開始位置。D.訓練要點：

1.將下背緊貼地面，能使腹部肌群在彎曲收縮時，得到更佳的收縮效果。

2.採用負重訓練可加強訓練效果。可以用雙手抱槓片加重進行此動作訓練。

3.動作中避免使用瞬間反彈的衝力。

4.不要將雙手緊抱於頭頸後，會有拉傷頸椎的可能。

5.右圖是使用機械式訓練平臺訓練的示範。

仰臥腿上舉

A.重點鍛鍊部位：下腹部，輔助肌群為大腿上部彎屈肌群。

B.開始位置：平躺在凳上，將下背緊貼凳面，兩腿彎曲併攏放鬆。

C.動作過程：身體和下背部貼緊凳面，把腿向上抬起至大腿與身體呈垂直，稍停，慢慢放下。重覆動作。

D.訓練重點：

1.將背部緊貼凳面，能使下腹肌群能得到較強的收縮。如果下背彎屈或離開凳面，會影響下腹肌群的收縮效果。

2.為了加強訓練強度，也可以仰臥在上斜板（頭上腳下）上來練。

側身仰臥起坐

A.重點鍛鍊部位：側腹肌。

B.開始位置：以身體右側，側躺在墊子上，以訓練左側腹肌；靠地面的一手使身體平衡，另一手可置於頭部。

C.動作過程：動作時，身體向左側上方彎曲，注意側腹肌的使力，

稍停後慢慢回到起使位置，再重複動作。左右側輪替。