訓練量與訓練效果有直接的關係，特別在於抗阻力訓練，在肌肉增長的效果上，訓練量是決定性因素。

訓練量=負荷（重量）X次數X組數，負荷重量上升並不容易，對於訓練量的決定性因素為次數與組數。

參考文獻：Krieger 2009-2010, Robbins 2012, Schoenfeld 2017

對比5X10與10X10 的訓練結果，兩者肌肉增長的區別不大。

而5X10對於力量增長有更好的結果。那麼到底多少的訓練量會去到一般人的界限呢？

以下是另一側關於訓練量的研究：

發現，每個動作的界限組數應該是4-6組，超過這個組數可能會造成過度訓練。所以並不建議一般人採用過多的訓練量。

以下是來自美國體能協會NSCA的專業書本：

裡面提到準確的過度運動的診斷：

輕度的過度訓練，會引起瘦體重（肌肉）下降、體脂增加、力量下降、心肺功能下降；甚至在精神層面會引起抑鬱與焦慮。

重度的過度訓練，會引起橫紋肌溶解症、筋腱斷裂、關節損傷，甚至導致死亡。

所以，避免過度訓練與損傷，應該循序漸進，在於業餘健身愛好者而言，訓練不應該榨乾所有體力，訓練後應該感覺更良好，留有一定的體力作為評判訓練的標準。就算不訓練致力竭，對於業餘愛好者而言，反而是最好的訓練效果——畢竟，你沒有專業運動員的補劑與恢復資源（物理治療師、康復師等等）。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供。

很多新手剛開始健身的時候為了快速地達到訓練目的，天天去健身房訓練，恨不得一次能把一週的訓練量都練完，然後連續練個一段時間就可以達到別人練了好幾年的訓練結果。這種激進的訓練方法往往是拔苗助長，得不償失，因為忽視了身體需要恢復，不斷往上堆的訓練量只會造成身體運動過量。

「運動過量」這個概念，通俗一點，其實可以和「吃撐了」這個概念一起來理解。相信每個人都有吃撐過的經歷，由幾分飽——飽了——吃得有點撐——撐死了。

運動過量也可以這樣理解，是由運動量不夠——合理的運動量——輕微運動過量——重度運動過量。

合理的運動量在訓練後48小時內，免疫力等身體素質是降低的，而48-72小時的休息及補充能力會讓身體恢復到正常的水平，如此迴圈提高身體素質。

而一次的運動過量，也往往會帶來身體素質的降低，如果不能得到及時的休息以及補充蛋白質，繼而馬不停蹄地開始下一次的訓練，即在運動過量的基礎上繼續過量地運動，那麼你的身體素質曲線還會繼續下降，你的身體免疫力不斷地降低，除了過度訓練帶來身體上的痠痛外，你還會很容易生病。當下降到某一個臨界點的時候，你可能就病倒了。

1，在力量訓練運動過後，肌肉中產生的乳酸，會讓肌肉痠痛二天，或很久不練，再次開始鍛鍊的時候，也會有較明顯的痠痛感，這種情況很正常，休息二天，痠痛消失，但是如果這種痠痛持續五，六天甚至一個星期，那就說明運動過量了。

2，在 運動過程中，運動過量時有發生，突然感覺到頭暈，眼前發黑，反胃，胃裡不舒服，想吐的感覺，渾身發抖，這種情況是空腹訓練，運動消耗過大，身體供能不足，產生了低血糖症狀，此時，立刻補充碳水化合物， 麵包，餅乾，香蕉，坐下休息片刻，即可緩解。

3，還有一種就是真正意義上的運動過量，它超出了心臟的承受範圍，使身體機能迅速下降，產生各種不適，就是真正意義上的運動過量了，會產生各種不適，當發現身體不再出汗、感覺心跳紊亂、呼吸急促，眼前發黑的前兆，立即停止運動，就地躺下休息，這種是最危險的運動過量了。

我在早期的時候也經常有過運動過量的時候，在運動的時候突然感覺到頭暈，眼前發黑，胃裡不舒服，想吐的感覺，渾身發抖，渾身無力，後來我才知道這種情況是空腹訓練，運動消耗太大身體供能不足，產生了低血糖症狀，健友馬上給了我一根香蕉，幾分鐘症狀立即消失，因為香蕉的糖分可以迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源。

朋友！運動一不小心就會過量，根據我上面說的3點，就能判斷是不是過些量了，運動一定不要過量，祝你健身快樂！

大家都知道，運動過量不但起不到應有的健身效果，而且還會對身體健康造成一定影響。什麼是運動過量呢，又該怎樣判斷並避免運動過量呢？關於這個問題詳細介紹如下：

1）免疫力大幅下降

人體在高強度運動時，體內的腎上腺素和皮質醇等激素分泌增加，當這些激素在身體內的濃度升高時，人體的免疫細胞活性會隨之降低。因此，運動過後免疫力明顯下降，出現易受到病菌、病毒感染而患病的情況屬於運動過量。

2）運動頻率過高

在較高強度的運動後，身體會出現免疫力下降、酸性代謝產物堆積、肌肉疲勞等情況。當以上情況還未完全消除就進行下一次運動時，就屬於運動過量。

3）運動強度過高

在高強度運動時，心肺功能高負荷執行，肝腎也忙著處理運動產生的大量酸性代謝產物。當運動強度過大，或持續運動時間過長，身體內的酸性代謝產物堆積過多並超出肝腎代謝能力時，屬於運動過量。

4）出現延遲性肌肉痠痛

在運動時因體內乳酸堆積過多、肌肉細微結構破壞比較嚴重，在運動後12至48小時出現肌肉痠痛的情況，屬於運動過量。

5）出現什麼情況屬於運動過量

①運動過後免疫力大幅下降，出現身體患病的情況。

②由於每次鍛鍊的時間間隔太短，在運動中出現力量下降、耐力不足的情況。

④在運動結束後12到48小時內，出現肌肉痠痛的情況。

6）怎樣避免運動過量

①運動中出現肌肉發抖、頭暈等身體不適時，要立即降低運動強度或休息。

②在制定健身計劃前，要參考以前的最大運動量，不可超出太多。

④飲食上要營養均衡，保持規律的作息習慣。

⑤在健身訓練期間，出現力量和耐力比上次訓練下降的情況，要適當降低鍛鍊頻率或訓練強度。

最後需要說明的是，鍛鍊身體要循序漸進，逐漸增加運動量。如果為了急於求成盲目增加運動量，不僅起不到鍛鍊效果，而且還會危害身體健康。