加強有效的訓練和掌握動作要領，可以使立定跳遠跳得更遠。 有效的訓練方法： 一、 負重伸蹲跳 作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。 動作要領：肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後腳離地向上跳起。 練習方法：開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3——5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。 二、連續跳躍欄架 作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。 動作要領：欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。重複5——8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。 三、 跳臺階 作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。 動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階(下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15—20次，重複3—5組。 四、蛙跳 作用：主要發展大腿肌肉和髖關節力量。 動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10——15次，重複3——5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。 五、收腹跳 作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。 動作方法：1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15——20次，重複3——5組。2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3——5組。 六、縱跳摸高 作用：主要是發展腿部力量和踝關節力量。 動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3——5組。 以上幾種方法均能提高腿部及各關節力量，使彈跳能力得到很大提高，但立定跳遠的動作要領亦不可忽視，立定跳遠的動作主要由預擺，起跳騰空和落地環節組成。預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
加強有效的訓練和掌握動作要領，可以使立定跳遠跳得更遠。 有效的訓練方法： 一、 負重伸蹲跳 作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。 動作要領：肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後腳離地向上跳起。 練習方法：開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3——5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。 二、連續跳躍欄架 作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。 動作要領：欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。重複5——8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。 三、 跳臺階 作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。 動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階(下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15—20次，重複3—5組。 四、蛙跳 作用：主要發展大腿肌肉和髖關節力量。 動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10——15次，重複3——5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。 五、收腹跳 作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。 動作方法：1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15——20次，重複3——5組。2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3——5組。 六、縱跳摸高 作用：主要是發展腿部力量和踝關節力量。 動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3——5組。 以上幾種方法均能提高腿部及各關節力量，使彈跳能力得到很大提高，但立定跳遠的動作要領亦不可忽視，立定跳遠的動作主要由預擺，起跳騰空和落地環節組成。預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。