感謝邀答，地中海飲食的特點是基於食物多樣、營養平衡的特點，泛指一種包含大量蔬菜、新鮮水果和使用橄欖油作為脂肪主要來源的健康飲食模式。研究證明，地中海飲食可使心血管疾病發病率降低30％，堅持地中海飲食可以降低糖尿病，代謝綜合徵及阿爾茨海默病的發病風險，世界上很多國家將其列入糖尿病、肥胖等相關慢性代謝性疾病防治指南中。

談到地中海飲食對心腦血管以及糖尿病的良好的防治作用，就得先介紹其中的主要健康飲食成分。地中海飲食以自然營養物質為基礎，主要包括:

1.大量蔬菜、水果、麵包、穀物、堅果和種子等；

3.少至中量乳製品，主要為乳酪和酸奶；

4.雞蛋（每週總量小於4個）；

5.肉類比例紅肉少白肉多；

6.適度搭配飲用葡萄酒。

這些成分既包含了大量的維生素和優質蛋白，以及眾多抗氧化成分，還限制了動物性脂肪，飽和性脂肪，膽固醇以及糖類和熱量的大量攝入。這種飲食搭配既規避了引發心腦血管的不良飲食習慣，又攝入了很多清除自由基抗氧化保護血管的營養成分，當然可以保護心腦血管和糖尿病防治相關疾病啦！

首先，我們先了解一下地中海飲食是什麼？

很直白，它是根據地中海地區人們的傳統飲食結構命名的。當地的人主要以蔬菜水果、魚類、雜糧、豆類為主要食物，其次還包括適量的堅果、乳製品、禽肉、紅酒等，減少紅肉、甜食等高脂、高熱量食物的攝入，並且儘量食用新鮮原材料及使用天然香料、橄欖油烹飪食材。具體可參照下圖：

簡單瞭解了地中海飲食後，我們可以得知，其實所謂的地中海飲食並不是指某種特定的食物或是食譜，而是更傾向於強調一種飲食習慣，更加註重攝入飲食的量、質以及品種，是一種低熱量、低脂、高纖維素、高維生素的飲食結構。

地中海飲食之所以風靡全球，主要是因為研究表明地中海地區的人們遵循這種飲食結構後，此地區的心腦血管疾病或糖尿病等代謝相關的疾病發病率普遍低於世界水平，並且人均壽命較長。我們知道，心血管疾病及糖尿病患者除了需要依靠藥物控制病情外，還包括飲食教育，在醫院專業醫師通常會給此類患者制定相關飲食，例如高血壓患者的低鹽低脂飲食，糖尿病患者的糖尿病飲食，高尿酸血癥患者的低嘌呤飲食等。而地中海飲食恰恰符合低鹽低脂、糖尿病飲食的標準。

地中海飲食強調食用應季食材，天然香料的烹飪，種類繁多，搭配豐富，營養均衡，並且沒有絕對的限制主食及脂肪的攝入。所以，不論從營養學，還是疾病健康角度來講，我們都大力提倡地中海飲食。此時可能會有人說，那我也不能為了飲食移民地中海啊！其實不然，地中海飲食完全可以實現“本土化”，尤其是對於中國沿海地區的人們，食材更不受限制。對於遠離海洋的內陸人們來說，也是可以實現“改良版本”的“內陸地中海飲食”。

根據地中海飲食特點，我們可以在其基礎上，依據我們當地食材進行替換增減。受中國傳統飲食文化的影響，我們很少吃生冷食物，所以我們可以本土化地選用蒸、煮、燉的方式替代生吃，同時也替換掉爆炒油炸等高油、高熱量的烹飪方式。並且，烹調儘量使用天然有機的好油，例如橄欖油、芝麻油、山茶油、茶樹籽油等。

其次，儘量選擇粗糧代替精細加工後的精米、白麵；用白肉替代紅肉，也就是說盡量選擇魚肉、海鮮類作為蛋白質補給選擇；少吃零食，適量進食堅果，如核桃、榛子、杏仁、芝麻、葵花籽等都可供選擇，但切記一定要注意適度原則。具體可參照下圖：

本期答主：張克慧，醫學碩士

地中海飲食，確實是一種健康的飲食習慣，對心血管和糖尿病患者都值得推薦，今天就來給大家介紹一下。

地中海飲食是指源於南歐如希臘、西班牙、義大利南部、法國等地中海沿岸國家的一種飲食習慣。

研究發現，該地區的人心血管疾病、卒中的發病機率較其他地區為低，這和當地人的飲食習慣有著密切的關係。

給予上述研究，營養學家們提出了“地中海飲食”的概念，這項飲食方式，被美國高血壓學會在2017年評為最佳飲食的第二名。

地中海飲食的具體飲食建議，給大家分享一下：

1. 多吃蔬菜和雜糧，以豐富的植物食品為進食基礎，包括豆類、蔬菜、雜糧、薯類、堅果等；對於蔬果，儘量新鮮食用，儘量減少加工；

2. 提倡使用橄欖油，儘量少吃動物油脂，如黃油以及烘焙食品等；

3. 適當的吃酸奶、奶製品以及豆類食品，雞蛋（推薦不超過7個）等，補充身體的鈣質和蛋白質；

4. 肉類的攝入有選擇，每週吃2次深海魚類，肉類建議吃禽肉，去皮吃更佳；紅肉儘量選擇瘦肉，每月進食不超過500g；

5. 儘量少吃甜品，用新鮮的水果代替蛋糕、甜食等甜品，水果直接吃，不要加工成果汁或其他；

6. 可適量飲用紅酒，每天男性不超過2杯，女性不超過1杯；

7. 每週適度運動，循序漸進，堅持每天運動；

8. 樂觀的態度，開朗的心情，和家人一起進餐，保持良好的家庭氛圍。

不得不說，這是一種非常健康的飲食和生活方式，對於心血管系統和血糖控制都很有借鑑意義。

水果蔬菜雜糧富含膳食纖維，能夠促進脂質的代謝，糖分低，不會升高血糖，熱量也低，有利於控制體重，儘量減少加工，可以減少鹽的攝入，有利於控制血壓。

減少動物油脂的攝入，可以減少膽固醇和不飽和脂肪酸的攝入，有利於控制體重和血脂；

肉類選擇白肉，特別是深海魚類，富含n3不飽和脂肪酸DHA和EPA，有利於血脂控制，適量攝入的原則，也有利於血糖的控制；

甜品少吃對於血糖控制的意義不言而喻，新鮮水果富含各種維生素和微量元素，既可以補充人體的營養，又不會導致血糖升高，對於血管彈性的保護也有重要作用；

最後兩條值得重點強調，每天堅持的適度運動和良好樂觀心態，對於心血管相關疾病以及糖尿病的控制都是臨床上一直推薦的，適度的運動有利於控制三高，良好樂觀的心態有利於控制血壓，保證良好睡眠，讓身體能夠充分的休息修復，都是非常好的生活習慣！

所謂地中海飲食，原本是指地中海地區以蔬菜，魚，豆類以及五穀雜糧和橄欖油為主的飲食。很明顯，這樣的飲食習慣是非常健康。因此現如今，地中海飲食就成為健康飲食的代名詞。

那地中海飲食對心血管疾病和糖尿病有沒有好處呢？我們先從心血管疾病和糖尿病本身的飲食要求來談起。對於心血管疾病，我們在臨床要求最多的就是低鹽低脂飲食。糖尿病要求是糖尿病飲食，所謂糖尿病飲食包含的內容很廣泛，簡而言之，就是每天需要控制熱量的攝入。透過這樣的瞭解，我們就會明白，所謂的地中海飲食，與心血管疾病和糖尿病的飲食要求有不謀而合之意，很顯然，地中海飲食當然是有好處的。

最後我想說的是，每一種疾病在每一位患者身上的表現並不是症狀完全一樣，雖然地中海飲食從整體來說是好的，但具體到每一個人，也是有差異的。比如一個肥胖的患者和瘦弱的患者，雖然都有心血管疾病，但飲食肯定不一樣。對於瘦弱患者，我們還是建議吃一些肉類的。

地中海飲食是以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，也可以降低糖尿病的發生危險。

1、多吃蔬菜、水果、全穀類食物：這幾類食物中膳食纖維豐富，膳食纖維為碳水化合物的一種，不易被消化吸收，還可以促進腸道蠕動，增加飽腹感，因此有助於減少能量攝入，輔助降低血脂、血糖等水平，有效預防糖尿病，降低心腦血管疾病的發生危險。

2、堅果類食物中不飽和脂肪酸含量豐富，不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平，膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。但堅果能量較高，每天要注意少量食用。

3、多選擇植物油，如橄欖油。植物油中主要成分為不飽和脂肪酸，而動物油脂中主要成分為飽和脂肪，飽和脂肪攝入過量，容易導致能量超標，增加糖尿病的發生風險，而且飽和脂肪容易使血脂堆積在血管壁，增加心腦血管疾病發生風險。

4、地中海飲食中還包括了適量運動，現代人由於生活節奏加快，運動量明顯不足，容易導致疾病發生。而透過運動可以增加人體對血糖、血脂的消耗，達到降低血糖、改善血脂的作用。為了預防糖尿病以及心腦血管疾病發生，建議大家每週至少進行150分鐘的中等強度的有氧運動。