跑步無力說明你的身體並未從前一天的運動中恢復。
首先每天跑步並不適合初學者，跑步固然是一項很好的全身運動，可以鍛鍊我們的心肺，幫助我們瘦身。但也正因如此，我們更需要根據自己的身體情況去調整運動計劃。對於初學者，建議一週三次，每次半小時左右，具體的情況可根據自身情況做出適當調整。
千萬不要為了跑步而跑步！假設我們今天已經加班到凌晨三點，這時候無論是身體還是頭腦，都已經很疲憊了。不要勉強自己去跑步，那樣最後跑出的效果有害無利。要知道，我們運動的目的是為了健康！不是損害身體！所以一週三次，每次半小時的跑步適合大多數人，而在其他不用跑步，休息的時候可適當做些體能訓練（稍後我會做出詳細計劃），讓我們在跑步上表現得更出色。
在跑步方面，注意跑前的熱身，跑步時速度，呼吸的調整，跑後肌肉的拉伸。
在熱身方面，我們要做的是透過熱身為接下來的正式跑步做準備。主要涉及到三個內容：關節肌肉的拉伸，肌肉的啟用，升高體溫。
關節肌肉的拉伸是為了提高身體的柔韌性，柔韌性是所有運動都需要的基礎能力。主要集中在下半身的拉伸。
大腿前側拉伸：身體站立，左手勾住左腳，向後拉伸，身體適當向前移動，加大大腿拉伸感。30-45s同理，對右腿拉伸30-45s
大腿後側拉伸：身體站立，抬起左腿，雙手抱住小腿，向上拉伸，小腿順勢提踵。感受大腿後側和臀部的拉伸。30-45s。同理，對右腿後側拉伸
大腿內側拉伸：採取左弓步，身體順勢下沉，感受右腿內側的拉伸。30-45s。同理，對左腿內側拉伸
小腿拉伸：身體站立，左腳在前，雙手扶牆，想象用右小腿推牆，感受小腿拉伸，但不要過度拉伸。30-45s。同理，對左小腿拉伸
利用肩胛骨後縮的功能擴胸，注意背部肌肉的感受。有利於保證上半身的穩定，跑步更持久。10-15次
膝關節：建議和大腿肌肉一起處理，大腿拉伸，30-45s
踝關節：旋轉腳腕，注意，不要用力過度，容易傷到腳腕。感受腳腕的活動，10-15次
肌肉啟用，主要啟用核心肌肉和大腿爆發力，以此啟用身體和神經，讓接下來的跑步更有活力。
跑步前啟用核心，讓我們在接下來的跑步身體更穩定，跑步更持久。建議平板支撐作為核心運動，臀部適當抬起，感受腹部往裡縮的感受。不要用腰發力，導致最後出現腰痠的情況。三組，每組30-45s。組間休息10-30s
或許聽上去大腿爆發力對跑步沒什麼作用，但，爆發運動是所有運動都應做的。透過肌肉的爆發式收縮，讓肌肉迅速活起來，並且啟用我們的神經，能夠更快進入跑步狀態。建議採取跳遠或者跳高，感受大腿發力，2組，1-3次，組間休息30s
熱身完畢，接下來就是5-10分鐘的慢跑升高體溫。隨著身體的適應逐漸提升速度，但不要操之過急，一下子跑得過快，導致出現岔氣的情況，這是很多跑步者都遇到的問題。
跑速調呼吸整：
在整個跑步過程中，都應結合自己的呼吸情況調整速度。呼吸正常，就適當提升速度；相反則降低速度。而我建議採取鼻吸口呼，深呼慢吸的腹式呼吸，呼氣時鼓起腹部，吸氣時收緊腹部，剛開始會有些不自然，但堅持下去會讓你的腹部更緊緻，無論是跑步效果還是腹部形態都有不錯的效果。
而很多人剛開始跑步就採用快速跑步，結果沒跑幾分鐘就上氣不接下氣。最開始跑的時候可適當慢跑，採用小步幅高步頻，即快速小步慢跑，這裡的快速因人而異，但總體節奏是小步幅高步頻，後可隨著速度的加快加大步幅。而我十分建議用腳掌落地，而非腳後跟或者腳尖，這樣無論是對你的關節，肌肉還是跑步狀態都十分有幫助。
跑完後千萬不要立即坐下！當時身體還處於升溫的狀態，若立刻坐下休息，很容易出現抽競得情況。這時候我們要做的是慢走一段時間，等到身體溫度降下來再進行適當地肌肉拉伸，拉伸可以和跑前熱身一樣處理。然後再去洗澡。
而檢驗跑步是否過度的最好標準就是測試你的最大心率。建議跑完步後，你感覺最難受的時候測試你的脈搏，記錄10s內的脈搏數，再乘6，就是你的最大脈搏數。建議將最大心率數控制在140-170，這樣無論是身體疲勞程度還是減脂效果都很不錯。
如果跑完後第二天還是感覺很疲憊，說明你之前跑步過度，需要休息，不要做過多消耗體力的運動。一到兩天身體即可恢復。
體能訓練：
這方面的訓練是為了提升我們的體能，加強身體素質，讓我們跑步表現更出色。體能訓練更多的是針對核心訓練和腿部訓練：
俯臥撐：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊
腹部：
卷腹：仰臥，雙腿收緊，抬起雙腿至與地面45度左右，雙手放置胸前，利用腹部發力抬起上半身，抬至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。注意，是“卷”起你的身體，而非爆發式抬起，注意感受腹部發力。3組，每組15-25次，組間休息30s
反向卷腹：如果說卷腹是胸向臀部卷，那反向卷腹就是用臀部向胸部卷。身體仰臥，抬起雙腿與地面平行，利用腹部將臀部向胸部捲起。卷至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。3組，每組15-25次，組間休息30s
平板支撐：身體俯臥，用肘部和腳尖支撐身體，適當抬起臀部，感受腹部收緊。切勿用腰部發力，導致最後出現腰痛的情況。3組，每組30-60s，組間休息30s
徒手深蹲：保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
發力時要有意識的讓臀部先用力。在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。3組，每組15-20個，組間休息30s
注意：
以上有關跑步和體能的訓練都需要你結合自身的情況去調整，再次強調，我們跑步的目的是為了健康！不是為了跑步而跑步！
跑步無力說明你的身體並未從前一天的運動中恢復。
首先每天跑步並不適合初學者，跑步固然是一項很好的全身運動，可以鍛鍊我們的心肺，幫助我們瘦身。但也正因如此，我們更需要根據自己的身體情況去調整運動計劃。對於初學者，建議一週三次，每次半小時左右，具體的情況可根據自身情況做出適當調整。
千萬不要為了跑步而跑步！假設我們今天已經加班到凌晨三點，這時候無論是身體還是頭腦，都已經很疲憊了。不要勉強自己去跑步，那樣最後跑出的效果有害無利。要知道，我們運動的目的是為了健康！不是損害身體！所以一週三次，每次半小時的跑步適合大多數人，而在其他不用跑步，休息的時候可適當做些體能訓練（稍後我會做出詳細計劃），讓我們在跑步上表現得更出色。
在跑步方面，注意跑前的熱身，跑步時速度，呼吸的調整，跑後肌肉的拉伸。
在熱身方面，我們要做的是透過熱身為接下來的正式跑步做準備。主要涉及到三個內容：關節肌肉的拉伸，肌肉的啟用，升高體溫。
關節肌肉的拉伸是為了提高身體的柔韌性，柔韌性是所有運動都需要的基礎能力。主要集中在下半身的拉伸。
大腿前側拉伸：身體站立，左手勾住左腳，向後拉伸，身體適當向前移動，加大大腿拉伸感。30-45s同理，對右腿拉伸30-45s
大腿後側拉伸：身體站立，抬起左腿，雙手抱住小腿，向上拉伸，小腿順勢提踵。感受大腿後側和臀部的拉伸。30-45s。同理，對右腿後側拉伸
大腿內側拉伸：採取左弓步，身體順勢下沉，感受右腿內側的拉伸。30-45s。同理，對左腿內側拉伸
小腿拉伸：身體站立，左腳在前，雙手扶牆，想象用右小腿推牆，感受小腿拉伸，但不要過度拉伸。30-45s。同理，對左小腿拉伸
利用肩胛骨後縮的功能擴胸，注意背部肌肉的感受。有利於保證上半身的穩定，跑步更持久。10-15次
膝關節：建議和大腿肌肉一起處理，大腿拉伸，30-45s
踝關節：旋轉腳腕，注意，不要用力過度，容易傷到腳腕。感受腳腕的活動，10-15次
肌肉啟用，主要啟用核心肌肉和大腿爆發力，以此啟用身體和神經，讓接下來的跑步更有活力。
跑步前啟用核心，讓我們在接下來的跑步身體更穩定，跑步更持久。建議平板支撐作為核心運動，臀部適當抬起，感受腹部往裡縮的感受。不要用腰發力，導致最後出現腰痠的情況。三組，每組30-45s。組間休息10-30s
或許聽上去大腿爆發力對跑步沒什麼作用，但，爆發運動是所有運動都應做的。透過肌肉的爆發式收縮，讓肌肉迅速活起來，並且啟用我們的神經，能夠更快進入跑步狀態。建議採取跳遠或者跳高，感受大腿發力，2組，1-3次，組間休息30s
熱身完畢，接下來就是5-10分鐘的慢跑升高體溫。隨著身體的適應逐漸提升速度，但不要操之過急，一下子跑得過快，導致出現岔氣的情況，這是很多跑步者都遇到的問題。
跑速調呼吸整：
在整個跑步過程中，都應結合自己的呼吸情況調整速度。呼吸正常，就適當提升速度；相反則降低速度。而我建議採取鼻吸口呼，深呼慢吸的腹式呼吸，呼氣時鼓起腹部，吸氣時收緊腹部，剛開始會有些不自然，但堅持下去會讓你的腹部更緊緻，無論是跑步效果還是腹部形態都有不錯的效果。
而很多人剛開始跑步就採用快速跑步，結果沒跑幾分鐘就上氣不接下氣。最開始跑的時候可適當慢跑，採用小步幅高步頻，即快速小步慢跑，這裡的快速因人而異，但總體節奏是小步幅高步頻，後可隨著速度的加快加大步幅。而我十分建議用腳掌落地，而非腳後跟或者腳尖，這樣無論是對你的關節，肌肉還是跑步狀態都十分有幫助。
跑完後千萬不要立即坐下！當時身體還處於升溫的狀態，若立刻坐下休息，很容易出現抽競得情況。這時候我們要做的是慢走一段時間，等到身體溫度降下來再進行適當地肌肉拉伸，拉伸可以和跑前熱身一樣處理。然後再去洗澡。
而檢驗跑步是否過度的最好標準就是測試你的最大心率。建議跑完步後，你感覺最難受的時候測試你的脈搏，記錄10s內的脈搏數，再乘6，就是你的最大脈搏數。建議將最大心率數控制在140-170，這樣無論是身體疲勞程度還是減脂效果都很不錯。
如果跑完後第二天還是感覺很疲憊，說明你之前跑步過度，需要休息，不要做過多消耗體力的運動。一到兩天身體即可恢復。
體能訓練：
這方面的訓練是為了提升我們的體能，加強身體素質，讓我們跑步表現更出色。體能訓練更多的是針對核心訓練和腿部訓練：
俯臥撐：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊
腹部：
卷腹：仰臥，雙腿收緊，抬起雙腿至與地面45度左右，雙手放置胸前，利用腹部發力抬起上半身，抬至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。注意，是“卷”起你的身體，而非爆發式抬起，注意感受腹部發力。3組，每組15-25次，組間休息30s
反向卷腹：如果說卷腹是胸向臀部卷，那反向卷腹就是用臀部向胸部卷。身體仰臥，抬起雙腿與地面平行，利用腹部將臀部向胸部捲起。卷至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。3組，每組15-25次，組間休息30s
平板支撐：身體俯臥，用肘部和腳尖支撐身體，適當抬起臀部，感受腹部收緊。切勿用腰部發力，導致最後出現腰痛的情況。3組，每組30-60s，組間休息30s
徒手深蹲：保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
發力時要有意識的讓臀部先用力。在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。3組，每組15-20個，組間休息30s
注意：
以上有關跑步和體能的訓練都需要你結合自身的情況去調整，再次強調，我們跑步的目的是為了健康！不是為了跑步而跑步！