俯身槓鈴划船是我每次背部訓練必練的一個動作，想要練出又寬又厚的背部肌肉的話，這個動作是你一定不能錯過的。
俯身槓鈴划船
不過在健身房，能夠透過標準的俯身划船動作進行訓練的人並不是很多，很多人在做這個動作的時候並不能有效地找到背部肌肉的發力感覺，出現大重量做不動，輕重量練完沒感覺的情況。
其實，只要掌握了俯身划船的動作要領，你很快就能找到動作的發力感覺，目標肌肉會獲得更充分的參與感，達到更好的訓練效果。
掌握俯身槓鈴划船要領，提升訓練效果
俯身槓鈴划船的動作解析
俯身槓鈴划船不僅是一個針對背闊肌的訓練動作，還能強化包括三角肌後束、中下斜方肌、菱形肌和大小圓肌在內的一系列肌肉，是一個能夠強化整體背部肌群的動作。
俯身槓鈴划船能強化整體的背部肌群
在做俯身槓鈴划船的時候我們需要注意以下幾點，能夠幫助我們更好地找到動作的發力感覺，保證動作的標準，提升訓練效果。
一、俯身的幅度要儘可能的低
我們在做槓鈴俯身划船的時候，上半身要儘可能地俯身至和地面接近平行，這樣背部肌群的參與度會更充分，整個背闊肌收縮和做功的距離也會更長，訓練的效果也會更好。
不過有的朋友可能受限於髖關節的活動度和大腿後側肌肉的柔韌性，無法俯身至和地面接近平行的程度，那也要儘可能地俯身到自己力所能及更低的位置。
俯身槓鈴划船上半身儘量要俯得低一些
如果實在覺得自己沒辦法俯身到很低，我們也可以趴在啞鈴凳上做槓鈴划船動作，一樣有很好的訓練效果。將啞鈴凳的幅度調整至15-30度，上半身趴在啞鈴凳椅背上做槓鈴划船，這樣的好處是我們能確保俯身的程度，而且更專注於目標肌肉的發力，但是並不能使用較大的訓練重量。
趴在啞鈴凳上做俯身槓鈴划船能解決無法俯身到底的問題
二、以大臂向後划來帶動槓鈴運動
在做俯身槓鈴划船的時候，我們不能夠簡單地透過將槓鈴提起來完成動作，這樣背闊肌的發力是不充分的，肱二頭肌的代償會很厲害，很多朋友做俯身槓鈴划船，背闊肌還沒感覺手臂酸得不行就是這個問題。
我們需要透過大臂向身體後方划動的方式，來帶動槓鈴的運動。具體的發力感覺我們可以想象用肘部擊打身後的人一樣，然後忘記小臂的存在，槓鈴彷彿是掛在肘關節上一般，這樣你就能很快找到划船的感覺，肱二頭肌幾乎不參與動作，背闊肌獲得充分地收縮。
透過大臂向後划動來帶動槓鈴運動
三、在頂峰要夾緊背部肌肉保持收縮
頂峰收縮對於任何動作都有提升訓練效果的作用，在俯身槓鈴划船的訓練中，我們也要讓整體的背部肌肉在頂峰收縮，進一步擠壓來提升訓練效果。
我們可以想象儘可能地將雙手的肘部向背心接觸，這樣就能夠感受到整體背部肌肉的收縮和擠壓感。配合動作的快上慢下，大幅提升訓練效果。
俯身槓鈴划船在頂峰保持背部肌肉的收縮
根據不同的握法和握距我們可以將俯身槓鈴划船分為正手窄握、正手寬握和反手三種方式，雖然這三種方式針對的目標肌肉沒有區別，但是其訓練效果還是有所側重的。
一、正手寬握俯身槓鈴划船
正手寬握的俯身槓鈴划船雙手的握距要明顯寬於肩膀，此時大臂勢必會開啟，肘關節會更朝向身體的兩側，這樣的話上背部肌群的參與度會更高，對於菱形肌、中下斜方肌、三角肌後束的刺激會更為強烈。
如果我們徹底開啟大臂，肘關節完全朝向身體兩側，就變成了俯身槓鈴提拉動作，這是一個針對三角肌後束進行鍛鍊的動作。
正手寬距俯身槓鈴划船對於上背部肌群刺激更強烈
二、正手窄握俯身槓鈴划船
正手窄握俯身槓鈴划船就是大多數人使用的動作方式，更側重於背闊肌的發力，對背闊肌的刺激會更充分，而且由於雙手可以下放得更低，可以達到更長的做功距離。
正手窄握俯身槓鈴划船
三、反手俯身槓鈴划船
反手俯身槓鈴划船下背部肌群的參與度會更高，對於背闊肌下半部分和豎脊肌都會有很不錯的鍛鍊效果，而且反手狀態小臂旋外，肱二頭肌會更多地參與動作，因此可以使用更大的訓練重量來給背部肌肉進行刺激。
反手俯身槓鈴划船能使用更大的訓練重量
俯身槓鈴划船是一個收益非常高的背部訓練動作，能夠同時提升背部肌肉的寬度和厚度，並且有效鍛鍊整體的背部肌群。
建議將俯身槓鈴划船這個動作放在背部訓練的第一個或者第二個動作，在保證動作標準的情況下，儘量使用較大的訓練重量，達到對背部肌群更好的鍛鍊效果。
俯身槓鈴划船儘量使用大一點的訓練重量
俯身槓鈴划船是我每次背部訓練必練的一個動作，想要練出又寬又厚的背部肌肉的話，這個動作是你一定不能錯過的。
俯身槓鈴划船
不過在健身房，能夠透過標準的俯身划船動作進行訓練的人並不是很多，很多人在做這個動作的時候並不能有效地找到背部肌肉的發力感覺，出現大重量做不動，輕重量練完沒感覺的情況。
其實，只要掌握了俯身划船的動作要領，你很快就能找到動作的發力感覺，目標肌肉會獲得更充分的參與感，達到更好的訓練效果。
掌握俯身槓鈴划船要領，提升訓練效果
我們先來看看標準的俯身槓鈴划船應該怎麼做俯身槓鈴划船的動作解析
採取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手正握槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩；手臂自然下垂伸直，讓槓鈴處於髖關節的正前方，核心收緊，保持身體的穩定；屈髖以屁股向後頂的方式啟動動作，上半身保持腰背挺直向前俯身，雙手順勢下放槓鈴；至屈髖到最大幅度，大腿後側肌肉完全繃緊為止，此時上半身儘量和地面接近平行，槓鈴杆低於膝關節高度；大臂微微內收，讓肘關節朝向身體側後方，透過大臂向身體後方擺動啟動動作，帶動小臂將槓鈴杆拉向下胸肋骨位置；至槓鈴杆輕觸身體，背闊肌感受到完全擠壓為止，在頂峰維持1釐米左右，然後下放槓鈴至初始位置。俯身槓鈴划船
俯身槓鈴划船不僅是一個針對背闊肌的訓練動作，還能強化包括三角肌後束、中下斜方肌、菱形肌和大小圓肌在內的一系列肌肉，是一個能夠強化整體背部肌群的動作。
俯身槓鈴划船能強化整體的背部肌群
俯身槓鈴划船的動作要領在做俯身槓鈴划船的時候我們需要注意以下幾點，能夠幫助我們更好地找到動作的發力感覺，保證動作的標準，提升訓練效果。
一、俯身的幅度要儘可能的低
我們在做槓鈴俯身划船的時候，上半身要儘可能地俯身至和地面接近平行，這樣背部肌群的參與度會更充分，整個背闊肌收縮和做功的距離也會更長，訓練的效果也會更好。
不過有的朋友可能受限於髖關節的活動度和大腿後側肌肉的柔韌性，無法俯身至和地面接近平行的程度，那也要儘可能地俯身到自己力所能及更低的位置。
俯身槓鈴划船上半身儘量要俯得低一些
如果實在覺得自己沒辦法俯身到很低，我們也可以趴在啞鈴凳上做槓鈴划船動作，一樣有很好的訓練效果。將啞鈴凳的幅度調整至15-30度，上半身趴在啞鈴凳椅背上做槓鈴划船，這樣的好處是我們能確保俯身的程度，而且更專注於目標肌肉的發力，但是並不能使用較大的訓練重量。
趴在啞鈴凳上做俯身槓鈴划船能解決無法俯身到底的問題
二、以大臂向後划來帶動槓鈴運動
在做俯身槓鈴划船的時候，我們不能夠簡單地透過將槓鈴提起來完成動作，這樣背闊肌的發力是不充分的，肱二頭肌的代償會很厲害，很多朋友做俯身槓鈴划船，背闊肌還沒感覺手臂酸得不行就是這個問題。
我們需要透過大臂向身體後方划動的方式，來帶動槓鈴的運動。具體的發力感覺我們可以想象用肘部擊打身後的人一樣，然後忘記小臂的存在，槓鈴彷彿是掛在肘關節上一般，這樣你就能很快找到划船的感覺，肱二頭肌幾乎不參與動作，背闊肌獲得充分地收縮。
透過大臂向後划動來帶動槓鈴運動
三、在頂峰要夾緊背部肌肉保持收縮
頂峰收縮對於任何動作都有提升訓練效果的作用，在俯身槓鈴划船的訓練中，我們也要讓整體的背部肌肉在頂峰收縮，進一步擠壓來提升訓練效果。
我們可以想象儘可能地將雙手的肘部向背心接觸，這樣就能夠感受到整體背部肌肉的收縮和擠壓感。配合動作的快上慢下，大幅提升訓練效果。
俯身槓鈴划船在頂峰保持背部肌肉的收縮
俯身槓鈴划船有不同的握杆方式根據不同的握法和握距我們可以將俯身槓鈴划船分為正手窄握、正手寬握和反手三種方式，雖然這三種方式針對的目標肌肉沒有區別，但是其訓練效果還是有所側重的。
一、正手寬握俯身槓鈴划船
正手寬握的俯身槓鈴划船雙手的握距要明顯寬於肩膀，此時大臂勢必會開啟，肘關節會更朝向身體的兩側，這樣的話上背部肌群的參與度會更高，對於菱形肌、中下斜方肌、三角肌後束的刺激會更為強烈。
如果我們徹底開啟大臂，肘關節完全朝向身體兩側，就變成了俯身槓鈴提拉動作，這是一個針對三角肌後束進行鍛鍊的動作。
正手寬距俯身槓鈴划船對於上背部肌群刺激更強烈
二、正手窄握俯身槓鈴划船
正手窄握俯身槓鈴划船就是大多數人使用的動作方式，更側重於背闊肌的發力，對背闊肌的刺激會更充分，而且由於雙手可以下放得更低，可以達到更長的做功距離。
正手窄握俯身槓鈴划船
三、反手俯身槓鈴划船
反手俯身槓鈴划船下背部肌群的參與度會更高，對於背闊肌下半部分和豎脊肌都會有很不錯的鍛鍊效果，而且反手狀態小臂旋外，肱二頭肌會更多地參與動作，因此可以使用更大的訓練重量來給背部肌肉進行刺激。
反手俯身槓鈴划船能使用更大的訓練重量
總結俯身槓鈴划船是一個收益非常高的背部訓練動作，能夠同時提升背部肌肉的寬度和厚度，並且有效鍛鍊整體的背部肌群。
建議將俯身槓鈴划船這個動作放在背部訓練的第一個或者第二個動作，在保證動作標準的情況下，儘量使用較大的訓練重量，達到對背部肌群更好的鍛鍊效果。
俯身槓鈴划船儘量使用大一點的訓練重量