你好，根據您的闡述，您應該是膝關節長期感受風寒溼邪或積累性勞損，導致膝關節區域性氣血執行不暢、瘀滯區域性、氣血不達筋脈、筋脈失於濡養、出現膝關節酸困。主要是膝關節部肌肉韌帶的勞損如：股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、縫匠肌等肌肉；內外側副韌帶、髕韌帶、前後交叉韌帶等。建議如果：

1.每天堅持有氧運動，如慢跑、空蹬腳踏車、等，鍛鍊膝關節部的肌肉。

2.膝關節部要注意防寒保暖，佩戴護膝。

3.可用艾灸選取鶴頂穴、犢鼻穴、血海穴、梁丘穴等，每次選2-3穴，灸10-15分鐘，溫經通絡止痛。

祝您身體健康。

去當地正規醫院做明確診斷，如沒有嚴重病情，多數是用力不當，防治的方法是經常將五指併攏屈曲，以五指尖扣合地面，做開合運動堅持鍛鍊下去，便可減輕回覆。。

膝蓋痠疼，就是其周圍和深處的組織氣血不通，所以首要就是疏通氣血，主要方法有：第一，要多泡熱水澡，最好每週二次，或每天熱水泡腳半小時；第二，每天自己在膝蓋周圍的痠疼處按壓15分鐘以上；第三，不要從事膝蓋用力多的運動，如登山、跑步等，每天要做促進膝蓋活血的運動，如走路、站樁、導引功等

試試箭步蹲，我跑步拉伸後，做幾十個箭步蹲，感覺能釋放膝蓋部分的壓力，做完後蘇服多了。如果你有跑步或健步走的習慣，試試每幾百米做做後腳跟踢屁股的動作，健步走或跑步後，都要做拉伸。

膝蓋痛，如果很，不要去強行煉，等好了再去漫漫地煉吧！

膝蓋是人最關鍵的，沒有了腿，做事，從各個方面很難，所以我們一定要保護好你的腿。

一，拉伸腿部肌腱

先做5分鐘的步行熱身，然後躺下做伸展運動。把你的右腳用床單綁好，用床單幫助牽拉腿部保持20秒鐘，重複兩次，然後換腿。

二，小腿伸展用一個椅子來保持平衡，屈曲右小腿，左腿後退，慢慢挪到後部與身體平直，把左腳根壓向地板，此時感覺你左腿的拉伸。三，直腿抬高

膝蓋痠痛的鍛鍊方式

1、直腿抬高

仰臥位，兩手自然地放在身體兩側；一條腿膝蓋彎曲，另一條腿繃緊伸直，向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然後慢慢放下回到平躺的姿勢。休息2-3秒後，再往上抬腿，重複同樣的動作。此法對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。

2、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

3、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

4、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

5、推牆運動

面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。

6、蹬車運動

背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作。

1、游泳

游泳時，身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，而且游泳的動作又能保證關節活動並鍛鍊肌肉力量。非常適合老年膝關節炎患者，引起的痠痛。如果條件允許，建議每週堅持遊2至3次，每次不要超過1小時，中速即可。

2、騎腳踏車

騎腳踏車也能很好地活動膝關節，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，還有助於減輕關節疼痛症狀。要注意的是慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。可以騎走結合，充分活動全身關節。

3、散步

每天堅持散步，能有效預防關節炎，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。沒有特殊情況應當鼓勵多平地散步，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘，鍛鍊強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度痠痛，休息後可以很快恢復為宜。

膝蓋痠痛說明痛處及上游有瘀堵，如果沒有及時疏通經脈，繼續運動就會造成關節幹磨，後果很嚴重。先疏通經脈，然後隨便怎麼運動。方法，每天塗上活絡油，大力拍打痛處及痛處上游300-500下，輕則一次康復，重則三次康復。不要把事情想的太簡單，大醫至簡。

膝蓋痠痛該怎樣鍛鍊？

在面對這個問題時我們首先要了解膝蓋為什麼會痠痛。一般而言，膝蓋的痠痛可能會有下一些情況：

1.生長過程中，出現的痠痛。這個大概是生長髮育階段的青少年容易出現。在這過程可能稍大的運動量都有可能導致這種問題出現。多伴隨膝關節積液的出現或者輕微的滑囊炎。

針對這種情況建議：減少運動，限制過多活動，若無加重一般不建議做過多理療或其他的治療。在這過程中可以針對下肢的肌群多做拉伸、針灸、或有高溫情況進行冰敷來緩解。切忌請勿做膝關節熱敷。

2.青年階段，出現膝關節的痠痛。多由於身體負荷量超荷所致。所以在該階段出現，注意加強免疫力，作息時間規矩，加強臀部肌肉力量訓練，針對下肢做好肌群的拉伸放鬆，嚴重的請及時就醫。

這種情況，女性在20-30歲左右容易出現。在臨床治療時間也是偏長的。有必要注意，在此期間容易導致心理疾病，請樂觀對待，注意肌力的強化和肌肉的放鬆，可治癒。

3.年齡較大的出現，多屬於退行性病變，或其它疾病的影響。所以這個情況出現請及時就醫，切勿耽誤病程。越早治療康復效果越好時間越短。

這種情況建議，一般建議去先康復科或者中醫推拿科就診，避免延誤病情！

如果其它情況，運動勞累型，自己可以多做下肢拉伸放鬆，或者泡腳放鬆小腿，可以達到預防或關節膝關節痠痛問題！