您說的單一動作還是幾個動作是指一個部位還是說一次訓練？

如果是小白的話，建議在每次訓練中把全身的大肌肉群都給過一遍(一分化訓練)。也可以分為上半身，下半身地去過一遍(二分化訓練)。

一分化訓練的話是建議每個部位一到兩個動作就可以了。因為一分化訓練的話有胸，背，肩，腿，臀。比較多的大肌肉群。如果每個部位兩到三個動作會耗費你太多太多的時間，而且身體也會吃不消。

二分化的話是建議每個部位兩個動作左右。，比如今天是練上半身，那麼也就胸背肩。胸兩個動作，背兩個動作。肩一到兩個動作。

先把動作練好，各個部位的肌肉感覺找到了，再去選擇更細的分化。

不要去跟影片上的大神比，因為他們練了很多年了，他們的分化有時候會分為五分化，一個部位一天。他們的強度是非常非常大的，不是普通人能夠承受的，所以還是腳踏實地的把動作練好先

首先作為健身教練得我正面回答題主的問題，當然是多動作的會更好，但要保證每個動作的完成質量。

對於剛開始健身的人來說，不管你是想增肌還是減脂，適應階段你首先應該鍛鍊的是我們的肌肉耐力，因為肌肉耐力是基礎，只有肌肉耐力水平提升上去了你才能更好的完成每一組動作，才能正確的刺激到我們的目標肌肉。

雖然說許多動作的模式都大致相同，但是不同的器械，即便是同一個動作也會對肌肉產生不一樣的刺激，包括同一個動作，稍加一點角度上的變化，對肌肉的刺激也是不一樣的，而這些全方位的刺激才是我們需要的，對於提升我們的肌肉質量才是更有效的。

健身小白是單一動作好還是幾個動作好？

健身小白剛開始訓練，當然是幾個動作組合起來更好，等下給你幾個不錯的組合。

不過偶爾也可以用單一動作訓練，比如槓鈴深蹲，做10組，每組做10個。剛開始3組，可能很輕鬆，越到後面越累，到第10組，可能渾身都在發抖。練臥推和引體向上，偶爾也可以這麼練。但大部分的訓練，還是應該多換一些動作，綜合的練到全身的肌肉。

說完了特例，送你幾套組合動作吧。

針對上背部的槓鈴划船：

針對背闊肌的繩索單臂划船：

針對下背部的半程硬拉：

針對胸肌上部的上斜史密斯架推舉：

雖然是針對胸肌上部，順道也可以練到胸肌中下部，三角肌前束和肱三頭肌。

針對胸肌中部的槓鈴臥推：

這個動作對整個胸部的刺激都很明顯，依舊能練到三角肌前束和肱三頭肌。

針對胸肌下部的雙槓臂屈伸：

如圖，這個動作，身體前傾的話，胸肌下部和肱三頭肌發力最多。

如果你做不了雙槓臂屈伸，可以用繩索下推代替：

對臀部刺激最好的動作--臀推（沒有之一）：

針對臀部及大腿後側的保加利亞分腿蹲：

專門針對臀部的繩索後蹬和側踢：

新人練臀腿，容易累，最後這兩個是孤立動作，沒有複合型動作那麼耗體力。

好了，相信有了這三套訓練胸、背和臀的動作示範，你一定理解了為什麼要用多個動作進行訓練。

這幾個動作只是示範，我們還會專門發訓練計劃的帖子，幫助新人更好的健身。

對於任何人來說，無是小白還是大黑，都是多動做組合比較好。就算是喝灑也不能就吃一個花生米，當然就吃花生米也能喝一瓶，但如果在這搭配點肘花或都豬耳朵之類的會更好。

應該選擇哪些動作

在還沒有成為大黑之前，還是小白階段，那就是以複合動作為主孤立動作為輔。

複合動作，就是由兩個以上關節（多數都是兩個關節），配合完成的力量訓練動作，例如臥推，就是由肩關節和肘關節配合下完成的。

孤立動作，就是由單關節來完成的，例如啞鈴飛鳥，就是由單獨的肩關節來完成的。

器材上的選擇

槓作動作為主，啞鈴說專項器械為輔。

建議儘量多做幾個動作，按照計劃練，主要掌握動作細節和肌肉發力感，不要追求重量，用中等偏小，或者小重量鍛鍊，但也不要單純追求動作數量，一定要按照鍛鍊計劃練。

所有健身的人都是從小白開始的，也都走過很多彎路，追求重量、借力、動作不標準、盲目鍛鍊、三天打魚兩天曬網……。不論是做無氧運動，還是做有氧運動，動作必須標準，尤其是無氧運動。

健身小白幾乎沒有鍛鍊經驗，大多數人肌肉力量不足，剛開始鍛鍊，只要使用小重量就行，千萬不要和別人去比較。鍛鍊的前兩三個月主要掌握動作細節和肌肉乏力感，熟悉肌肉具體名稱和位置，熟悉不同器械鍛鍊之間的差別，掌握動態和靜態拉伸，總之要掌握的很多。

以器械鍛鍊來說，每一塊肌肉都有很多個鍛鍊動作。比如胸大肌，最基本的動作是啞鈴和槓鈴臥推，具體又分為平板、上斜、下斜三種臥推，飛鳥分啞鈴飛鳥、龍門架飛鳥，類似的動作還有蝴蝶機夾胸，不同的推胸器械之間也有所區別。槓鈴臥推可以用正手，也可以用反手，握距也不同。

再比如同樣是龍門架夾胸，龍門架繩索固定在高、中、低三個位置，站在龍門架前、中、後三個位置，就有九種鍛鍊方法，具體鍛鍊的胸肌部位也有所區別。採用站姿和長凳做龍門架飛鳥對胸肌鍛鍊效果也有所區別。這些動作細節都需要提問者根據自己的鍛鍊情況進行選擇，如果不掌握每個位置對胸肌鍛鍊效果的區別，很難練得更好。

鍛鍊的時候要清楚知道每塊肌肉最基本的動作，這些動作雖然基本，但卻是最有效的動作，其它動作也同樣有效，但是與基本動作之間的替代程度是不同的，有的能很好的替代，有的則屬於臨時替代動作，偶爾或短期內使用比較好，不適宜長期使用，比如鍛鍊肱二頭肌時使用的21響禮炮，偶爾使用一次，感覺非常強烈，長期使用則不會有特別明顯的效果。

此外，最基本的鍛鍊計劃也要根據身體情況隨時進行調節，有時候可以使用正常鍛鍊組數和次數，有時候則需要使用超級組、力竭組等鍛鍊方法。

總之，剛開始健身的時候，儘量多做幾個動作，用小重量做，體會肌肉發力感，鍛鍊前必須熱身，動態拉伸肌肉，活動關節，器械熱身和器械鍛鍊之後再靜態拉伸肌肉活動關節，然後做有氧運動。

下圖是我收集的一部分健身動作截圖。