建議慢跑的時間控制在40分鐘左右，跑一天休一天，堅持2-3個月。堅持慢跑的同時一定要適當的控制飲食，只有這樣才能更好的減脂，飲食的原則是：

1.減少高油、高熱量的食物攝入

2.晚餐少吃碳水物，以蔬菜水果為主，適當的吃點瘦肉，多喝水

慢跑前進行20-30分鐘的力量訓練比如深蹲，俯臥撐等。

減脂3分靠練，7分靠吃，按照這個方法堅持，一定能成功減脂！

燃脂主要看心率，消耗脂肪的過程非常複雜，幾篇論文都寫不完，簡單的說，有氧之前的碳水要足夠支撐你體能的消耗，同時每天的碳水總量要控制在你基本代謝的三分之一，其他靠蛋白質，脂肪來供能，同時要監控尿液中酮的含量，不能超標，超標了就要補充碳水。省下來就是運動，心率在最高心率80_90%左右，持續30分鐘以上，儘量先減脂後，再做無氧運動，不然瓶頸期會折磨死你。

你好，我是尕黃。

慢跑是非常不錯的減脂運動，那麼怎麼正確的跑才能和更好的減脂呢？

1心率若太低，達不到最好的減脂效果，若太高，則會無氧供能增強，疲勞產生較快，運動不能維持長時間，且乳酸堆積。有條件的跑步者可以利用心率帶或心率表對運動心率進行監測，沒有相應裝備的跑步者也可以用自測脈搏的方法進行監測。

2運動訓練中耐力訓練對人體骨骼肌脂肪酸代謝的影響最明顯，因為耐力訓練可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力訓練可以使每分心輸出量增大，血紅蛋白、肌紅蛋白含量增多，骨骼肌毛細血管密度增大，骨骼肌的供氧能力會提高；另一方面，耐力訓練可以使骨骼肌細胞內線粒體數目增多和體積增大，使位於線粒體內的酶活性升高，會使骨骼肌代謝利用氧的能力提高。兩者會提高運動時脂肪酸氧化供能的比例。

3、跑步前先做力量訓練

力量訓練可以促進機體腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，這兩種激素水平的升高，有助於加快脂肪分解。　　

力量訓練的供能主要來自於糖的無氧酵解，此過程的產物為乳酸，乳酸堆積就會引起肌肉延遲性痠痛。如果力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。　　

力量訓練可以增肌，肌肉含量增多，會提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。

另外，相同重要的肌肉比脂肪的體積小很多，肌肉含量增多以後身體會更緊實，體型也會更顯瘦。

4、變傍晚跑步為晨跑

人體經過一夜的能量消耗，早晨血糖水平相對較低，早晨開始跑步可以使脂肪更早的成為主要供能物質。但是要注意，如果晨跑時是空腹，切忌發生低血糖，如有不適感應立即減速或停止，並補充能量。

5、增加跑步時的阻力

可以透過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗，爬坡跑選擇緩和的坡地即可，對於使用跑步機進行跑步鍛鍊的人群可以在跑步速度不變的情況下增加跑步機的坡度。跑步機坡度的增加除了可以增加運動強度外，2-5°的坡度還可以減小脛骨平臺的應力，從而減小膝關節的損傷。

6、跑後牽拉放鬆與飲食

跑步結束後不要立即停止運動，應該走一走再完全停止，讓身體有充分的時間cool down。運動停止後，及時進行牽拉放鬆，避免疲勞累積。另外，運動後應多攝入水果、蔬菜等鹼性食物，加速身體疲勞恢復。身體只有積極性恢復以後，才能更好的進行下一次運動。

很多人都喜歡運動，在各種運動中，跑步是一項簡單方便的運動，那麼應該怎樣跑，跑之前該做怎樣的準備，跑多少時間，跑步的場所選擇等，這些問題直接影響了跑步的質量，那麼我們如何跑步才達到良好的效果呢？

方法/步驟

1、跑步之前，準備好健身服，最好選擇吸汗，易乾的運動裝。女性尤其注意穿上運動內衣，避免較大的震動。跑步鞋子最好選擇輕便防震的運動鞋，以減輕跑步對膝蓋的震動。

2、運動的時間，最好選在早上日出之後，上午八點之前，下午五點到六點是運動的好時機，此時身體最適合鍛鍊。通常每天保持二十到四十分鐘的跑步時間即可。

3、運動的場所，選擇操場或公園，避免人多空氣渾濁的場所，車輛尾氣比較多的公路。如果沒有這樣的場所，再考慮健身房或者家用跑步機。

4、運動的天氣，避免雨天跑步，運動後出汗易引起風寒感冒。夏季避免在Sunny直射的地方跑步，容易引起頭暈等不適症狀。

5、跑步之前，適合做一些熱身運動，加快血液迴圈，讓身體慢慢進入熱身狀態。跑步之後，適合做一些舒緩拉伸的運動，讓身體漸漸的恢復正常。

6、跑步過程中，注意唿吸節奏的調整，可以做到三步一吸，三步一唿。開始跑步時，速度可以根據自身心跳狀況調整速度，漸漸的再增加速度和時間，從而達到提高心肺功能的效果。

7、跑步之前可補充適量的糖水，讓身體充滿能量。運動過程中，每隔五六分鐘小口的補充鹽水，以補償身體失去的鈉。運動後三十分鐘內不能進食，以免影響正常的消化功能。

慢跑減脂的正確方法是什麼？

隨著社會的進步，科技的發展，人們的體力勞動正在逐漸減少。久坐電腦前，缺乏運動是普遍的現象。造就了一大批肥胖人群。而肥胖引起了很多併發症狀。跑步是成本最低的高效減肥方式，低門檻效率高引得眾多人進行跑步減肥。

慢跑顧名思義，看名字就知道，跑步速度要慢，不要過快。只有速度相對比較慢。跑步時有一個運動心率，最大心率的百分之60~70是最佳減脂心率，慢跑時保持這個心率才能更好的燃燒脂肪。

慢跑減肥適合自己的方法才是正確的。慢跑就要慢，不要過快。根據自己的年齡身高體重，選擇合適的配速。普通人1公里6~8分鐘都屬於慢跑範疇，自己跑一跑，選擇一個適合自己的速度。長久堅持下去減肥減脂。慢跑是跑步速度要慢，但是不代表著你的步幅要大。小步幅高步頻落地無聲。達到這種境界，才能更好的進行剪紙。減小對膝蓋的衝擊力，避免膝蓋關節受傷。初期只需要小步幅進行慢跑。在跑步的過程當中。慢跑的定義並不是一成不變的。初期可能8分鐘是慢跑。跑了兩三個月7分鐘可能是慢跑。跑步半年之後6分鐘都不一定是慢跑。我們要隨著跑步成績的提高，改變對慢跑的定義。按照心率跑是最準確的。隨著跑步時間增加跑量堆積， 控制一下飲食。減肥很快就能夠成功。但是是減肥成功，不是減脂成功。如果你想顯露八塊腹肌人魚線。單憑慢跑是不能夠達到目標的。複合性鍛鍊減脂效果會更佳，達成所願需要付出更多。

恭喜你選擇了一種最高效最簡便最直接的減肥運動方式。選擇了跑步，跑步不會讓你失望的。