跑步好多人會聯絡到傷膝蓋！但真的這樣嗎？這取決於你如何跑！如果從來都沒有跑過，或者你體重過大，跑步肯定傷膝蓋！但如果你循序漸進的去跑。半個小時對你來說非常有益！

每天跑步30分鐘，會不會傷膝蓋?就要看你跑步是否科學?只要是正確的跑姿和學科合理的跑步，一般是不會傷膝蓋的，還能增強腿部的力量和肌肉收縮。每天跑步30分鐘，可以釋放壓力、保持身體健康等益處。

跑步前，要提前活動開人體各部位的關節，以免跑步時，肌肉拉傷、膝蓋損傷等不必要的受傷。可以進行5~7分鐘的熱身，身體微熱時，就可以跑步了。

很多剛剛接觸跑步的小白，都覺得跑步就是邁開腿跑。其實跑步也是要學習的。平地跑步時，身體是挺直的，雙手放於胸部兩側，微微擺動，保持身體平衡。腳落地時，要輕盈。

很多不懂跑步知識的人，跑完步後，都會頭垂下走路喘氣，然後雙手按著膝蓋和馬上坐下去。很多人都深有體會，跑完步，馬上坐下，感覺腦袋快速發熱（跑了一定量）。

每天跑步30分鐘是很健康的跑步量，每公里配速最好在5~7分鐘之間。如果每公里的配速是3~4分鐘的話，你不是跑馬運動員，那麼膝蓋受傷是很正常的。

每天跑半小時會傷膝蓋嗎？

(1)跑步首先放鬆心態放鬆先熱身慢走然後早跑步要保持輕鬆感覺進行。

(2)跑步傷不起傷膝蓋，那要看自身是否運用適當的有效方式來跑步(膝蓋有嚴重關節炎的禁止跑步)。

涉及到的內容比較多，熱身，配速，路程，甚至還有步頻，跑鞋。只要自己覺得膝蓋沒有啥感覺，跑就對了。一定要熱身！！！

不管你是一個剛剛愛上跑步並奮力拼搏以完成人生第一個「5公里」的「懵懂少年」，亦或是一名「不跑完10公里不吃早餐」的退伍軍人，你可能都聽說過這樣一句話——「跑步對膝蓋不好」。這樣的一個理念已經被廣大老百姓，甚至骨科醫生們所接受並傳播。

跑步是一項強度較大的運動，跟其他的運動相似，都可能導致關節的創傷甚至關節炎。然而，這鍋真的要「跑步」來背嗎？

事實上，如果你跑步的方法正確，「跑步」本身並不會損傷你的膝蓋，「不正確的跑步」才傷膝蓋。這並不是在玩文字遊戲忽悠你，而是有科學研究作支撐的。

在2013年的一個將近7萬5千參與者的研究中就已經發現，跑步並不會增加骨關節炎發病的風險。相反的是，跑步者的關節反較不跑步者的關節要好(1)。2017年的一項小樣本量的研究則發現，在經過30分鐘跑步後，人體關節液及血液中的「促炎因子」減少了(2)。這些研究都多多少少證實了跑步的益處。

那麼問題來了——「為什麼膝蓋有問題的多是跑步的人呢？」

這主要可能還是跟跑步的方式有關。當然，如果你本身就有明顯的長短腿，或者存在骨盆傾斜，那麼跑步對於你來說可能不是非常適合。只要在開始跑步之前就清楚認識自身的極限，那麼跑步就不容易導致損傷。

除了跑步的方式之外，跑步的量和時間也與此密切相關。有些同志，平時不運動，偶爾受了「刺激」，萌發跑步減肥或是鍛鍊之心。這本是好事，但是如果一開始就跑個4-5公里，一個星期跑7次，那麼可能神仙也救不了你的膝蓋。對於身體素質並不是非常優秀的同志來說，一個星期內跑步的次數最好控制在4次以內。對於剛剛受到「刺激」，下定決心跑步鍛鍊的同志來說，最好從快走開始。先快走2公里，一週2-3次，逐漸增加距離與速度，循序漸進。一天吃不成大胖子，羅馬也不是一天建成的，持之以恆，不斷進步才是正道。

再者，跑步鞋也非常重要。千萬不要相信所謂「最接近大自然」的「裸腳跑步」。選擇一雙合適自己的鞋子再開始跑，對於減少跑步所致的關節損傷是不可或缺的。對於初跑者，建議選一些較結實，緩衝能力好的跑步鞋。

有些人跑步的時候喜歡聽音樂，行不行？可能不太行。跑步的時候最好能專注，專注於自身的跑步節律，並作適當的調節。跑步的時候聽音樂，則容易跟隨音樂的節律，抓不住你自身的節律。這或許也「不那麼的好」，雖然目前沒有循證醫學的證據支援這個觀點。

總之，作為關節外科的醫生，我相信，對於絕大多數的人來說，跑步是利大於弊的。但是，跑步的方式、時間及跑步的量需要個性化的調整。如果你在跑步後出現關節的不適，請及時就診，諮詢關節外科/運動醫學科醫生，避免造成不可逆轉的關節損傷。

Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.

Hyldahl RD. et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.