靠牆抬腿腿伸直靠在牆上，和身體呈九十度夾腳，堅持儘可能多的時間。

對於消除水腫很有效果，而且運動量也不大，適合睡前進行。

運動瘦身的原理 肌肉的運動需要的能量來自於兩部分： 體內的 糖 和 脂肪 體內糖： 當人進行短時間的劇烈運動時，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。 體內脂肪： 當人進行長時間的運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，於是體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 無氧運動 當人進行短時間的劇烈運動時，人體處於暫時缺氧狀態，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。因而無氧運動並不會消耗脂肪。 有氧運動 當人進行長時間的耐力運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，透過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 瘦身運動最好採用長時間的耐力性體育運動，如步行，慢跑，游泳，腳踏車，跳操，跳舞等等。 運動減肥的機理是： （1）人體運動主要能源來自於糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的遊離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小；同時也使多餘的血糖被消耗，不能轉化為脂肪。 （2）人在體育運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快遊離脂肪酸的作用。 （3）經常從事耐力運動的人，其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強，胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快遊離脂肪酸作用。 （4）肥胖者安靜狀態時代謝率低、能耗少。經過系統的運動鍛鍊，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者代謝水平提高，能耗增大。 （5）肥胖者進行適宜強度的運動訓練後，常發生正常的食慾下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機體能量代謝出現負平衡，引起脂肪的減少。 改正運動減肥的五大誤區 總而言之，減肥運動的基本原則是：消耗量要大於補充量。同時，運動科學的研究還發現，即使減肥成功，其節食和運動仍應成為個人生活習慣的一部分，以保持一生的好身材，任何時候中止，都容易再度長胖。對肥胖者而言，減肥運動是一項只有開始沒有結束的持久戰。最好是每天固定持續運動一段時間，再加上營養均衡的低熱量食物。因此，不管你是自願或被迫，都要做好思想準備，即一旦參加減肥運動，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恆地堅持，將減肥運動進行到底！

很多人在臨睡前的時候吃的比較多，所以就想透過晚上臨睡前多做運動來減肥，所以其實睡覺前做一些運動可以減輕身體的負擔，達到更好的減肥目的。那麼睡前可以做哪些動作來減肥呢。

　　1、平板支撐，平板支撐可以增強腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、臀部肌肉等，讓身材更勻稱，而且可以增強和鞏固肌肉，可以去確保沒有太多的壓力在脊柱和背部上面，而且，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給背部強有力的支援，而且平板支撐相對於其他的腰腹部聯絡，可以消耗更多的熱量，如果可以有規律的加強鍛鍊，效果是有奇效的。而且平板支撐長期堅持下去，可以平緩人的焦慮和抑鬱等，因為長期做平板支撐對大腦的神經有一種特定的效果，特別是坐在電腦旁邊一天的白領來說，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆的時候，這些都可以會導致你煩躁、焦慮、壓抑等，平板支撐就可以有效的緩解這些症狀。

　　2、瑜伽，可以身體俯臥在床上，雙手慢慢撐開全身，手掌張開，頭往後仰。雙腿繃緊換換往上抬，頭靠向腳的位置，腳推進頭的方向，每天堅持一次2分鐘，堅持下來肯定有效果，可以起到瘦臉、瘦肚子等效果。是很好的全身減肥無氧運動哦。

　　睡前多做一些小動作可以高效的幫助人們達到減肥瘦身的效果，並且可以對於人們的睡眠也有很好的幫助，所以建議可以睡前多做些小動作來緩解身體哦。

7~9點是晚上最佳運動時間

身體運動時，大腦會跟著一起動。但身體可以馬上停下來，大腦卻還會在興奮狀態中一時半會兒不能平靜。所以臨睡前運動，容易讓入睡變得困難。

長此以往還可能發展成失眠，所以建議大家儘量在白天運動。

如果確實只能晚上運動，也不能在剛吃完晚飯的時候。

晚上運動的最佳時間就是睡覺前2個小時，也就是大約在晚上7~9點左右。

這是為了給大腦留出時間冷靜一下，比如運動後洗個澡、聽個舒緩的音樂，等身體和大腦都放鬆下來再入睡，還能睡得更香~

睡前舒緩小運動，減肥又安眠

除了運動的時機選擇，還有運動強度的控制。太激烈的運動，也會讓大腦過於興奮，晚上運動最好做一些舒緩的運動。

❶活動頸部

坐位，後背伸直，左右轉頭、上下點頭。但力度要適當，別轉得太快太猛讓自己頭暈。

作用——平時工作，最難受的就是脖子，睡前放鬆下頸部肌肉，促進大腦的供血，才能睡得香甜。

❷調整脊柱

趴在床上，雙腿和腳背繃直，小臂和手肘撐地，吸氣時用背部的力量慢慢推起上半身，注意不要聳肩，下身不可抬起。頭後仰，感覺頸背部肌肉的拉伸。持續5秒，然後放鬆，讓身體慢慢落下，趴回床上，重複5~10次。

作用——這個動作能拉伸脊柱，緩解背部疼痛，還能活動頸部肌肉。

❸開啟胯部

先在床上坐好，兩個腳心相對，伸直後背，雙手握住雙腳，然後將上半身往前傾盡量靠近地面，持續十幾秒，如此反覆進行5~10次。

作用——這個動作可以讓平時很難鍛鍊到的胯部開啟，伸展脊柱及腰背部，促進背部和腹部的血流，有助於改善泌尿功能和坐骨神經痛，還能順便拉伸腿部內側韌帶。

❹收緊腹部

兩腿屈曲，雙腳掌著地，雙手放在身體兩側。呼氣時，慢慢抬起背部和臀部，收緊腹部和臀部的肌肉，保持3到5秒，再緩慢放下，重複5~10次。

作用——鍛鍊了腹部和臀部的肌肉，可以練瘦小腹，練出翹臀哦~

❺一招鍛鍊腰臀腿

仰面躺好，呼氣時上半身和腿同時抬起，都要與地面呈45度，一定要注意上半身和雙腿都要保持繃直狀態，堅持7～10秒，再抖也要撐住! ! !然後吸氣緩慢放下，重複10次。

作用——這個動作看似簡單，做起來卻非常累，但只練這一招就可以運動到腹部、臀部和整個腿部。