平躺在臥推凳子上，有兩種方法，一般的情況自然生理彎曲，收緊腰腹，其他動作保持正確，另一種方法就是腰部拱橋，這時候腰部就有一些壓力，腰部向上拱起到最大麴度，腳尖點地，置於臀部下方，同時收緊腰腹這種方法慎用，適合於平臺期和力量舉！

你指的應該是，在鍛鍊胸部肌肉的時候，腰應該保持什麼樣的狀態。

腰部應該保持微反弓的狀態

例如，做臥推或者飛鳥的時候，腰與蹬面就有縫隙，微微頂起，並且始終保持這個狀態。

這是為了更好的，讓肩膀保持在"外旋"狀態，因為只有保持"肩外旋"的狀態，能有利於保持"沉肩"的狀態，這樣才能很好的讓胸大肌發力。

過分的反弓，確實能利於我們更好的，保持"肩外旋"狀態，這是他好的一面。

但是也有負面的，例如腰椎的壓力太大，還容易造成"肋骨外翻"，關於肋骨外翻，不在這個問題裡展開，想了解這個，可以自己去搜索一下這個名詞，很容易就能找到答案。

每天分享，我的健身心得與訓練日記。

今天是我第529次健身，我們共同努力

首先我們應該瞭解，腰腹力量又被成為核心力量，所謂核心，有著承上啟下，力量紐帶，維持整體身體平衡的作用。

因此，我們做大部分力量訓練時，都應該收緊核心。

胸部增肌訓練有很多種，就拿臥推舉例。

不管是槓鈴臥推，啞鈴臥推，作為普通健身愛好者，應該做到的準備動作是肩部略微下沉，肩胛骨內收，背部，腰腹收緊，同時腳趾抓地，讓四肢呈現最穩定的狀態。

這樣做的好處可以使你整體軀幹更加穩定，胸部發力更加流暢，避免關節受傷。

希望可以幫助到你

謝謝你的邀請：胸大肌在健身鍛鍊運動過程中；1 在用槓鈴臥推胸大肌時必須胸肌發力，挺胸收腹自然放鬆、槓鈴上推舉時呼氣。2 不論是用槓鈴或啞鈴飛鳥腰部始終要保持收腹不下塌，否則就是鍛鍊了其他肌群。3 意念集中在胸大肌併發力推舉槓鈴，保持挺胸收腹腰部不下塌。並且注意身體休息，充分攝取蛋白質和營養物質的搭配！隨時保持運動動作的規範，科學的訓練方法及極其合理的重量來進行健身運動！安排全身肌肉訓練計劃進行身體鍛鍊，使體型 身體抵抗力加強。增加對身體的韌帶拉伸訓練！謝謝。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：在進行臥推時，腰應該處於什麼狀態比較好，為什麼？

臥推其實很多人會忽略一些細節的東西，不是說你把槓鈴或者啞鈴推起來就可以，這樣的動作就已經很粗糙了。你可能動用很多的協同肌群去參與發力，然後影響你胸大肌的刺激效果。所以說我們應該注重更多的一些訓練細節。

我們要保持軀幹穩定，那如何保持穩定？首先我們躺在座椅或者凳面的時候，我們雙腳踩實地面，臀大肌要收緊，保持下半身穩定之後，我們的核心才可以幫助收緊發力，然後核心收緊之後才可以去把力傳到我們的上面，就是我們肩胛才可以收緊，穩定我們的軀幹。

在推起過程中，力是從腳一直傳到上面來的，而不是腳是浮空的，尤其是做的負重逐漸提高的時候。你選的負重輕那肯定就很隨意了，如果你推著負重越大，你的肩胛就要收的越緊來保證你動作的安全性，所以說我們的臀腿核心整個軀幹都是要發力的。

當我們臀大肌收緊，核心收緊之後，其實我們的腰部是適當反弓的，不是說是完全緊貼凳面的。那當然也不介意反弓過多，那可能一些力量舉，就是比較特殊的一些訓練臥推方式的話，他們可能會有什麼所謂的起橋。那對於我們健身愛好者來說還是沒必要去嘗試的，做最基礎的臥推動作就可以了，保持軀幹穩定，核心收緊，腰椎適當反弓，臀大肌收緊。

不建議在推起來的過程中把屁股抬高，雙腳踩實地面，肩胛收緊肩下沉，從而幫助我們更好的讓胸大肌有更好的收縮。

假如說你的下半身是鬆垮的，那你身體肯定是搖擺不動的，那你就是沒有穩定性，沒有穩定性你是很難去安全有質量的去完成臥推的。胸大肌絕對不會有一個好的刺激，所以這些細節大家都要去注意到。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：在進行臥推時，腰應該處於什麼狀態比較好，為什麼？

在做臥推之前，你可以嘗試一下靠著牆站立，臀部貼在牆上，肩膀也靠在牆上。這個時候你會發現腰部是沒有辦法貼在牆上的，除非是含胸。如果你站直挺胸的話，你的腰部和牆會有一個拳頭左右的距離，這是一個自然的現象。

這塊肌肉叫腰大肌它的起點是脊柱，連線到股骨。這塊肌肉跨越了髖關節，肌肉的作用有如橡皮筋，當肌肉被拉長的時候，他有一個像中心收縮的力量，當你臥推的時候你躺在椅子上，雙腳踩在地上，這個時候腰大肌就被拉長，拉長了以後它向內收縮的力。會把記住脊柱拱起，這個時候你做臥推腰部一定是離開座位。

這個時候腰部一定是離開坐位的，臀部貼在椅子上，但是如果你把腿抬起來雙腳不著地。你會發現你的下背部腰部可以緊密的貼合在椅子上面。但是臥推要求身體的穩定性，雙腳踩在地上，要腳踏實地，力從地起，身體更容易控制平衡。

所以臥推的過程中，在臀部不離開靠墊的前提下，腰部自然的有一個拱起是不可能完全貼合在靠背上面。

臥推的過程中，只要保持腰部自然的拱起弧度就可以了，因為你練的是胸肌，過度的頂腰是有危險的。

鍛鍊胸肌，主要做槓鈴和啞鈴臥推，具體可分為平板、上斜和下斜臥推，如果都做的話，要做6個動作。實際鍛鍊時可以根據自身情況酌情選擇。比如上胸肌比較薄弱，可以先做槓鈴或啞鈴上斜臥推，然後做槓鈴或啞鈴平板臥推，最後做槓鈴或啞鈴下斜臥推。

臥推時，整個背部和臀部貼在長登上，腰部自然拱起，大約一個手掌的高度，這是人體自然形成的，很難貼合在長登上。如果高度過高，要麼不利於身體穩定，要麼可能是骨盆前傾，要麼臥推就變成近似做力量舉的臥推。

如果腰部抬起過高，胸部會被抬起，鍛鍊時縮短了臥推運動距離，下胸肌會更多發力。下圖是力量舉臥推圖片，普通臥推時，如果腰部抬起過高，也會和力量舉臥推類似。平板臥推和上斜臥推時要不太起過高，會減弱鍛鍊效果。

人體自然平躺時腰部不能完全貼合在長凳上，如果一定要貼在長凳上，大多數人需要將腿抬起，但是這樣做臥推會降低身體穩定性，胸腔就難以完全開啟，肩胛骨跟上背部也會處於一個不夠緊張的狀態，肩膀也會相對更向前，關節壓力更大，因此腰部也不能完全貼在長登上。