減肥方法有很多種，碳水化合物攝入的要求也有很大差異，但我們先來說一說按照主流的減肥方法，想減肥需要攝入多少碳水化合物和主食吧。

主流的減肥方法是限制能量的平衡膳食，基本就是食物多樣化的平衡膳食，適當限制總熱量攝入，減少脂肪和碳水化合物的比例，增加蛋白質的比例。這種方法一般熱量攝入比推薦量少500千卡左右，每天1000~1500千卡的熱量即可，其中男性和活動較多的偏向1500千卡，女性和活動較少偏向1000千卡。碳水化合物供能比一般在40%~55%。

大體取中間值來簡單計算，假如總熱量攝入按1300千卡來計算，碳水化合物供能比按50%來計算，碳水化合物提供的熱量應該為1300×0.5=650千卡，每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，那每天就應該攝入碳水化合物162.5克。

因此，普通成人減肥期間碳水化合物攝入量一般就是150~200克之間，實際配餐中，一般也是按1200千卡~1500千卡配餐更多，碳水化合物一般不低於150克，主食（穀類、薯類和雜豆）每天150克~250克（可食部分生重）之間，粗細搭配，然後搭配低脂的優質蛋白類食物（低脂的魚蝦、畜禽瘦肉、雞蛋、低脂脫脂奶、大豆製品，瘦肉或魚蝦75克左右，一個雞蛋，400毫升左右的低脂或脫脂奶，豆製品適量），多吃蔬菜（每天500克左右，其中一半左右的綠葉菜），適量的水果（每天150克左右），油鹽適當限制。當然具體因人而異，僅供參考。

而一些特殊的減肥方法，比如極低碳水化合物減肥法，實際可吸收的碳水化合物攝入很少，短期減肥速度更快，但安全風險也相對更高，需要在醫生的指導和監督下進行。

其實現在市面上很多都是採用低碳水減肥法（比如生酮）

生酮飲食是透過嚴格限制碳水化合物供應，讓脂肪不能順利分解成二氧化碳和水，從而製造酮體、排出酮體，使脂肪快速消耗的辦法。生酮飲食將帶來了短期體重快速下降。對於心急減重的人，這是一個很大的誘惑。

其實這也可以概括在不吃主食減肥

但是不吃主食一段時間後容易讓人感到無力、焦躁，記憶力明顯下降，大腦思維能力也大打折扣，甚至失眠。女性的光滑的面板會變得粗糙鬆弛而黯淡；頭髮變得乾枯油膩易斷和脫落。不吃主食減肥，體重易反彈，一下子減幾十斤又會反彈到比原來還重。

所以還是不建議採用這種極端的方法減肥。

在2016年中國膳食寶塔中谷薯類每天要攝入280—400克，那麼對於減肥的人來說，要攝入多少比較好呢！

其實碳水化合物的量可以控制在45%減重熱量功能比對應的克數，比如每天攝入1200大卡的熱量（1200✘0.45=540），540/4=135，因此攝入1200大卡能量的碳水化合物需要135克。

其實除了攝入碳水化合物的重量，我們更應該重視碳水化合物的質量，選擇一些粗糧系列的、低升糖指數的更好，這樣不僅可以穩定血糖，而且可以增加飽腹感，減少熱量的攝入。

肥胖的罪魁禍首就是不健康得生活方式， 攝入能量大於支出能量，加上緊張壓力等原因，大部分都是吃多了，運動少了，產生胰島素抵抗代謝綜合徵。與肥胖相伴得各種慢病，比如糖尿病、高血壓、痛風、血脂異常，高血液粘稠度，以及癌症得發病率都會提升。但是減肥很難，是反人類，違抗對抗基因本能的，尤其是物質富裕得現在，隨處都是各種美食誘惑。不像古人，一睜眼就得奔波狩獵，到處找食物，經常飢一頓飽一頓，吃了上頓沒下頓。如果沒有運動，就會餓死。

現代人只要有錢，隨時吃，弱化了運動和生命得聯絡，是否狩獵跟活著沒關係，人類其實從吃不飽飯，到到處都是肥胖，減不了肥，才幾十年。比如糖尿病再古代叫做“消渴症”，只有富貴人家才會得，因為他們的伙食好，攝入大於消耗。就說建國初期，乃至80年代，糖尿病連1%都不到。可現在都10%了，1.4億糖尿病，還有五億高血糖糖前期，也是糖尿病的後備軍。貪食，懶惰，不運動，宅著，壓力大緊張等是二型糖尿病的誘因。

有人認為是碳水化合物吃多了才得糖尿病，那麼減肥就不吃或者很少吃就能減肥了。其實你想想，現在的超重肥胖，有幾個是因為一頓飯吃好幾碗米飯，好幾個饅頭呢？而且在三四十年前，那時候的人每天吃的糧食可比現在多多了，每頓飯就一個白菜胡蘿蔔燉豆腐，要吃兩個大饅頭，可是還經常感覺吃不飽，人也不胖。其實現代人超重肥胖是由於總熱量超標，大於每天消耗，吃肉多，炒菜油多，脂肪蛋白質超的更多，從膳食調檢視，主食吃的是越來越少的。

無論什麼樣的膳食模式，是高蛋白低碳水也好，還是高脂肪低碳水也罷，亦或是均衡膳食，只要攝入的能量低於推薦量300到600大卡，並且增加每天30到60分鐘運動，有氧運動和肌肉增強運動的比例是3:1,或者每週五天有氧運動30到60分鐘，兩天肌肉增強訓練。從長遠來看，兩年的減重效果都是一樣的，但是極端的膳食，比如生酮（90%脂肪，小於10%的碳水功能）對人體的健康卻是不利的，膳食極不均衡，不能吃主食水果和牛奶，缺乏很多營養素導致營養不良，長期尿酮體好幾個加號，也有損健康。

那麼均衡膳食的三大產能營養素的比例多少合適呢，我推薦一種好記的，碳水化合物50%，脂肪25%，蛋白質25%，總熱量根據中國居民膳食指南女性1800，男性2250大卡減去300到600計算，大約就是1200到1800這個範圍，女性低一些，男性高一點，我們取箇中間值1500大卡做一些計算。

碳水化合物就是750大卡，摺合187克，脂肪375大卡，摺合42克，蛋白質375大卡，摺合93克。碳水化合物在主食最多，水果其次，牛奶奶製品豆製品堅果都有，蔬菜比較少，也有。要全面計算，但一般人沒空計算也沒必要。用這樣類似的中國居民平衡膳食餐盤即可：

這是一餐的比例和量，三餐加起來就差不多是我之前計算的那樣了。食材都可以互換，燕麥藜麥各種雜糧薯類混搭，雞蛋瘦肉去皮雞肉魚蝦水產不超量即可。

每餐主食不超過一個拳頭，全穀物薯類佔一半，優質蛋白質半個巴掌，蔬菜水果佔半盤，蔬菜多一些，水果少一些，水果一天加起來不超過300克，中等獼猴桃兩個的大小，每天兩杯脫脂奶，烹調油15克之內。一開始每次吃飯都按照這個比例，由於食量比以前減少很多，脂肪細胞分泌的瘦素會下降，大腦為了彌補這個下降，會下命令讓你多吃，一直吃一直吃，這時候大部分人是堅持不了的，以為餘生就會在飢餓中度過了。其實這種身體的調節在3到6個月就會適應，胃也小了，也不那麼餓了。熬過半年就脫胎換骨了。學會量化吃飯，養成運動習慣，減肥就是水到渠成。