改變訓練計劃

我們的肌肉是存在筋肉記憶的，長期用固定的動作是會使肌肉長生疲勞，受到的刺激不是特別明顯，而變換動作之後，肌肉得到了新鮮的刺激，所以對於我們訓練來說會有一定的提高，但是不能頻繁的換動作，建議做好一個計劃，之後可以一個月左右或者更長時間沒有進步再進行換動作。

增肌飲食

增肌期的飲食一定要保證熱量充足，蛋白質充足。否則都沒什麼用。增肌是一個需要長時間堅持的東西短暫的時間內看不到結果。

增肌怎麼改變計劃提高肌肉刺激

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增肌怎麼改變計劃提高肌肉刺激

1.採取不同的動作。以胸部訓練為例，啞鈴臥推、槓鈴臥推、仰臥啞鈴飛鳥都是練習胸大肌的常規動作。但是每個動作只能刺激到胸大肌中的一部分肌纖維。因此，多變化動作可以讓胸大肌得到更為全面的刺激。

2.嘗試不同的訓練法則。動作的規範性比重量更重要，對於增肌更是如此。推薦幾個我常用的訓練法則。

①消極次數訓練法則：主要原理：我們能控制下降的重量，比我們能舉起的重量更大。

我覺得在腿舉中運用這個法則非常不錯。如果你腿舉1RM的重量為300kg，現在你可以加到320kg。在向上蹬（膝關節伸）時，讓你的訓練夥伴助力。在下落（膝關節屈）時，只靠自己控制下落。臥推這樣嘗試也很不錯。

②欺騙動作訓練法則。主要原理：當你用一個重量做到力竭時，利用身體的擺動或動作的慣性多完成幾次。

我在啞鈴側平舉以及背部訓練中，使用這個法則有很好的效果。這個不適用於深蹲，硬拉等動作。

這個法則用在坐姿推胸等固定器械上，非常有效。建議用在每個動作的後兩組或最後一組中。

以上三個法則對於一般的訓練者完全夠用了，需要更專業指導可以聯絡我。

3.讓水平更高的人指導你：很多人的訓練動作全是看影片，看別人做學來的。因此，動作是否規範，以及每個動作的肌肉發力感是否正確，都沒法保障。而且，每個人的訓練都是有侷限性的。有的部位（比如肱二頭肌）隨便哪個動作，肌肉感受都很強烈。有的部位（股二頭肌）嘗試許多動作都沒有很好的感覺。

因此，唯有不斷的學習，讓訓練水平更高的人，指導你、糾正你的問題，才能使你不斷的進步。

沒有一成不變的訓練計劃，訓練計劃會隨著身體的改變而改變，所以，適當的更換是合理的。

我想健身房的“老人”都會碰到過朋友或者其它健身新人給你要訓練計劃的情況，這確實是一種比較尷尬的局面。既然是計劃就是針對個人而制定的，即便隨手給了一份計劃，不適合自己仍然意義不大。

健身會出現很多的不順利的情況，瓶頸期是正常會遇到的，此外，每天的訓練中也會用不同的狀態。或許是心情的影響，也或許是飲食和睡眠的影響，狀態不好自然也會導致訓練表現。

比如安排第二天要練腿，如果休息不好導致精神很差，那練腿的計劃恐怕要擱淺。所以，訓練計劃不僅隔一段時間要更改，面對突然的狀況也是要適時的做出調整。

計劃的制定和更改都是基於一種情況——針對自身增加效果，無論是增肌還是減脂都是如此。肌纖維在受負荷的狀態下才能有強烈的刺激，如果已經適應了一個強度，自然要適量提高。

健身是一個漫長的過程，所以不是說一套訓練計劃就能夠一直用下去。

我們為什麼要健身，往往一開始都是希望把體脂降下去露出腹肌，後來當你體脂降了後，你覺得胸肌小，手臂太細，腿太細，然後你就開始瘋狂的臥推彎舉和深蹲，當你的身體肌肉明顯增大後，你覺得身體它們只是塊頭大，不美觀，你開始練分離度和線條。然後。。。然後。。。就在這條不歸路上一直走下去了。

說了這麼多隻是想表達，當開始健身後，你的身體就一直處在變化的過程，所以需要根據目前的身體情況制定不同的訓練計劃。但是這個變並不是說一天一變一個月變一次。個人覺得至少需要3～4個月。首先訓練計劃不是說一天就制定好的，你要確定計劃是不是強度夠了，是不是全方位的訓練到每一塊肌肉。這個就是需要一個過程。只有在你制定好適合自己的計劃後，不斷的刺激肌肉生長。幾個月後你覺得肌肉停止生長後，你就需要改變你的計劃了。

這是我開始踏入健身一段時間的變化過程，目前處於增肌過程。也在修改自己訓練計劃。

專業角度講

我們在訓練某塊肌肉時，都是肌肉力量先開始增長，然後才是肌肉圍度的增長。肌肉力量的提高有兩個因素，一個肌肉體積的增長，另一個則是神經因素，神經因素主要指肌肉被啟用的程度以及有多少協同肌肉參與其中。所以往往在訓練前需要熱身，啟用身體的肌肉，才能更好的完成當天的訓練。

這是兩者的關係圖。

研究表明，對一個部位訓練的前期（1～6周）神經因素的影響要大於肌肉的增長的影響，隨著訓練不斷的執行，肌肉增大的作用就不斷的顯現出來（一般是第6～12周）。大概算下來一個週期至少保證12周左右。 通俗的講就是前期是一個肌肉學習的階段。意思是說，肌肉在學習適應新的抗阻力運動。當你完全適應後，才開始肌肉的增長。所以很多人都只是覺得只有力量增長了，但是肌肉卻沒有增長。因為都是停留在第一個階段。 怎麼修改訓練計劃

我們以胸部為例。

第一階段：（力竭訓練）這個階段我們通常會直接找個重量就開始懟，一直到做不動為止。比如選擇12RM重量直接做3組，就結束胸部訓練。雖然也可以刺激肌肉生長，但是強度不夠。

第二階段：（增加負重力竭訓練）這個階段我們通常是適應了上一階段的重量，然後開始增加負重，但是實質還是跟之前一樣。

第三階段：採用金字塔法則（分為正金字塔和倒金字塔）

正金字塔法則：重量由輕到高，循序漸進。因為重量逐漸增加，所以優點就是風險低，不宜受傷。缺點也很明顯，往往只有最後幾組大重量增肌效果才好。

倒金字塔法則：和金字塔方法相反，重量由高到低。優點就是訓練強度高，增肌效果更好。缺點就是危險係數高，所以我們在正式訓練前一定要充分熱身。

總結

訓練計劃並不能隨意的去修改，而是要根據你身體是否已經適應了當前的訓練強度，是否已經很長時間肌肉沒有得到增長了。如果是的話，那就需要修改你的訓練計劃了。