你5公里能跑出23分的成績液晶很不錯了，應該也有長期運動的習慣，那麼，怎樣做可以突破現在的瓶頸呢，不妨試試：

做更多的力量訓練

很多人以為跑步不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明跑步運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的機率也降低了。 每週進行2-3次力量訓練，每次至少30-40分鐘，這對喜歡跑步的你來說只有好處沒有壞處。

攝入更多蛋白質

很多運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日裡攝入大量碳水化合物，這麼做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的攝入。在長跑過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致肌肉力量下降。

做間歇性訓練

你的身體有三大功能系統：磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強馬拉松的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛鍊——除了LSD練習，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。

質量>數量

跑步最忌諱一個勁兒的加量。你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

本人五千米用時19分26秒，根據自己的親身經驗，跑五千的時候做到：

1.熱身運動必不可少（弓步壓腿，高抬腿……）

2.跑前一小時左右別喝太多的水或者直接別喝水否則腰兩側會很痛導致堅持不了）

3.前面一公里左右速度不能太快，把持好節奏，到中後期均勻提速

4.儘量用鼻孔呼吸（可以減少口舌乾燥）

5.在最後一百或者兩百米如果還有力氣可以全力衝刺（可以慢慢提高身體潛能）

還有一個我自己在用的方法就是憋氣法。跑步過程中，憋氣五到十秒種，然後繼續正常呼吸。提高肺活量（也可慢走進行）

感謝邀請，提高5公里速度，從自身核心力量做起，5公里說長也不長，說短也不短。在中長跑過程中可以扛過一個過程需要提升核心肌肉群的力量，也就是腹部位置的肌肉力量，可以提升跑步的力量。所以建議練習平板支撐2-3分鐘/組，每次2-3組，可以提升5公里跑步速度的發揮，也不知道合不合其他人運動，我確實起到作用了，說的不對的請多指教。

有氧運動中跑步是最好的提高肺活量的方法之一，尤其是變速跑和hiit跑步對於提高肺活量是非常有益的。

提問者目前沒的跑步成績已經很好了，要想再提高成績，肯定越來越難。提問者應該知道如何用腹式呼吸、前腳掌著地、重心、步頻、步幅之類的基本知識，我就不再贅述了。

我短跑完全不行，是我的弱項，長跑還將就，日常跑十公里感覺很輕鬆，跑過半馬。

我分享一下我的經驗吧。

其實非常簡單，就是hiit跑步，這種鍛鍊方法非常累，主要用來減脂，我跑過幾次之後感覺對於提高肺活量非常有效。對於提高跑步成績也很有效。

快跑的時候一定要不惜體力，拼命跑，這樣能在短時間內迅速提高心率，使身體進入類似無氧運動的狀態，慢跑儘量用比較慢的速度跑，感覺非常舒適、能與人正常交流就行，快走儘量用最快的速度走。每週跑1-3次就行，強度太大了，我受不了天天這麼跑。

此外還要做力量訓練，重點是臀腿肌肉，深蹲、坐姿腿屈伸、斜臥腿舉、箭步蹲、臀橋等鍛鍊動作都是非常有效的。

還要多做核心力量鍛鍊，腰腹部肌肉力量對於跑者來說也是非常重要的。上肢力量也要適當加強鍛鍊。

核心力量鍛鍊可以用keep裡的相關課程。

許多朋友特別是女性朋友可能都有這樣的苦惱，例如冬天手腳冰涼，臉色蒼白無氣色，這種情況實際上和我們的心肺功能有關，一般心肺功能不好法的人都有體虛體寒之症。那麼除了常見的食療方法，還有什麼辦法可以提高心肺功能呢？

當然最好的方法就是鍛鍊了，健身或者跑步慢跑都不說了，它們當然也是有效的加強心肺功能之一，我們今天要說的是比較便利，隨時隨地都可以操作的一組有效的動作。

1.首先來介紹一下第一個動作，就是原地高抬腿，這個動作我們在熟悉不過了，可能從幼兒園起老師就教過，所以動作要領在這不多說，這組動作要多做幾組，最好是一二十組，調製自己的呼吸頻率，找到適合自己的節奏，來回重複這個動作。

2.第二個動作是波比跳，是不是感覺比較陌生了，那麼我們來介紹一下具體動作要領。首先側著站立，雙腳張到與胯部同寬，雙腿向後調到平板，然後迅速調回，這個過程中沒有直立動作。這個動作也同樣的，做二十組左右。

做完這些動作估計也是耗費了不少力氣，可能會覺得稍微有點頭暈或者胸部有種跑步像快跑結束後的難受，稍微休息一下，等到沒有那麼難受的時候在重複上述動作。這些動作要領其實很簡單，操作起來也很簡答，難的是不易於堅持。

大多數人更傾向於去戶外跑步或者在健身房做運動，而對於小運動覺得很乏味，在這一點上我想說的是，如果你真在健身或者跑步的話，這些動作可以省略了，但是如果你什麼運動都不參加，這些運動還是可以作為小調味劑，一點小小的刺激，以確保你的身體不會僵化。

當然心肺功能不好也不是僅僅幾個動作就能搞定的，況且這幾個動作你也不一定會堅持下來，鑑於此，我建議各方結合來促進心肺功能，例如在飲食上多吃些高蛋白食物，例如雞蛋，牛奶，豆漿，食補的效果是很不錯的，如果是女生心肺不好加氣血虛，建議吃些補品，例如阿膠之類的。除了要特別去吃的食物，也有一些不適合吃的食物，例如冰冷，辛辣刺激品等。這些東西能不吃則不吃，特別是在身體血液迴圈不良的冬季。

看完這些的朋友希望你們重視起來，無論你的家人或者朋友心肺功能不良好者，應該建議規勸他們多運動注意飲食，心功能關乎身體的迴圈，一個是氧氣的攝入，另一個則是有將氧氣各種營養物質激素帶到身體各個角落的能力，這兩點對於我們的身體健康至關重要。

我們平時看見那些臉色蒼白的人就是這個原因導致，這一類人易得小病，抵抗力差，特別在冬天的時候尤其容易感冒，如果女生心肺功能十分差，還可能導致月經不暢，經期錯亂，長期以往下去可能會影響婚後生育，所以希望大家都能重視起來。