第一 先做鍛鍊前熱身運動。

卷腹屬於一種強度較大的體能鍛鍊，所以在運動之前要做好熱身。可以是簡單的全身運動，如跑步，跳操，拉伸等。總之要讓身體發熱，肌肉有發力的感覺即可。

第二 要在進食後2小時進行。

卷腹鍛鍊運動要在進食2小時後進行，這樣才不會影響到消化系統的正常運轉。切不可飯後立即就進行卷腹鍛鍊，也別在飢餓時鍛鍊。

第三首先是平躺在運動墊上。

熱身後先是平躺在運動墊上，調整呼吸到全身關節的放置位置，讓雙手放在頭枕位置上，在做好準備工作的基礎上，讓全身處於放鬆狀態。

第四 吸氣時屈曲雙腿準備。

準備工作完成以後，可以在吸氣時屈曲雙腿進入卷腹鍛鍊活動的第一步。注意吸氣與屈曲雙腿可以同步進行，屈曲後可以堅持一會兒時間。

第五 呼氣時抬起頭部和肩部。

等吸氣屈曲雙腿以後，可以進入下一步動作，即在呼氣時努力的抬起頭部和肩部，這時關鍵要以腹肌收縮發力為主，雙手可以適當進行輔助發力，促使肩部抬得更高些。

注意不可過於屈曲頸部。

呼氣時腹肌用力收縮的同時，注意不可讓頸部過於屈曲，以免給頸部帶來壓迫感。此時要努力讓後頸靠近後背的位置，以抬起肩部為主進行發力和鍛鍊為主。

一般來說，每天堅持鍛鍊這項卷腹運動，每次5組，緊持5次，慢慢的就會收到效果了。

今天講講最棒的虐腹的訣竅，這個訣竅有兩個好處，

第一個是腹部的訓練可以在家就可以完成，啥高階準備都不需要；

第二個是這個動作教完，你們立馬就可以用的上。

練腹的時候，最噁心的就是說自己沒有訓練場地；當我們在家裡練腹的時候，我們都會選擇卷腹，大家都知道，卷腹動作要點是要使肩部離開地面，讓肩胛骨離開地面，盆骨做後傾運動，這樣就算是完成了一次完美的卷腹。

但是實話說，雖然看起來是對的，這其實沒練到腹肌，所以長期下來沒什麼效果。

我們第一步應該做的是要收緊目標肌群，也就是我們的腹肌和核心肌群，我們做卷腹的時候有個很重要的步驟就是，要收緊我們的肌肉，吐氣，收緊肌肉，起來。

你們可以看見，同樣都是肩膀離開地面的動作，但是我核心肌群的收縮程度大大增加了，這就是我們要追求的標準動作，要確保讓肌肉做功。我們都知道反向卷腹時骨盆和髖要離開地面，你要抬起盆骨和臀部，這樣是沒錯但是如果我們要讓這個動作更有效果的話，就不要去計數，而是要注意肌肉收縮，每一次都要盡力收緊目標肌群。我們要收緊腹部，吸氣。然後再起來你要記住你要控制自己的肌肉，而不是讓肌肉控制你，如果你長期堅持這樣的訓練方法，在做卷腹的時候，先收緊核心肌肉，你的馬甲線，腹肌將離你越來越近。

卷腹是腹部鍛鍊的經典動作，想要透過卷腹鍛鍊好腹肌，就需要從卷腹的作用，動作細節等方面來了解。

卷腹在腹肌訓練動作中，屬於相對孤立的訓練動作，尤其是對腹直肌上部效果顯著。

人體骨骼肌有一部分是屬於耐力型肌肉群，因為人體活動時，這部分機體使用頻率高，例如：腓腸肌，肱二頭肌，小臂肌群，三角肌，還有腹肌。

正是因為腹肌需要隨時維持軀幹的穩定與活動，因此具有耐力型的特點，腹肌在鍛鍊的時候，就需要採用多次數，多組數，多角度的訓練原則。

在使用卷腹這個動作時，也需要遵守這個訓練原則，可以採用多種變式的卷腹動作，再配合針對中，下腹部的動作，對腹肌進行全面鍛鍊。

下面老胡就介紹幾個卷腹以及配合卷腹針對中，下腹部的訓練動作給大家。

1 基礎卷腹

基礎卷腹就是在水平的表面上做這個動作。

在地面上放一個墊子，仰臥在上邊，雙腿併攏，屈膝，雙臂在胸前交叉。

呼氣，開始向心收縮，下頜緊貼向鎖骨中間處，保持不動，收縮上腹部，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節靠近，到肩胛骨離開地面，腰部緊貼地面為止。

吸氣，開始離心收縮，恢復到肩胛骨貼近地面為止，重複這個過程。

2 屈膝抬腿卷腹

屈膝抬腿卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，區別在於在做這個動作的過程中，會將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。

這樣可以讓中，下腹肌做等長收縮，保持緊張狀態，提高訓練效果。

3 直抬腿卷腹

直抬腿卷腹的動作流程和屈膝抬腿卷腹是一樣的，區別就是做動作時，將雙腿併攏，伸直，向上抬起。並在整個動作過程中保持不動。

伸直雙腿，向上抬起，可以進一步增加中下腹部的等長收縮程度，並且使腰部的核心肌群同時得到鍛鍊。

4 下斜板卷腹

下斜板卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，只是這個動作是在下斜板上完成的。

雙腿屈膝，用膝關節勾住斜板架做這個動作。

下斜板的傾斜角度，給卷腹的動作幅度增加了阻力，強化了鍛鍊效果。

5 左右轉體卷腹

仰臥在墊子上，將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。

雙手交叉放在腦後，吸氣，開始向心收縮，雙肩離地，弓背，脊柱彎曲，使頭部向膝關節靠攏。

注意：在靠攏的過程中，要用右肘靠近左膝，然後左肘靠近右膝，（轉體）交替進行。重複這個過程。

這樣做的好處，是在加強腹直肌鍛鍊的同時，對腹部斜肌也會同時鍛鍊到。

卷腹訓練，可以有效鍛鍊腹直肌，尤其是上半部分，透過不同的變式卷腹動作，可以加強訓練效果，讓訓練更有針對性。

做卷腹動作時，要注意動作幅度的完整性，腹肌是耐力肌群，如果像“小雞啄米”一樣的動作幅度，對它是沒有效果的。

所以，在向心收縮時，一定要感受到腹肌完全收縮，可以頂峰收縮一秒。

離心收縮時一定要緩慢，2-3秒完成離心收縮過程為佳。

每組卷腹15次以上，完成4-6組。每個訓練日最少安排四個腹部動作，包含兩個上腹動作，兩個下腹動作。

推薦的中，下腹訓練動作：

仰臥舉腿，仰臥腿上舉，仰臥舉腿大風車，仰臥倒蹬車。

這樣才能讓腹肌充分收縮，充血，得到有效訓練。