哈克深蹲，是在一臺深蹲機器上進行，器械名字是來源於機器的肩墊。“哈克”是指動物肩膀周圍放置的軛，著名的健身學術帝Frederic Delavier在“力量訓練解剖學”中提到過哈克深蹲的來源。哈克蹲坐的主要目標是大腿前側的四頭肌，以及臀部的臀大肌。

哈克深蹲

要進行哈克深蹲，踩上蹲坐機並將背部靠在機器的靠背上。將你的肩膀放在帶墊肩的墊子下，腳踏板的肩寬分開。慢慢放低臀部，將膝蓋彎曲至90度或略小於這個角度。再次站起來回到起始位置。在整個運動過程中保持背部與靠背接觸，以保持對脊柱的支撐。

哈克深蹲對於股四頭肌（膝蓋矯正+強調收縮）

哈克深蹲的目標是大腿前部的四頭肌。四頭股四頭肌附著在你的大腿骨和骨盆前端，並透過一個共同的肌腱插入你的膝蓋，透過髕韌帶連線到你的脛骨前部。四邊形負責矯正你的膝蓋。將腳放在腳踏板的後部將進一步強調四頭肌的收縮。

哈克深蹲對於臀大肌（增長緯度+臀部塑形）

哈克蹲坐也可以鍛鍊臀部最大的肌肉臀部肌肉。臀大肌附著在骨盆和骶骨的後部，插入大腿骨的背部，以及髂脛束帶，大腿外側的厚壁結締組織。臀大肌延伸或拉直髖關節。將腳放在腳踏板的前部將會更加強調臀大肌。

另外，很多女生可能是看了國外女性健身達人影片，喜歡面對哈克深蹲機靠背進行深蹲，就像這樣：

這樣的動作因為太多人嘗試，已被大部分人誤解為是哈克的爭取用法。其實無數運動科學分析都已指出這樣反向的哈克深蹲在與其說是更好的刺激臀部，不如說是在毀掉自己的脊柱，請使用哈克的人們要注意。

現在很多人都是談腿色變，我每次練腿的時候眼前彷彿看到一陣雪崩的場景。

是的，練腿簡直就是災難一般的存在，因為實在是太痛苦了。

每當蹲下去的那一刻都會在想，我是誰，我幹嘛要練這個？幹嘛要自找沒趣？

好在，這一切會在咬牙和怒吼中挺過去，結束訓練後的雙腿彷彿被人從背後襲擊過一般，只能拖著它們走出健身房。

練腿的訓練方式有很多，譬如腿舉，槓鈴深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等這些常見的動作都能很好的刺激腿部。

下面重點來聊一聊哈克深蹲這個動作，它沒有槓鈴深蹲的傳奇光環加持，但效果仍然是數一數二的，關鍵是它不如槓鈴深蹲那般痛苦，這也是我非常喜歡這個動作的一個重要原因。

那什麼是哈克深蹲？

它是健身房力量訓練中很常見一種固定器械，它和槓鈴深蹲一樣都是腿部訓練中不可或缺的動作。

哈克深蹲主要可以訓練股四頭肌，臀部，膕繩肌和小腿等部位。

那麼這時候就要丟擲一個疑問了：為什麼同樣是練腿，哈克深蹲卻沒有槓鈴深蹲那樣難熬呢？

這得歸結於這兩種器械的訓練方式不同，雖然哈克深蹲也是深蹲，但和槓鈴深蹲卻差異很大。

首先在槓鈴深蹲時，我們要顧及的方面會比較多，因為要一邊保持身體的平衡，一邊要控制手的位置，槓鈴放置的點，腰背，以及雙腳的寬度和發力點等等很多重要的環節。

尤其是在大重量深蹲時，稍有差池危險性也會比較大，所以我們還要騰出一部分精力來保持自己的人身安全，這個動作不累人都有點說不過去了。

而哈克深蹲就不一樣了，首先最重要的一點是它的安全性會比較高，可以及時踩停，而槓鈴深蹲則要大費周章的把槓鈴卡好，想卡卡不住的時候尤其急人。

做哈克深蹲時，腳的間距可以放窄，因為不用再擔心穩定性這個問題了，當腳放置在窄距的時候，力量的傳導方向是沿直線進行，而槓鈴深蹲時為了身體穩定性不得不把腳的間距放寬，而寬距蹲的時候腿部會有些傾斜，所以會造成傳導的線不夠直，因而也就有很多力被抵消掉了。

所以，在這一點上，哈克深蹲反而會有些優勢，能讓腿部受力更加直接，高效。

很有意思的是，哈克深蹲可以使用正反兩個方向進行，而且使用不同方向鍛鍊對刺激部位也有很大不同。

正向練哈克深蹲時，受力點主要集中在股四頭肌，臀部，膕繩肌和小腿等這些部位。

而反向則使臀部受力更明顯，所以想練腿可以使用正向，側重點想放在臀部可以使用反向進行鍛鍊。

下面分享一下正向和反向使用的姿勢和要點有哪些。

首先，我們來談一談正向哈克深蹲：

正向使用時，我們要將身體背部靠在器械的背墊上，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿開啟略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

接下來來談一談反向哈克深蹲：

這時候，我們就是面朝深蹲機站立，和正向一樣，也是肩膀扛起肩墊，保持較窄的腳間距。

下蹲時注意是屁股往後坐的感覺，同樣蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起時也是從臀部發力，全程也能明顯感覺到發力點會集中在臀部區域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝蓋受傷。

沒有練過這個動作的夥計們可以練完槓鈴深蹲後補幾組這個動作，讓腿部刺激更徹底。

相信越來越多的人都看到了健身的好處，也有越來越多的人去選擇健身，因為健身不僅能夠增強我們的體質，還能讓我們的身材更加有型並且還能夠增加我們的肌肉。

哈克深蹲對於健身者來說，這並不陌生，這是一個鍛鍊腿部肌肉特別重要的一個動作。讓我們一起來看一下！

哈克深蹲對我們腿部的各個肌肉都有刺激，並且對膝蓋的傷害還很小，最重要的一點是由於這個動作幾乎用不到核心肌群的參與，所以對於腰腹力量不足卻又想鍛鍊腿部的健身者來說是非常有用的動作。

哈克深蹲與槓鈴深蹲是不同的，槓鈴深蹲我們需要保持身體的穩定性，因此為了保持比較穩定的狀態，健身者們兩腳之間的距離都比較寬，但是哈克深蹲不同，它不用你去注意穩定性，這樣我們兩腳之間的距離就比較窄，因此，我們腿部的肌肉的力量方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於刺激股四頭肌是非常有用的

哈克深蹲分為正向哈克深蹲和反向哈克深蹲。我要看正向和反向只是一個字的差別，它們所訓練的腿部肌肉是不同的。正向哈克深蹲主要訓練四頭肌臀部，小腿，膕繩肌。而反向哈克深蹲因為身體前傾的角度很大，因此髖關節參與更多，所以訓練的是腿部後側的肌群。