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1 # 劉狗蛋在健身
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2 # 中國健體那些事兒
我從生物結構和功能性兩個方面講解這個問題，同時給出我推薦的一到兩個孤立訓練動作，針對性提高肩部訓練效率。
從生物結構上看，三角肌分為前束中束和後束，肌纖維走向自上而下。前束起於鎖骨外側、止於肱骨三角肌粗隆，中束起於肩峰、後束起於肩岡，中束和後束的止點也都是三角肌粗隆。
這個生物結構很好解釋了心形肩、桃形肩為什麼都有一個尖兒，因為肌束止於此。
從肌肉功能來說，肩外展類動作能夠促進三角肌不同束肌肉伸縮擠壓，透過肌纖維的撕裂和生長讓肩部越來越飽滿。
三角肌前束前束位於身體前側，推舉類、前平舉動作都會用到這部分肌肉。
推薦孤立動作：
TOP1.啞鈴前平舉
1雙腳自然站立，兩手輕握啞鈴放於身體兩側，握距與肩同寬。
2啞鈴向正前方舉起（肘部稍屈），直至高度略低於肩膀高度。保持2到3秒，緩慢下放。
三角肌中束中束位於身體兩側，側平舉、推舉類動作會刺激中束。
推薦孤立動作：
TOP1.啞鈴側平舉
1坐在直角凳上，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側。雙手輕輕握住啞鈴，肘部微微彎曲。
2向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。然後放慢速度，慢慢將啞鈴放回身體兩側。做3-5組，每組8-12個。
TOP2.繩索側平舉
將啞鈴換成龍門架繩索，動作要點如上。這個動作需要一手扶住龍門架，身子傾斜一定角度，另一手上拉繩索至肩膀高度。做3-5組，每組8-12個。
相比啞鈴側平舉，這個動作可以選用的重量更小，但是全程都能感覺到受力，是非常好的三角肌中束孤立動作。
三角肌後束後束肌肉很小，需要肩部水平外展和俯身提拉類的動作孤立進行刺激。
推薦孤立動作：
TOP1.反向器械飛鳥
將把手調整到與肩位置相同的高度，將前胸貼到板凳上，保持肩胛骨的穩定，手臂向後推到肩關節活動範圍允許的最大程度，然後要一直對抗器械飛鳥向前的阻力，直到復原。做3-5組，每組8-12個。
對於很多人來說，三角肌後束都是弱勢肌群，因此你先選擇自由重量，並不能有效啟用後束。反向器械飛鳥最大的好處是穩定，其次在於可以不斷遞增重量。
TOP2.俯身啞鈴提拉
弓背坐在臥推凳上，前胸貼膝蓋的提拉，也可以選擇趴在上斜凳上提拉（防止背部借力）。做3-5組，每組8-12個。
俯身提拉不如反向器械飛鳥穩定，多數人會借力完成動作，所以放在第二個推薦動作。同時，推薦俯身啞鈴提拉而不是俯身啞鈴飛鳥， 一是因為肘關節相對扣緊可以更穩定，二是因為這個動作的行程更短，可以使用較大重量。
特別提醒：1.不同訓練者的肩關節靈活度不同，在訓練中可以使用的動作也不同。
2.肩部訓練之後一定要記得拉伸肩袖肌群，避免肩峰撞擊帶來的傷痛。
把肩孤立出來訓練很有必要。因為在胸部訓練和背部訓練中，肩膀三角肌肌群會參與動作，比如推胸時三角肌前束參與動作，背部划船時三角肌後束參與動作。
希望這個回答能夠解決你的問題。關注中國健體那些事，健身路上不孤單～
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先說觀點，孤立訓練肩有幾個動作可以，但是不多，複合動作也應該做，也能起到練肩的目的，否則會因為練肩的動作太少，缺少足夠的刺激。
肩部肌肉主要是三部分構成，三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束，如圖所示，個人認為可以分開訓練，跟朋友一起練的時候，相互感受對方的肩部發力，基本能測定發力位置，建議小夥伴們也找個朋友，可以達到輔助和刺激發力的效果。
練肩的動作很多，經典動作和變式動作都很多，所以每個人發力的感覺不同，適合的計劃也不同，還是說經典動作。
1.坐姿啞鈴推舉，這個動作不管你是新手還是大神，都是一定要練的，對三角肌中束有強烈刺激感，其次也能鍛鍊到斜方肌前部，前鋸肌和肱三頭肌，絕對的王牌動作。當然還有其他的變式，比如施瓦辛格推舉，有興趣的朋友可以自行了解。
2.啞鈴側平舉，這個動作基本可以算是孤立訓練三角肌中束了，我建議不要選用大重量，我曾經就因為勉強用大重量，最後肩傷了半年，所有的上肢訓練全都會受影響。也不建議借力完成，借力沒法孤立訓練，我的健身方式是小重量，30個一組，4組，當然需要朋友幫你一起，在你力竭的時候，幫助你完成30個，做完一定會有灼燒感。
3.啞鈴前平舉，非常好的刺激三角肌前束動作，同樣不建議借力，除非你是大神，用著大重量，完成標準個數後，借力多完成幾個。這個動作的變式很多，龍門直杆，槓鈴片前平舉都算是變式，看個人感覺，反正我很喜歡用啞鈴，刺激感強。
4.附身啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌後束，這個動作要用小重量，慢慢感覺發力位置，很容易就用斜方肌或者大圓肌發力，反而起不到孤立訓練的效果。
5.槓鈴推舉，如果是站姿，複合鍛鍊的效果就會明顯，但主要還是鍛鍊三角肌前束和中束，經典舉重動作，也是我個人認為大力士的標誌動作。隨便插一句，我平時喜歡練高翻，高翻後接槓鈴推舉，真的能讓你有把世界踩在腳下的感覺。
6.槓鈴直立划船，主要鍛鍊三角肌前束，中束，斜方肌也有一定刺激，重點還是不要借力，與肩同寬或者略小於肩，個人覺得也是必練動作之一。
7.龍門繩索麵拉，三角肌後束王牌動作，絕對的王牌，因為能練到三角肌後束的動作不多，千萬不要錯過這個，個人喜歡高度等於或低於面部，拉繩索的時候，向自己眼睛的位置拉，是我感覺對後束刺激最大的。
此外還有很多動作，比如反向蝴蝶機，槓鈴前平舉等等，變式動作更多，建議大家找好小夥伴一起練肩，因為很多時候大重量自己完成不到8個，小重量又完成不了多次數，這時候小夥伴的重要性就體現出來了，輔助相信很多人必不可少，大家也不要小看小重量，鹿神這種大神級人物，也被小重量虐哭過，而且小重量的灼燒感反而更明顯，相信大家親身試驗之後，一定會爽到飛起。孤立肩部訓練是可以的，不過也不要太執著於此，如果只是做孤立訓練，也會遺漏很多原本能刺激到的肌肉的。