大兄弟，剛健身倆月，是沒有瓶頸期這麼一說的。

正常新手健身第一年，肌肉都處於一個飛速發展期。

基本上過了一年的停滯期才是真的瓶頸。

你目前的所謂瓶頸期，大機率原因是：

不敢加重量！

好多新手都會有這個階段，練了一段時間，心裡想：我體重才150，都能臥推100斤了，已經挺厲害了，就這樣吧……

擔心再加重量出現拉傷骨折什麼的，這也是正常。

不過我得告訴你：叫個盆友保護，一點一點往上加，真沒事。

你要是停止了加重，肌肉就永遠現在這樣不會再提升了喔！

正常的硬拉，臥推，深蹲這種動作，做起來自己1.5倍體重真的不難。

吃好些睡足些，在你朋友保護下突破。

你就發現所謂現在的瓶頸期就是一笑話。

希望有幫到你。

健身遇到瓶頸期是一件很正常不過的事情，訓練時間，頻率，及強度進階，包括訓練前訓練後的飲食安排，等等都會影響到你的健身效果。不論你是減脂還是增肌或是提高體能其實你只要回想一下上一個月你的訓練內容有沒有按當初的計劃執行。

是不是心血來潮就草草了事，忙的時候將就練完半小時不得不省掉一些動作，根本不記得自己每次訓練時自己完成的組數與次數。訓練認真的時候頂多就記得自己做某個動作的重量，而重量的進階只有在最早期有較大幅度增長，短時間內力量增長不一定肌肉圍度就會增長，如果想要更為穩定的提高自己的訓練成績(包括增肌，減脂及其他運動能力)組數，次數作為訓練總量來說對個人能力的提升有較大優勢，在單位時間內所完成的總量大於之前，說明健身的效率有很大提高，要比只做重量的進階要有效的多，所以僅僅提高重量是遠遠不夠的。

建議大家養成訓練時做筆記的習慣，把所有動作的組數，次數，以及組間歇的時間都要記錄下來，以便下次作為參照對比。或是在預先計劃好的訓練筆記上進行完成與未完成的登記或打勾，哪些動作完成時比較有難度，以及動作間的順序安排不合理，我們都要一一記錄下來。

飲食對健身的影響起著至關重要的作用，不管是減脂還是增肌訓練日其中的三餐尤為重要，好的早餐可以為接下來的一整天的工作與生活帶來強大的能量支撐。訓練前一定要補充適當的低升糖指數的碳水化合物，它緩慢釋放能量的特點最適合我們在訓練前吃。訓練後半小時內補充高升糖指數的較多的複合碳水化合物和30克左右蛋白質以及4-5克支鏈氨基酸幫助生長激素釋放，促進肌肉合成代謝。

學習在健身者面前也是必不可少的，所以有的人瓶頸期可能會一直持續下去，而有的人會從中找到新的突破口！

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1大腦是決定胖瘦的關鍵因素

體重是增是減，不光由能量的攝入和消耗來決定的，大腦在管理體重這件事情上，可能更有“話語權”！“化悲憤為食慾”這句話大家應該都聽過，不少研究都表明：壓力、壞情緒等是導致你體重增長的重要原因之一。壓力大會導致肥胖，和大腦面對壓力時會做出特別的應激反應，比如刺激腎上腺素大量分泌皮質醇（導致肥胖的激素），從而讓身體更容易囤積脂肪，甚至形成更危險的向心性肥胖。所以想要瘦，除了少吃多動，訓練大腦來管理好你的情緒和壓力很重要。

2節食+跑步，易變易胖體質

每個人都有自己的基礎代謝率，節食時，身體就會智慧的降低基礎代謝，所以，少吃或不吃的同時熱量的消耗也會降低，一旦恢復飲食，基礎代謝跟不上，只可能會更胖，而且即使減重成功，也容易反彈。這樣反反覆覆就變成了易胖體質。

3只做一種運動不利於減脂

經常只做一件事，會變得麻木。身體也一樣，經常只做一種運動，就會形成慣性。比如，只靠跑步減肥，也許一開始會效果不錯，但是一段時間之後，身體適應了這種運動、這個節奏，身體代謝就只會與少部分熱量進行反應，減肥效果就會停滯不前。

4跑步改變不了體型

跑步可能使你減肥、減重成功，但並不能塑形，所以充其量也就是把你的體型縮小一號，緊緻的線條與性感的曲線只能依靠力量訓練。只有力量訓練才可以改善你的肌肉脂肪比例、改變你的體型。而透過力量訓練增加的肌肉量練出的肌肉量還能提高代謝，幫助你更快地燃燒脂肪。

5訓練的順序

肌肉是性感曲線的前提，也是提升代謝率的保障。訓練的最佳順序應該是：運動前，做十分鐘左右的預熱，之後應該在精力充沛的情況下做力量訓練，以保證力量訓練的強度及效果，接著是半小時左右的有氧運動，保證熱量最大化的消耗，最後是5-10分鐘的靜態拉伸。

6多樣化有氧

不要提及有氧就想到跑步，多嘗試一些其他有氧運動：跳繩、游泳、騎腳踏車、滑冰、韻律操、各種球類等，不僅避免了訓練過程中的枯燥無趣，又能高效的幫助減肥。

7嘗試高強度間歇性運動

跑步不僅花費時間長，效果還不是特別明顯，高強度的間歇運動，不僅能持續燃脂，而且訓練過後的幾小時內都有消耗熱量的作用，還能有效的節省時間，也沒有過高的場地要求。

8不要過於關注體重

體重重的並不一定比體重輕的身材好，同等重量的肌肉與脂肪，脂肪的體積大約是肌肉的3倍，所以肌肉佔的空間要比脂肪小得多，這也就意味著，也許你的體重沒變輕，但是不管是腰圍、臂圍還是腿圍都變小了，身體更緊緻了，線條更流暢優美了。

9不能無條件的忍受飢餓

短期內確實很有效果，但長遠而看會對身體造成巨大的傷害與壓力。還需要進食合理的食物才可以。

10科學均衡飲食

偏執的選擇公認對減肥有益的低脂肪、無糖食品的做法，不吃脂肪，其實是毫無意義的。雖然脂肪中也有不好的種類，但在椰子油、橄欖油、乳酪以及堅果裡含有的脂肪擁有豐富營養，對身體非常好。

如果你健身的出發點是追求緊緻有型的身材，就要科學的貫徹“三分練，七分吃”的原則。當你發現自己一天天強大、身材一天天好的時候，自信定會油然而生

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