增肌不如增筋。一身肌肉塊那叫健美，真正的身體健康是肌肉在正常範圍保持強力的活性彈性，筋骨強健。肌肉成塊其實是氣血的淤積，非但不能健身反而有害。

不一樣，一個是減脂＋增肌，一個是純粹增肌。

胖子增肌，簡單來說就是想練成肌肉男，那麼他必須要減掉那一身脂肪，男生皮脂在10％～15％時，女生在15％～20％時肌肉的線條會較清晰的顯現出來，減脂最佳的運動就是有氧，還要增肌，那必須有氧配合無氧，這樣才能增肌變成肌肉男。

瘦子不同，瘦子脂肪本來就少，皮脂底，肌肉線條可以看的清清楚楚，要增肌的話只要蛋白質肌酸等營養補給跟上，在配合無氧運動，肌肉很快就能練出來。

但是建議瘦子也要配合有氧運動，可以提高心肺能力，對身體的好處有的也是無氧達不到的，健身是為了身體健康，生活自信，幸福，而不只是表面的腱子肉。

胖人和瘦人增肌的原理和方法都是一樣的，只是增肌的過程和一些具體細節不太一樣，大同小異。

胖人要看胖到什麼程度，尤其是體脂率超過35的人，一般都需要先減脂，把體脂率降到一定程度之後再增肌。把體脂率具體降到多少再增肌，要看個人身體情況，一般15-18左右都可以，有的人在20左右也可以直接增肌。

胖人在鍛鍊的初期，既可以增肌，也可以減脂，之後增肌和減脂會相互矛盾，增肌時，脂肪也會隨之增加，有的人脂肪的增長速度高於肌肉增長速度，所以胖人增肌時必須先減脂，減脂後進入增肌期，當增肌達到一定程度後再減脂，不斷的增肌、減脂迴圈，才能最終達到增肌的目的，練出自己滿意的體型。

瘦人，除了個別內臟脂肪等級比較高或者其它特殊情況之外，都可以直接增肌。同樣是增肌和減脂兩個過程相互迴圈，最終達到自己滿意的程度。

減脂時用小重量鍛鍊，增肌時用大重量，這個大重量是相對的，對於一些人來說大重量會借力，更會導致動作變形，甚至受傷，因此最好以肌肉獲得良好的發力感和泵感為主，不要盲目追求重量。增肌時每組做6-12次，最多15次，每天鍛鍊1-2塊肌肉，每塊肌肉3-6個動作，每個動作3-6組。塑型鍛鍊每組25-30次，其它與增肌鍛鍊完全相同。

增肌時，身體需要足夠的蛋白質和碳水，對大多數胖人來說食量和食慾一般沒問題，問題是可能吃的比較多，脂肪增長可能比較快。對大多數瘦人來說食慾和食量可能是個大問題，吃不動就練不好，吃比鍛鍊更重要。一般人每年一般能增長3-8公斤肌肉，脂肪量的增加相對更容易，所以胖人要嚴格控制總熱量的攝入。

一般增肌者每公斤體重需要6克左右的碳水，最好用低升糖指數的主食，比如燕麥、玉米、地瓜之類的粗糧，瘦人增肌，如果受制於食慾和食量，則要食用優質碳水，比如非常容易消化的米飯和麵食。

增肌者每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，時每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不能超過3克蛋白質，否則會加重腎臟負擔。

減脂時在減掉脂肪的同時也會減掉肌肉，這是不可避免的。hiit，變速跑這些方式是比較適合減脂並保留肌肉的鍛鍊方式，但是每週最好做1-3次，劇烈的心率變化對心腦血管有潛在的負面影響，平時儘量慢跑或者騎車，跳繩等低強度有氧運動減脂。減脂時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂最有效，有的APP設定範圍是60%-70%，心率高於減脂心率時的有氧運動也是可以減脂的，只是效果相對稍差一點點。一般心率不要超過最大心率的96%，也有的建議不超過90%，總之就是讓心率不要太高就好。

睡眠方面，明天22-23點必須睡著，睡眠6-8小時，深度睡眠一般佔20%-25%左右比較好，睡眠也會影響增肌和減脂。

手機APP包括安卓版的健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃就行，目前好像沒有蘋果版，再就是通用的keep，hi運動，fit等。

增肌和體型的關係不大，都是一樣的訓練動作和目標肌群。

或者換句話說：

胖人和瘦人在增肌的過程中，會有偏重點的傾斜不同，但是殊途同歸，最終達到的結果都是一樣的。

分別聊聊胖瘦人群在增肌中的側重點區別，你就大概懂了：

1.增肌初期，胖人更要重視有氧

胖人的脂肪含量高

而肌肉組織，是被脂肪覆蓋其下的

因此，一個胖人假如只增肌不做有氧的話，那麼肌肉可練出來，但不能看出來

因為都被脂肪擋住了

所以胖人在增肌的初期，需要重視有氧減脂

但不是說瘦人就不需要有氧，有氧運動另一個功效就是提升心肺能力

而心肺能力是增肌的基礎之一

因此瘦人也需要適當的有氧練習。

2.瘦人增肌要更重視蛋白質的補充

我們都知道，身體上肌肉的逐步豐滿，其實就是攝入的蛋白質不斷填充的結果

而瘦人之所以瘦，排除了病理因素，大多是對於營養的吸收率不高

因此，瘦人在增肌過程中，需要很刻意的多補充蛋白質

這樣才會有比較好的效果

3.胖瘦人群的增肌，不同階段有不同的效果

用數字說話

在共同增肌的第1年左右

一定是瘦人的效果更好

因為胖人的脂肪未必能完全消除，肌肉看不出來

但是瘦人每一點肌肉的成長，都會顯現的格外突出

但是同樣訓練5年以上

一般來說曾經的胖人會有更大的塊頭

因為胖人佔據了得天獨厚的吸收能力好的優勢

因此在飲食結構相仿，訓練計劃類似的情況下

胖人這時候不但不胖了，而且塊頭和力量大約原本的瘦人

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總而言之，健身的要素在於訓練和補充兩個點

原本的體型並不是決定要素

所以努力訓練，無論曾經胖瘦，最終結果都不會太差勁

希望有幫到你。

胖子一般由於體重過大，其實他的肌肉量也挺多的，只不過脂肪也多顯得肌肉佔比低。

為什麼胖子都挺有勁，就是因為他肌肉比瘦子多，因為體重過高如果沒有一定量的肌肉來支撐那可能動都動不了，想象一下胖子每天一舉一動都揹著比你多幾十斤的肥肉，肌肉力量肯定是有的。

因此胖子才把減脂放在第一位。

而瘦子恰恰相反，體重過低導致肌肉難以提升，胖子和瘦子的側重點不同。

胖子是減脂的同時儘量避免肌肉流失，而瘦子是增肌的同時儘量避免增加過多脂肪。