所謂”朝九晚五“就是早上9點上班，晚上5點下班，其實就是上下班時間相對固定，也不用怎麼加班。怎麼安排健身的時間呢？

根據運動的實踐經驗，要想取得一定的運動效果，並保持，最好每週能堅持3至5次的運動，每次一個小時的有效運動。具體點的建議就是：每週二、四各一次，週末雙休日裡選一天安排一次運動。你可以根據你自己的需要調整具體是哪一天訓練，或者將每週運動次數提開到4或5次。

還是根據你的喜好和時間來安排。比如，有的人喜歡早起，那麼就在早上安排運動，有的人喜歡晚上下了班去健身房運動，那就去健身房訓練。

新手一開始特別容易進入的誤區就是，認為練得越多效果越好，比如有的朋友每天都去跑步。精神固然可嘉，但身體是需要休息和恢復的時間的，休息也是健身的組成部分。我們也都知道”超量恢復“的道理，所謂的恢復也就是在休息中來完成。所以，最好是隔天來進行訓練，特別是對新手來說。

對於從來沒有運動習慣的人來說，完全沒必要剛開始就訓練足一小時，甚至將強度弄得很好。一是控制好你的心率（最高心率的60-80%），二是從30分鐘的訓練時長起步。比如，剛開始跑步的人，慢慢地跑走結合，完成30分鐘的運動就可以了。體能慢慢提升後，身體適應力提高了，再延長訓練時間，強度再提高一些。

沒有付出，就沒有回報。健身是長期的、一輩子的事，沒有一勞永逸一說，它是以年為單位來檢驗效果的，所以沒有堅持，難有回報。

能做到以上幾點，普通的上班族都能保持良好的身形和健康狀態。關鍵是我們是否有決心在為自己的健康投入時間和精力，有了這份決心運動健身從來都沒有問題！

你可以選擇在晚上鍛鍊。

在五點下班之後先去吃晚飯，這一餐可以吃個七八分飽，多攝入一下兒碳水類，滿足晚上的訓練，並且可以在練後攝入一些蛋白質類，肉類，蛋類，奶類。

訓練時間可以在七點左右，一般的健身房都九點十點，完全可以滿足你的訓練時間。

訓練頻率為一週五次左右，因為朝九晚五，久坐會囤積腹部脂肪，如果你的體型完全OK的話可以只抽出一天做有氧，剩下四天做無氧訓練。如果你的偏胖的話可以增加有氧的次數。選擇50%~70%的訓練強度，因為你第二天還要上班，為了不影響你的工作效率，一定不要讓訓練太累。

在平常的飲食中少油少鹽，高蛋白低碳水，增肌為主，肌肉量上來以後不僅你的上班更有動力而且體型也好看，也會在公司裡多一些豔遇。

養成一個好的作息習慣，在應酬和公司聚餐裡少喝酒，少吃垃圾食品，還要就是保證晚上充足的睡眠，睡眠對你訓練後的恢復非常重要。

最重要的一點就是日復一日的堅持，難的不是訓練而是長此以往。

第二就選場地了，這個也要看自己喜歡。喜歡戶外還是戶內。

第三就看自己喜歡什麼運動。跑步，打球，登山。

這其實是一個時間管理的問題。上班族每日工作較忙，自由活動的時間很少，利用好每日零碎時間來運動鍛鍊保持身材和健康，就可以達到事半功倍的效果。

“一日之計在於晨”，早晨空氣清新、雜事較少，是一天運動最好的時機。我們一般在6:30-7:30時間段選擇到公園或車輛較少、植被較多的路段進行跑步或者快走鍛鍊。透過鍛鍊，能夠取得精神振奮、舒展筋骨、增強活力的效果，使人精力充沛投入到一天工作中去。

如果公司離家距離在2公里以內，在天氣允許情況建議採取步行方式去上班，徒步行走也是較好鍛鍊方式。到公司以後如果時間允許的話儘量爬樓梯、不乘坐電梯。這是因為爬樓梯能夠提高心血管功能，強壯心肌，增強心肌收縮力和心臟冠狀動脈系統的供血能力，改善心肌血液迴圈，防治冠心病，提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血氣交換效率，進而提高血氧飽和度，促進全身的新陳代謝。同時改善下肢大血管壁的彈性，增強下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用，發展下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏鬆症。

下班後先吃完飯，吃完飯後可以選擇和家人到公園或者小區內散步，休息近1小時後可以選擇到健身房運動。因為散步能夠使得骨骼和肌群進行有節制的舒張和收縮，能增強肌肉對末端血管的擠壓，促進機體各器官新陳代謝。

看自己的習慣，若是喜歡早起的人，早上進行有氧運動跑步和騎車；若是喜歡晚睡的人，可以進行夜跑，看環境再保證安全的情況下也可以騎車。一週最少保持三十分鐘有氧運動三至四次，力量練習最少一次，保持身材和健康沒問題

每天至少三次的10分鐘的運動會有助於你的健康。如果你能做到的話，首先要通勤、步行或騎腳踏車上班。至少，在公園的最遠的地方停車，悄悄走進辦公室。當你在一天中自然停頓的時候，花5到10分鐘跳跳，繞過街區或者爬樓梯——任何能讓你心跳加速的東西。每當你認為你需要休息時，不要盯著電腦看，在你的日常生活中加入一些力量練習。如果可能的話，把啞鈴或阻力帶放在你的隔間或辦公室裡，偶爾把它們帶到一套肱二頭肌捲曲、肩部按壓或三頭肌伸展。對於你的核心來說，坐在一個穩定膨脹的穩定球上，用你的肌肉平衡。或者用它做壁球來增強你的腿。 用靜態拉伸工作，即使在最小的隔間也能做到這一點。在你完成了10分鐘的心肺運動後，伸展你的腿、臀部、手臂和肩膀，每一次伸展15到30秒。週期性地伸展你的肩膀和脖子，以減少整天坐在電腦前肌肉僵硬和疼痛。對於一些員工來說，在工作日中擠10分鐘的步行是不可行的。在這種情況下，你可以利用任何機會休息一下。不斷地補充你的咖啡杯或水瓶-你不僅是步行去，從休息室，但浴室，也。如果沒有別的，只要站起來一兩分鐘來改善你的血液流動。如果你能把你的午餐時間奉獻給運動，堅持低強度、低汗水的運動，比如步行或輕力量訓練，但是不要忘了在當天晚些時候去健身房鍛鍊。