那體脂率有多高呢？

其實人人有腹肌，只不過都被雪藏在了肉肉下面……如果想和腹肌打個招呼的話，您的重點還得在減脂上，單純平板支撐還是不太行。

平板支撐主要鍛鍊的是腹橫肌，並不能直接提升腹部肌肉

腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，腹橫肌和腹內斜肌屬於我們的深層肌肉，從外觀上是看不出來的。

我們平時所說的腹肌主要指的是我們的腹直肌，腹外斜肌則是我們的人魚線。

我們先來看看腹直肌的起止點和功能。

腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

從上面我們可以看出，想要有明顯的腹肌，我們需要透過脊柱彎曲和骨盆後傾的相關動作來鍛鍊腹直肌，從而達到提升腹肌肌肉水平的效果。

我們再來看看平板支撐的動作解析：

從平板支撐的動作解析我們能夠發現，在維持平板支撐的動作過程中，我們沒有利用到腹直肌讓脊柱彎曲或者盆骨後傾的功能，所以平板支撐並不能有效的鍛鍊到我們的腹肌，更多地是透過等長收縮鍛鍊我們以腹橫肌為主的整體核心肌群，提升核心力量。

在我們腹直肌的外面有一層皮下脂肪，如果體脂過高，皮下脂肪過厚的話，就算我們的腹肌肌肉水平很高，從外面看起來也只是厚厚一整塊的肚皮。

只有當我們減到較低的體脂的時候，腹直肌外的皮下脂肪足夠薄的情況下，我們的腹肌線條才會凸顯出來。一般男性的體脂要減倒16%以下，才會有較明顯的腹肌線條，減到12%以下的時候，才會有刀刻一般線條明顯的腹肌；女生的話起碼需要體脂在18%以下，才能看到腹肌。

我們應該透過力量訓練搭配有氧運動和合理的飲食控制來進行減脂，才能讓腹肌凸顯出來。

力量訓練的好處是能夠提升肌肉，增加基礎代謝，讓我們痩得更快。而且力量訓練過程中，尤其是大重量的多關節複合訓練動作，對於我們核心肌群的刺激非常的大，能夠大幅度地提升我們的核心力量，對於腹肌的鍛鍊效果也十分地好。

有氧運動能夠直接透過氧化分解我們體內的脂肪進行供能，有氧運動的時間越長，消耗脂肪的效率越高，不過過長的有氧運動也會損耗我們的肌肉。所以在力量訓練後面跟30分鐘左右的有氧運動，由於之前力量訓練消耗了體內的糖原，有氧運動對脂肪的分解效率從一開始就會很高，30分鐘的有氧能夠提供很好的減脂效果，也不會損耗肌肉。

減脂的核心是熱量缺口，我們在保證運動的同時，需要透過飲食的控制來製造足夠的熱量缺口。減脂期合理的飲食控制包括較高的蛋白質和足夠的碳水攝入量，一般我們減脂期每公斤體重每天要攝入1.6G以上的蛋白質，可以讓我們儘可能地保證肌肉不因為熱量缺口而流逝；我們每天還需要攝入大概120G的碳水化合物，能夠保證我們每天所需的能量，確保訓練質量。

透過飲食控制每天製造300-500大卡的熱量缺口，能夠讓我們的身體在沒有任何健康風險的情況下每週減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月後，我們就能夠達到凸顯腹肌的體脂率了。

在體脂足夠低的情況下，我們就能夠透過鍛鍊來提升腹肌的飽滿度和分離度了。

之前也說過了，平板支撐並不能有效鍛鍊到我們的腹肌，我們需要的是利用脊柱彎曲和骨盆後傾功能的動作來刺激腹直肌。

一、卷腹

卷腹利用的就是腹直肌讓脊柱彎曲的功能，透過卷拉近肋部和髖部的距離，達到讓腹直肌受到捲曲和擠壓的效果。

卷腹的時候不要追求動作的數量和速度，而是要追求標準以及每一次的頂峰收縮，這樣對於腹肌的鍛鍊效果才會更好。

二、仰臥舉腿

仰臥舉腿利用的就是腹直肌讓骨盆後傾的功能，將髖部拉向肋部，對腹直肌的下部有很強的刺激效果。

仰臥舉腿的時候要注意，要以骨盆後傾來帶動髖關節和腿部，不要用腿部發力和讓腰椎反弓，這樣會變成髖屈肌變成主要的發力肌肉，對腰部產生額外的壓力。

平板支撐能夠提升我們的核心力量，但是並不能有效鍛鍊我們的腹肌線條。

我們要想讓腹肌凸顯，前提是要有足夠低的體脂率，這樣才能讓皮下脂肪無法遮蓋住腹肌線條。

透過卷腹和仰臥舉腿能夠有效地鍛鍊我們腹直肌上部和下部，經常鍛鍊，就能增加我們腹肌塊的體積，提升腹肌的飽滿度，加深腹肌塊與塊之間溝塹的深度和腹肌的分離度，讓我們擁有刀刻一般的腹肌線條。

首先腹肌凸顯的關鍵是低體脂率，與腹肌的發達程度關係不是很大。

其次平板支撐並不是訓練腹肌的最佳方法，鍛鍊腹肌應該採用不同動作，全面鍛鍊腹直肌腹外斜肌和腹橫肌。